[...] Plecy martwy ciąg zawsze nr 1 wiosłowania/podciaganie sztangi ćwiczenia dodatkowe np na wyciągu dolnym , wiosłowanie hantlą drążek na koniec to fajna alternatywa barki push press - ewentualnie inne ćwiczenia dynamiczne boczny akton np unoszenie bokiem stojąc tylny akton np face pull czy unoszenie w opadzie tutaj możliwości zamiany [...]
[...] w jednym posiłku i białko i węglowodany a nie np. bułki z miodem tylko bułki z twarogiem lub wędliną, a twaróg np. z makaronem itp., jeśli chodzi o ćwoczenia rozszerzające barki to jako takie chyba nie istnieją ale jeżeli będą się rozwijać to i rozszerzać też a najlepsze na to ćwiczenia to wznosy sztangielek bokiem stojąc i wyciskanie [...]
[...] wąskim chwytem 4x10 Brzuch: spiecia na skosnej 3*20 spiecia na skosnej ze skretem tułowia 3*20 Środa nogi przysiady ze sztanga 4x12 wspiecia na palce ze sztanga 4*15 barki wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3 12/10/8 unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 Brzuch: spiecia na skosnej 3*20 [...]
Taki sobie ułożyłem trening : Nogi Przysiady uginanie nóg w kolanie Klatka wyciskaniena na płaskiej/łamana (co drugi tydzień) rozpiętki Plecy Podciąganie się na drążku szeroko nachwytem Martwy ciąg/wiosłowanie(co drugi tydzień) Barki Wyciskanie sztangi z przed głowy Podciąganie sztangi wzdłuż tłuowia unoszenie [...]
Właśnie na to trafiłem i przeglądam. Wczoraj znalazłem przykładowy taki trening : A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3 x 12-15 ŁYDKI Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem / Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki nachwyt 3 x 12-15 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3 x 12-15 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12-15 [...]
Klata może być tylko dodaj powtórzenia z progresem cięzaru tj.12-10-8-6 Na bica 2 ćw. starczą np:1. uginanie ramion sztangą stojąc 2.Uginanie ramion hantlami w chwycie młotkowym. Na nogi standard przysiady na barkach,hacki,wspięcia, Barki podziel na 3 aktony.
1. Klatka( wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x i ściąganie linek na bramie 1x) 2. Nogi (przysiady ze sztangą 2x, uginanie nóg 2x, i łydki 2x) 3. Barki (wyciskanie z przed głowy 2x i unoszenie sztangielek w opadzie 1x) 4. Plecy (podciąganie 2x, wiosłowanie sztangielką jednorącz 1x, mc 2x) 5. Biceps (uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
1.Dzień:Plecy Martwy ciąg ok.5seri Podciaganie na drażku ok.4seri Wioslowanie ok.3seri Szruksy ok.3seri Biceps : Uginanie sztangi stojąc ok.4seri Młotki ok.3seri uginanie na kolanie ok4seri II Dzień WOLNE III Dzień Barki: Hantle za głową ok.3seri sztanga z przodu(lub wyciskanie hantelkami) ok.3seri Wznosy ok.3seri Szrugsy(sztanga lub [...]
uginanie przed ramion ze sztanga stojac 3x10/8/6 (2min)PROPONUJĘ 12,10,8,8, PROGRESJA 1<2=3=4 uginanie przedramion ze sztangielkami na laweczce skosnej (kat ok 30 stopni) 3x10/8/6 (1,5min) LEPIEJ 3-4X 8 STAŁYM wiec co proponujesz? pon nogi+barki+brzuch sr plecy+bic pt klata+tric + brzuch
I jeszcze plan treningowy do oceny/poprawy Poniedziałek Klatka Sztanga płasko rampa - 5 serii (5x5 z 6 serią 1RM na max ciężarze) Skos 35st. hantle - 3 serie Rozpiętki płasko - 3 serie Triceps Pompki tyłem na poręczach - 3 serie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie pionowej [...]
[...] 4x8 Wiosłowania 4x8 Gryf do brody z wznosy na bok 4x8 Landmine Press 4x8 Bic hantle 4x8 Piątek Przysiad 4x8 Wykroki 4x8 Rozpietki plus środek klaty 4x8 Wyciskanie na suwnicy 4x8 Tył barki 4x8 Nic i tric w superserii 4x8 Tył planem leciałem 2 miesiące na masie. Teraz wchodzę na redukcje i co polecacie w nim zmienić? Dodam że co drugi dzień aeroby
WITAM WSZYSTKICH SIŁACZY PROSZĘ O OCENE MOJEJ ROZPISKI NA MASĘ ŚRODA Klata -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej -Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej CZWARTEK Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy -Wyciskanie sztangielek -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -Unoszenie sztangielek [...]
CHODZILO MI O TO Poniedziałek, Środa, Piątek : Łydki Ośle wspięcia lub wspięcia na palce Klatka Wyciskanie sztangi na ławczce płaskiej lub skośnej Plecy Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą Martwy ciąg Barki Wyciskanie sztangi z klatki lub zza karku Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc lub na modlitewniku Triceps Pompki [...]