[...] na palce z baniakiem 3 x 20-30 Dzień trzeci Mięśnie pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x 2. Wiosłowanie handelkiem 4x 3. Podciąganie na niskim drążku 4x 4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15 Przedramiona 1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x [...]
[...] nimi ) 3x15 2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12 3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12 Czwartek WOLNE Piątek : nogi + barki NOGI 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4) Wspięcia na [...]
[...] nimi ) 3x15 2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12 3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12 Czwartek WOLNE Piątek : nogi + barki NOGI 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4) Wspięcia na [...]
[...] Ostatnio kolega mnie podsumowal mowiac ze widac ze plecy poszy w gore i klata ale biceps strasznie slabo... Krotkie podsumowanie: nogi, miesnie brzucha, plecy, klatka, barki, triceps sa ok tylko biceps bez widocznych postepow. Jesli chodzi o moj plan treningowy to cwicze co 2 dzien wiec mysle ze jest czas na regeneracje. dzien 1 : biceps, [...]
a więc dawniej ćwiczyłem tak do jaj raczej bo lubie se chodzić wiciskać (splitowałem choć nie wiedziałem co to jest:P) teraz mam zamiar wziąść się porządnie bo w listopadzie albo grudniu otwierają porządną siłke z full sprzętem na razie mam taki sprzęt jak w ankiecie jak oceniacie mój pierwszy plan? wiem że trzeba zrobić poprawki bo to pierwszy i [...]
Dzień I. Klatka + Biceps + Brzuch Rozgrzewka: 5min np. bieg w miejscu przeplatany ze sprintem, skakanka i 30 pajacyków Pompki klasyczne, jako rozgrzewka 2 serie po 15-20 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę kąt 30’ 2 serie rozgrzewkowe małym ciężarem i 4 serie właściwe (12,10,10,8 powtórzeń) do każdej serii dokładaj 2,5-5kg [...]
Witam Wróciłem do "zabawy" po sporej przerwie i od paru miesięcy trenuje regularnie 3 razy w tygodniu. Teraz chciałbym przez około 8 tygodni (3x tydzień)przycisnąć nieco ostrzej z priorytetem na biceps i triceps z stąd te superserie w planie, obawiam się jedynie, że zaraz skrytykujecie, że łapy połączyłem z klatą (raczej superserie powinno się [...]
[...] 15 powtórzeń triceps - prostowanie ręki zza głowy hantlem - 4 serie po 15,12,10,6 powtórzeń wyciskanie francuskie sztangą prostą leżąc - 3 serie po 12,10,8 powtórzeń wtorek: barki - podnoszenie hantelek bokiem stojąc - 4 serie po 10 powtórzeń wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń podnoszenie sztangi wzdłuż ciała [...]
Witam, zbliżają się wakacje wiec od tygodnia zacząłem cwiczyć na siłowni. Moje postanowienie to zdobyć trochę masy i obwodów. Mam silną motywacje. Posiadam własną siłownie w garażu, nie zbyt rozbudowana ale daje rade. Wczoraj usiadłem przed komputerem i zacząłem czytać o FBW . Zamierzam cwiczyć metodą 15-10-5 . - 2 tyg 15 powt. - 4 tyg 10 powt. - [...]
Witam wszystkich i proszę o mała pomoc w ocenie mojego treningu i ewentualne poprawki...Dzieki Starz: 7 tygodni Cel:Masa + siłą Wiek: 19lat Waga: 78kg Wzrost: 178 Oto trening napisałem jakimi ciężarami będę ćwiczył tak dla łatwiejszej oceny i poprawy... Poniedziałek: Klatka + Triceps Klatka: - Wyciskanie sztangi na [...]
Witam. Ułożyłem plan na rzeźbe pod siebie na podstawie planu "RZEZBA 2007" by Michail. Wlaściwie to mam prawie to samo, z małymi zmianami. Mam zamiar po wypracowanej zimowej masie zrobić letnią rzeźbe. Rodzi sie teraz pytanie, czy lecieć tym treningiem 1 miesiąć, potem zrobić miesiąc Masowego a potem znowu wrócić i powtorzyć ten trening w 3 [...]
Witam wszystkich na początku chciałem z góry przeprosić jeśli coś zrobię źle bo jestem tu nowy i to mój pierwszy post wiec proszę o wyrozumiałość..Trenuje w domu mam do dyspozycji ławeczkę,sztangę,sztangielki robię to od 6miesiecy w następujący sposób: PONIEDZIAŁEK: klatka + triceps klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
[...] wspięciami 3x do palenia 3. wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3xdo palenia *w razie niedostatecznego czucia jeszcze 1 seria max bez ciężaru czwartek: barki + kaptury + kark BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed kaltki piersiowej w średnim uchwycie 12/10/8/6 2. unoszenie sztangielek bokiem bo poziomu 3x10-12 3. unoszenie [...]
[...] szerokim chwytem: 3serie wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia: 3 serie wyciskanie hantli na skosie + rozpiętki hantlami (superserie): 3 serie wyciskanie hantli siedząc (barki): 3serie ściąganie linek (na tylne aktony): 2 serie uginanie ramion ze sztangą stojąc, w wąskim chwycie: 2 serie wyciskanie na poręczach (trice): 2 serie uginanie [...]
Witam, oto mój nowy plan treningowy, jaki mam zamiar zacząć. Jeśli ktos ma jakieś zarzuty co do rodzaju ćwiczeń, ich kolejności, czy liczby serii, prosze o poprawe. Poniedziałek: klata + biceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa do góry 12-10-8-8 3. Rozpiętki na ławce poziomej [...]
FBW z priorytetem.Co o nim sadzicie?
