Niedziela - klatka piersiowa ( 3 cwiczenia), biceps(2 cw.) , nogi (2 cw.) Poniedzialek - plecy (2 cw), barki (3 cw), triceps (3 cw), Wwszystkie partie po 4 serie ( ciezar progresywny) po 12,12,10,10 powtorzen, oststnio skrocilem czas miedzy powtorzeniami czy tez seriami do ok 1 min, wczesniej nawet 2 minuty odpoczynku. Na tego typu programach [...]
[...] po 15-10powt, francuz lezac szt prosta lub lamana, wyciag nachwyt/pod plec; martwy, drazek, wioslo nachwyt/pod sztangą, cos na dobicie np wyciag ale nie koniecznie + szrugsy hantle neutral/sztanga nachwyt barki; wyc siedzac/stojac, un hantli bokiem, un w przód, bice; ug ze sztangą, modlitewnik, mlotki na dobicie mozesz dac totak w skrócie
NIESTETY NIE MAM WYCIĄGU :P I MYSLE, ZE PODCIAGANIE NA DRAZKU JEST BARDZIEJ WSZECHSTRONNYM CWICZENIEM 1. MARTWY CIAG; 4S X 10 POWT. 2.PLECY - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4s X MAX 3.NOGI - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3S x 10 POWT. 4.KLATKA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s X 10 POWT. 5. BARKI - [...]
OK DZIEKI RADOSUAF MASZ SOGA ;) A SERIE I POWTÓRZENIA SĄ OKEJ? 1.NOGI - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3S x 10 POWT. 2.PLECY - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4s X MAX 3.MARTWY CIAG; 4S X 10 POWT. 4.KLATKA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s X 10 POWT. 5. BARKI - WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY STOJĄC: 3S X 10 [...]
[...] ciąg (2s) / bedzie ciezko po przysiadach ~~~~Biceps Uginanie ramion ze sztangą / 2 s Plan B: ~~~~Nogi przysiady ze sztangą WYKROCZNE(3s) wspięcia na palcach (3s) ~~~~barki Wyciskanie sztangi zza głowy (2s)/ bardzo kontuzjogenne...daj wyciskanie hantelek nad glowe siedzac(stojac) ~~~~plecy Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) (3s)/ [...]
[...] głowy Uginanie przedramion ze sztangą stojąc Wycisk francuski w siadzie Przysiady ze sztangą to na początek Wykroki ze sztangą jako drugie I dodać koniecznie drązek. No i MC też nie ma. I jak priorytet barki to rób je po nogach a przed klatą. Ale poczekaj na opinie kogos madrzejszego. Zmieniony przez - Grejpfrut w dniu 2010-11-14 12:42:37
nie bede juz zakladal nowego tematu i spytam czy taki split bedzie ok: poniedzialek - plecy, triceps PLECY: martwy ciag 12,10,8,8 podciaganie szeroko nachwytem 4x8 z pomoca (sam nie dam rady) wioslowanie 12,10,8,8 TRICEPS: jakies 2 cwiczenia po 3 serie 12,10,8 sroda - klata, biceps KLATA: wl - 12,10,8,8 skos hantelki - 12,10,8,8 rozpietki [...]
[...] progresja triceps: francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 5 serii progresja francuskie wycisaknie sztangielki w leżeniu uchwyt młotkowy 4 serie czwartek: wolny piątek: barki: wyciskanie sztangi zza karku 5 seri progresja wznosy bokiem sztangielek 4 serie wzonsy przodem sztangielek 4 serie kaptur podciąganie sztangi do do głowy 4 serie [...]
[...] francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 5 serii progresja 4 SERIE francuskie wycisaknie sztangielki w leżeniu uchwyt młotkowy NIE POTRZEBNE czwartek: wolny piątek: barki: wyciskanie sztangi zza karku 5 seri progresja 4 SERIE JAKO 2 ĆW. wznosy bokiem sztangielek 4 serie JAKO 1 ĆW. wzonsy przodem sztangielek 4 serie NIE POTZREBNE 3 [...]
[...] 5 serii progresja francuskie wycisaknie sztangielki w leżeniu uchwyt młotkowy 4 serie ZAMIEŃ NA WYCIĄG LUB FRANVCUSKIE ZA GŁOWĄ SIAD LUB STANIE czwartek: wolny piątek: barki: wyciskanie sztangi zza karku 5 seri progresja TO JAKO 2-GIE 12,10,8,8,6 wznosy bokiem sztangielek 4 serie TO JAKO 1-SZE(1 SERIA MNIEJSZY CIĘZ I WIĘCEJ POWT-12)=-RESZTA [...]
WITAM WSZYSTKICH SIŁACZY PROSZĘ O OCENE MOJEJ ROZPISKI NA MASĘ ŚRODA Klata -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej -Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej CZWARTEK Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy -Wyciskanie sztangielek -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
Na klatke klasyczne pompki Biceps - opierając na kolanie klasycznie nie kufel. Triceps stojąc z za głowy Plecy najszerszy mięsień grzbietu - podparcie na ławce i wyciskanie hantlem Barki wymachy hantlami na przemiennie do przodu Kaptury podnoszenie hantli równolegle do ciała w pozycji stojącej. Czemu twierdzisz, że codzienne ćwiczenie brzucha [...]