Plan do oceny

Witam.Prosze o ocene mojego planu i ewentualne poprawki, sugestie.
Celem jest masa.Staż 2 lata z przerwami.

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
wyciskanie sztangą płaska-12/10/8
wyciskanie sztangą skos dodatni-12/10/8
wyciskanie hantlami skos dodatni-12/12/12
rozpiętki skos dodatni-12/12/12
Triceps
wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu-10/8/7
prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia-10/10/10
pompki wąskie 3x max

ŚRODA
Plecy
ściąganie szerokiego drążka do klatki-12/12/12
wiosłowanie sztangą w opadzie-12/12/12
Ppzycąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim-10/10/10
martwy ciąg-10/8/6
Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy-12/10/8
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia-10/10/10
wznosy sztangielek w przód chytem młotkowym-10/10/10

PIĄTEK
Nogi
przysiady ze sztangą-10/10/10/10
wykroki z sztangielkami-12/12/12/12
wspięcia na palce 15/15/15/15
Biceps
unoszenie sztangi prostej-3*15(w tym 3 podserie:od początku ruchu do połowy,od połowy do końca,pełny ruch, co daje po 5 powtórzen każdego)
unoszenie sztangielek chwytem młotkowym-12/12/12
unoszenie sztangielki w podporze o kolano-10/10/10
Przedramie
uginanie nadgarstków podchwyt-15/15/15
uginanie nadgarstków nachwyt-15/15/15

Zmieniony przez - sliwka1232 w dniu 2010-02-15 15:04:55

KLATKA
Wyciskanie sztanga plasko 5x12-6
Wyciskanie hantlami skos dodatni 4x12-8
Rozpietki skoks dodatni 3x12

TRICEPS
Wyciskanie francuskie lezac 4x10-8
Prostowanie przedramienia ze sztangielka w opadzie 3x10
Pompki wasko 2 serie

PLECY
ściąganie nachwytem do klatki 4x10-8
Wiosłowanie sztanga 3x10-8
Przyciąganie drazka wyciągu dolnego 3x12-10
MC 4x10-6

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x12-8
Podciąganie – może być, ale jest kontuzjogenne. Możesz zmienic na unoszenie hantli w bok
Cos na akton tylni: unoszenie hantli w opadzie 3-4x10

NOGI
Przysiady 5x10-6
Wykroki 4x12-8
Zuraw 4x10-8
Uginanie podudzi lezac 3x12-10
Wspięcia stojac 4x20-15
Wspięcia siedząc 3x20-15

BICEPS
Pierwsze nie będzie potrzebne
Uginanie ramienia z hantla mlotkowo 4x10-8
Uginanie ramienia z hantla w podporze 4x12-10

Zmieniłbym podzial, obecnie masz tylko dzien przerwy miedzy plecami a nogami.
Pon: nogi + brzuch
Sr: klatka + przod/bok barkow + triceps
Pt: plecy + tyl barkow + biceps

a dlaczego taki podział na przód/bok i tył barków???? i dlaczego odpuscic na biceps te cwiczenia sztangą????

prosze o odpowiedzi,i ocene oraz poprawki równiez innych użytkowników. dzięki z góry

Rozdzielilem barki, zeby nogi mialy osobny dzien treningowy.
Stanowia one polowe Twojego ciala i trening ich jest bardzo wyczerpujacy. Jesli zrobisz wszystkie cwiczenia na nogi ktore Ci podalem u gory to gwarantuje, ze bedziesz mial ochote tylko isc do szatni.

Zapytam inaczej, dlaczego chcesz akurat to cwiczenie na biceps jako pierwsze?

bo lubie ćwiczyc sztangą na bica, a o tej metodzie słyszałem dobre opinie, a no i na klate tez tak zrobiłem bo jest ona priorytetem a dokładnie góra klatki

Wyciskanie hantli skos i sztangi skos to po prostu dublowanie cwiczen. Jesli gora jest priorytetem, to dlaczego zaczynasz od lawki plaskiej? Proponuje dwa rozklady:

Wyciskanie sztanga skos dodatni 5x12-6
Wyciskanie hantlami plasko 4x12-8
Rozpietki skoks dodatni 3x12

Wyciskanie hantli skos dodatni 5x12-6
Wyciskanie sztangi plasko 4x12-8
Rozpietki skoks dodatni 3x12

Jesli lubisz cwiczyc sztanga to moze normalne uginanie ramion ze sztanga podchwytem jako pierwsze w 4 seriach? Drugie uginanie mlotkowo tez w 4 seriach.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-16 09:43:26

Witam, zamieszczam mój nowo ułożony plan treningowy gdyż na wyzej zamieszczonym cwicze juz okolo 2 miesiecy takze przyszedł czas na zmiany.PROSZE O OCENE,POPRAWE I EWENTUALNE SUGESTIE.
Do trenigu w poniedziałek i piątek dokładam trening brzucha ale są to zwykłe brzuszki takze ich nie wpisywałem do planu.
PONIEDZIALEK

Klatka
wyciskanie sztanga na skosie 12/12/10/8
wyciskanie hantlami na płaskiej 12/12/12
przenosy 12/12/12/12
Barki
wyciskanie hantlami w siadzie 12/12/12
wznosy ramion w bok 12/12/12
wznosy ramion w opadzie 10/10/10

SRODA

NOGI
przysiady 12/12/12/12
wykroki ze sztanga 12/12/12/12
wspiecia na palce w staniu 25/20/25
wspiecia na palce w siadzie 25/20/15

TRICEPS,BICEPS
SUPERSERIE
francuskie w lezeniu hantlą 10/10/10
unoszenie sztangi 12/10/8
prostowanie na wyciągu z liną 12/12/12/12
uginanie w podporze o kolano 10/10/8/8
pompki w podporze tyłem 2xMAX
uginanie z supinacją 12/12

PIATEK

Plecy
podciąganie na drązku nachwyt 12/10/8/6(narazie jeszcze wyciag,za niedlugo bede mial drazek)
przyciaganie drazka wyciagu podchwyt 12/12/12
podciaganie sztangielki wzdloz tulowia 10/10/10
podciaganie sztangi w opadzie 12/10/8

Zmieniony przez - sliwka1232 w dniu 2010-04-21 21:02:26

Oceni ktos ???

Odświeżam.