[...] TRZYMANĄ Z PRZODU 3 serie 3.PRZYSIADY WYKROCZNE 3 serie 4.”NOŻYCE” 3 serie 5. WSPIĘTKI NA PALCE ZE SZTANGĄ 3 serie po 20 powtórzeń 4 dzień - ramiona i barki: Barki: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą( do [...]
[...] siedzac na maszynie smitha: 15x30kg, 12x50kg, 10x55kg, 20x50kg - Uginanie ramion stojac sztangielka: 10x3x10kg Trening dosc fajnie poszedl, dobre czucie miesniowe klatki, barki zrobione asekuracyjnie. Lape dzisiaj troche podpimpuje. Mialy byc nogi ale po meczu czwartkowym nadal boli mnie dwuglowy uda do tego doszedl bol czworki a takze boli [...]
[...] x 10 Wyciskanie francuskie hantlami 2s x 10 15kg Brzuszki na skosie 2s x 12 Skretosklony na skosie 2s x 12 Pompa jak zwykle bardzo mocna. Poczulem wkoncu rowniez spompowane barki Suplementacja standardowa, jedynie zwiekszylem frika do 2 miarek. Jadac rowerem na silke 5km czulem sie jak harry poter latajacy na miotle- bede chyba lykal [...]
/SFD/Images/2016/2/17/2e1d870e9a76433a869c5242f4f8ae38.jpg Barki: Odwodzenie na bramie w opadzie tułowia na bramie 20x9kg 15x14kg 12x14kg Odwodzenie leżąc na brzuchu 20x7,5kg 15x7,5kg 12x10kg Unoszenie z wyciągu dolnego jednorącz do boku 15x9kg 12+3x9kg 10x9kg Unoszenie hantli na boki siedząc 10x7,5kg 10x7,5kg 10x7,5kg [...]
[...] do treningu na tylnych aktonach robiłem minimalne przerwy, Małysz sztanga wychodzi mi co raz lepiej- ostatnie serie były o wiele lepsze niż ta nagrana. Za to słabo wyszły mi barki, po raz pierwszy robiłem taką techniką, wrócę do starej sprawdzonej wersji. Dzisiaj przyszła paczusia od firmy Hi Tec ! [...]
[...] zwiększaniem ciężaru 9/11/13 x4 serie Odczucia: Rano w pracy nie było za fajnie, tzn czuje dyskomfort ,lecz po pracy drzemka. Wszedłem na siłownie i postanowiłem robić barki asekuracyjnie ,czyli zamiast w opadzie tułowia odwrotne rozpiętki położyłem się na brzuchu i było git! Odwodzenie jednorącz stały ciężar na 3 seriach później [...]
[...] poniedziałek - luz lub interwał wtorek - luz środa - biceps+triceps+brzuch i interwał czwartek - plecy+czworoboczny i cardio piątek - luz lub interwał sobota - klatka+barki+brzuch i cardio niedziela - nogi i cardio (w środy może zamiast czystych interwałów robić jakieś protokoły interwałowe? chodzi mi o hiit+cardio, wtedy w dnt nie [...]
Poniedziałek Klata + Triceps KLATA *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME 12,10,10,8 *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,10,8 *MOTYKI 12,10,10 *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ TRICEPS *Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12,10,10,8 *Prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]
oto planik ulozony przez kilopa Przykładowy trening 3 dniowy - masa Liczba powt 8-10 w serii Poniedziałek: 1. Klatka - wyciskanie sztangi płaskie 3s 2. Klatka - wyciskanie hantli skos 3s CZASAMI SZTANGA RAZ NA JAKIŚ CZAS 3. Klatka - rozpiętki skos 3s DAŁBYM NA ROZGRZEWKĘ A ZAMIAST TEGO BRAMKA CZASAMI BATER PRZENOSZENIE.ZAMIENNIE 4. Biceps - [...]
Poniedziałek 26.08.13 W weekend wszedł ostry alkoholowy reset – tego mi było trzeba. Dziś już powrót do rzeczywistości. Zaczynam ostatni tydzień redu. Obcinam jeszcze delikatnie kalorie z węgli. W tym tygodniu musze rozplanować inaczej treningi bo mam do dyspozycji tylko 4 dni treningowe. Planuję połączyc Klatkę z bicepsem, Plecy solo, Nogi solo i [...]
[...] martwego ciągu widzisz dużo osób mówi różne rzeczy np. by nie robić na początku martwego ciągu dodam wiosłowanie pendleya bo odpowiada mi to ćwiczenie. Jeśli chodzi o barki również mam słabe i sądze że szybko pandą stąd tyle ćwiczeń ale próbować zawsze można dlatego też ostatnie ćwiczenie będzie na maszynie i zrobię 3-4 serie 12-12-10-8. [...]
[...] znalazlem w necie, jest on 4-dniowy, chyba lepiej dla planu push/pull niz 3-dniowy (?) Push-Poniedziałek: klata : wyciskanie hantlów płasko - 3 serie rozpietki - 3 serie barki: wyciskanie zza głowy - 3 serie podciąganie hantlów wzdłuż tłowia - 3 serie triceps : wyciskanie francuskie jednorącz - 3 serie łydki: wspięcia na palce w staniu - 4 [...]