Trening na mase do sprawdzenia xD

hehe no dobra

ale rozmawiacie o jednym ćwiczeniu a niby jest do dupy trening
to co jeszcze zmieniać zeby było dobrze ?

a jak bede miał abona to sogacz na pewno poleci

Mishacheq:
"A co do ilosci niech najpierw rozpisze w takich grupach jak podalem potem sie skoryguje."

Rozpisz plan według tych rad co już były to ci dalej ktoś coć skoryguje pewnie

Poniedziałek Klata + Triceps

KLATA
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME 12,10,10,8
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,10,8
*MOTYKI 12,10,10
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ

TRICEPS
*Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12,10,10,8
*Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,10,8
*WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:12,10,10,8
*Pompki w podporze tyłem 10,10,8

Środa PLECY+BICEPS

Plecy
* PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
* PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12,10,10,8
* SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU(TZW. "DZIEŃ DOBRY") 12,10,8
* WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12,10,10,8

BICEPS
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12,10,8,8
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 12,10,10,8
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 12,10,8,8

PIĄTEK + BARKI+NOGI+PRZEDRAMIĘ

BARKI
*PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12,10,10,8
*UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 12,10,10,8
*WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 10,10,8,8
*UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 12,10,10,8

NoGi
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12,10,10,8 ( w tym jedna seria z małym ciężarem)
*HACK-PRZYSIADY: 10,8,6
*MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 12,10,8

Przedramię
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
https://www.sfd.pl/Ćwiczenie_na_przedramie-t254837.html
myśle ze to cwiczenie tez bedzie dobre :)

jak dla mnie (jak już pisałem wcześniej) za dużo ćwiczeń na triceps i biceps, ale poczekaj na bardziej doświadczonych

chyba nie ma tu takich bo coś nie piszą

a gdzieś słyszałem ze powinno sie właśnie robić najlepiej po 4 ćwiczenia na partie

Poniedziałek Klata + Triceps

KLATA
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10, 8
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME 12,10, 8
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ ujemnej 12,10, 8
*Rozpietki 3x12-10


TRICEPS
*Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,10,8
*WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:12,10,10,8


Środa PLECY+BICEPS

Plecy
* PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x max
* PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12,10,10,8
* SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU(TZW. "DZIEŃ DOBRY") 12,10,8
* WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12,10,10

BICEPS
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 12,10,10,8
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamaną NA "MODLITEWNIKU" lub hantlami młotkowo : 12,10,8,8

PIĄTEK + BARKI+NOGI+PRZEDRAMIĘ

NoGi
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12,10,10,8 ( w tym dwie serie rozgrzewkowe na malym ciezarze, w kazdym cwiczeniu na duza partie stosuj te dwie dogrzewkowe, na male partie jedna serie)
*HACK-PRZYSIADY: 12,10,10 lub prostowanie nog na maszynie 12,10,10
*MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 12,10,10

BARKI
*WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,10,10
*UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 12,10,10
*UNOSZENIE sztangielek na boki w opadzie tulowia 12,10,10
*PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12,10,10

Przedramię SUPERSERIE
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x max
[https://www.sfd.pl/Ćwiczenie_na_przedramie-t254837.html]
myśle ze to cwiczenie tez bedzie dobre :) to zalezy w ktora strone bedziesz krecil, jezeli w strone przeciwna do poprzedniego cwiczenia to ok, a jezeli nie to zamien na uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x max

dzieki za cenne rady

Mishacheq sogacz poleciał