NOWY PLAN DO OCENY :)

Witam chodze na silownie 6 miesiecy
Wzrost 185cm
Waga 75 kg
wiek 17 lat

PONIEDZIALEK

MIESNIE KLATKI PIERSIOWEJ:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 4/8
-WYCISKANIE SZTANGI (SZTANGIELEK) W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ GLOWA W GORE 4/8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ GLOWA W DOL 4/8
-ROZPIĘTKI NA BRAMCE 4/8

BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3/10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3/10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3/10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3/10

BRZUCH:


SRODA

NOGI:
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA PLECACH 4/10
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4/10
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA BRZUCHU 4/10

ŁYDKI:
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4/12
-WSPIECIA NA PALCE NA MASZYNIE W POZYCJI SIEDZACEJ 4/12

BARKI:
-WYCISKANIE SZTANGI 4/8
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE 4/8
-PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 4/8
-PODCIAGANIE BARKOW W GÓRE Z CIEZAREM W REKACH 4/8

BRZUCH:

PIATEK

GRZBIET:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4/10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4/10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4/10
-PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU GORNEGO DO KLATKI W POZYCJI LEKKO POCHYLONEJ DO TYLU 4/10

TRICEPS:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3/10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3/10
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3/10
-PROSTOWNIE RAMION NA WYCIAGU ZZA GLOWY DO PRZODU 3/10
BRZUCH:


przedewszystkim chcialbym zebyscie napisali czy nie za duzo cwiczen na biceps i czy dobrze rozlozylem plan :)

WItam wydaje mi sie ze troche duzo Cwiczeń jak na ten staz.Proponował bym tak:

PONIEDZIALEK

MIESNIE KLATKI PIERSIOWEJ:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 4/8
-WYCISKANIE SZTANGI (SZTANGIELEK) W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ GLOWA W GORE 4/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 4/8

BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3/10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3/8


BRZUCH:


SRODA

NOGI:
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA PLECACH 4/10
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4/10
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA BRZUCHU 3/10

ŁYDKI:
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4/12
-WSPIECIA NA PALCE NA MASZYNIE W POZYCJI SIEDZACEJ 4/12

BARKI:
-WYCISKANIE SZTANGI 4/8
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE 3/8
-PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 3/8
-PODCIAGANIE BARKOW W GÓRE Z CIEZAREM W REKACH 3/8 CHODZI O SZRUGSY??

BRZUCH:

PIATEK

GRZBIET:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4/10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3/10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3/10
-PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU GORNEGO DO KLATKI W POZYCJI LEKKO POCHYLONEJ DO TYLU 3/10

TRICEPS:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3/10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3/8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3/8
-
WYCHODZĘ Z ZAŁOZENIA ZE TO PROGRAM NA MASĘ :)

dzięki za pomoc jak byś mół mi dodać jeszcze ćwiczenia na przedramię jeszcze

A ja bym proponował zmienić rozkład grup:
pon. klatka + tricepsy + brzuch
śr. plecy + bicepsy + przedramiona
pt. barki + nogi + brzuch

Czym się różnią 1 i 3 ćwiczenie w treningu nóg?

Nie ma ćwiczenia na prostowniki pleców ani w znacznym stopniu angażującego czworoboczne.

W ćwiczeniach łydek większy zakres ruchów - 20-25. W ćwiczeniach złożonych dodaj progresję.

Na bicepsy i tricepsy za dużo ćwiczeń.