Podstawowym błędem jest połączenie klatka+biceps plecy+triceps, gdyz dużo lepsze jest połączenie klatka+triceps, plecy+biceps.
Klatka:
- wyciskanie na lawce poziomej 10/8/8
- wyciskanie na skosie 10/8/8
- wyciskanie na skosie w dol 10/8/8
- rozpietki lub atlas 10/8/8
bez sensu jest robienie wyciskania głową w dół i na płaskiej na tym samym treningu, gdyż angażują one te same mięśnie. W rozpiętkach stały ciężar. A pozatym co to za progresja 10/8/8 ?
Biceps:
- uginanie przedramion z gryfem lamanym 8/8/8
- naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 8/8/8
- modlitewnik na stojaco z gryfem prostym 8/8/8
modlitewnik na stojąco ? nie wiem czy ktoś będzie miał taki wysoki modlitewnik w 2 pierwszych ćwiczeniach daj progresje.
---- 2 dzien ----
Plecy:
- wyciag pionowy 10/8/8
- wyciag poziomy 10/8/8
- podciaganie sztangi pod zebra 10/8/8
- spiecia z hantlami lub gryfem stojac (kaptury) 10/10/10
to ostatnie to chyba szrugsy w których lepiej robić 20-25 powtórzeń. Nie ma nic na prostowniki grzbietu i wogóle nie ma progresji, choć powinna być w 3 pierwszych ćwiczeniach.
Triceps:
- prostowanie przedramion nadchwytem do dolu 8/8/8
- wyciskanie francuskie lezac 8/8/8
- prostowanie przedramienia ze sztangielka w rece zza glowy 8/8/8
- pompki na porechach 10/10/10
12 serii na triceps ? LoL
w 2 pierwszych ćwiczeniach daj progresje, wywal 3 ćwiczenie.
---- 3 dzien: ----
Barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy 10/8/8
- naprzemianstronne unoszenie ramion przed siebie ze sztangielkami 8/8/8
- odwodzenia ramion na boki ze sztangielkami 8/8/8
znów nie ma progresji i nie ma nic na tylne aktony barków. ostatnie ćwiczenie dałbym jako pierwsze, wyciskanie zrobił bym SPRZED głowy, a 2 ćwiczenie zamieniłbym na podciąganie sztangi wzdłuz tułowia
Nogi:
- ??? przysiady ze sztanga na barkach ??? !!! z asekurantem !!!
- wypychanie ciezaru na maszynie 12/12/12
- uginanie nog na maszynie lezac 12/12/12
- prostowanie nog na maszynie siedzac 12/12/12
- lydki na amszynie 12/12/12
w łydkach za mała ilość powtórzeń, polecam zakres 20-25. Znowu nigdzie nie ma progresji, w przysiadach nawet nie wiadomo ile serii i powtórzeń prostowanie nóg na maszynie daj przed uginaniem nóg na maszynie leżąc
Więc ten plan nie jest wcale taki dobry
Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-04-30 18:50:37