Pomocy z planem treningowym

Witam!
Mam problem z ułożeniem dla siebie planu treningowego ,dlatego zgłaszam sie z tym do was.
Mam 18 lat 198cm wzrostu waga 102 kg.
Rekord w wyciskaniu 125kg ćwicze już około roku , lecz osoatnio troche sie obijałem
Chce zacząc teraz na ostro treningi ,chodzi mi rozudowanie(zrobienie masy)
głownie zależy mi na rozbudowaniu kapturów *z którymi mam mały problem bi nierosną wogóle) barków , ramion no i klatka też by sie przydała. z koleji chciałbym troche zżucić z nóg jednocześnie tzn spalić troche tłuszczu i wyrzeźbić.
Chodzi mi tu o taki 3 miesięczy ostry cykl treningowy na masę z podkreśleniem rozbudowy kapturów, barków , ramion i klatki w szczególności i spaleniem tłuszczu na noga i rzeźbą nóg.
Diete mam już prawie ułożąną , suplementy też już zakupuje.
chodzi mi o pomoc z planem treningowym (3-4 dniowy w sumie obojętne aby był dobry i dokładny)
Chodzi mi o dokładną rozpiske ćwiczeń.
PS. Wiem że wszystko można wynaleźć na tym forum ,ale trudno mi jest to skompletować w całość dlatego proszę o pomoc ekspertów!!

No to dodaj albo 2 serie do szrugsów ze sztangą albo dodaj jeszcze szrugsy ze sztangielkami 2 serie.

Ok, zrobie to dla Ciebie, bo masz fajne wymiary wzrost i waga :) hehe
---- 1 dzien ----
Klatka:
- wyciskanie na lawce poziomej 10/8/8
- wyciskanie na skosie 10/8/8
- wyciskanie na skosie w dol 10/8/8
- rozpietki lub atlas 10/8/8
Biceps:
- uginanie przedramion z gryfem lamanym 8/8/8
- naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 8/8/8
- modlitewnik na stojaco z gryfem prostym 8/8/8
---- 2 dzien ----
Plecy:
- wyciag pionowy 10/8/8
- wyciag poziomy 10/8/8
- podciaganie sztangi pod zebra 10/8/8
- spiecia z hantlami lub gryfem stojac (kaptury) 10/10/10
Triceps:
- prostowanie przedramion nadchwytem do dolu 8/8/8
- wyciskanie francuskie lezac 8/8/8
- prostowanie przedramienia ze sztangielka w rece zza glowy 8/8/8
- pompki na porechach 10/10/10
---- 3 dzien: ----
Barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy 10/8/8
- naprzemianstronne unoszenie ramion przed siebie ze sztangielkami 8/8/8
- odwodzenia ramion na boki ze sztangielkami 8/8/8
Nogi:
- ??? przysiady ze sztanga na barkach ??? !!! z asekurantem !!!
- wypychanie ciezaru na maszynie 12/12/12
- uginanie nog na maszynie lezac 12/12/12
- prostowanie nog na maszynie siedzac 12/12/12
- lydki na amszynie 12/12/12
Brzuch rob wedlog wlasnego uznania ;)
Jak zalezy Ci na czystych miesniach to kup sobie HMB, szczegolnie pomoze Ci podkreslic miesnie nog.
Pozdrawiam!

Ok dzięki
Czy ktoś może potwierdzić czy t dobry trening ,ewentualnie rozpisać inny!
Chodzi mi o zrobienie masy i spalenie nóg jednocześnie.
mógł by mi ktoś pomóc z speców (np. mawashi , michail..)

szczerze mowiac to co rzopisal Fux mi osobiscie sie nie za bardzo podoba
zadnej progresji, dla cwiczacego rok nie ten rozklad grup...

lepiej wrzuc tu ten plan ktorym do tej pory cwiczyles i zobaczymy co da sie z nim zrobic

fiacik, jak jestes takim znawca to powiedz mi co Ci sie nie podoba w tym treningu ??? ten trening duzo moich znajomych, ktorzy juz sporo cwicza stosuje i jakos nie nazekaja.

Przeczytalem swoja odpowiedz i troche ona agresywnie brzmi... sorry... hehe, dzisiaj jestem zmeczony i tak pisze. Napisz dlaczego Twoim zdaniem zly trening dla kogos kto trenuje rok i co Twoim zdaniem jest nie tak z laczeniem grup...
Pozdrawiam!

Według mnie też nie jeste najlepszy, zaraz napisze konkretnie co jest złe.
Podstawowym błędem jest połączenie klatka+biceps plecy+triceps, gdyz dużo lepsze jest połączenie klatka+triceps, plecy+biceps.

Podstawowym błędem jest połączenie klatka+biceps plecy+triceps, gdyz dużo lepsze jest połączenie klatka+triceps, plecy+biceps.

Klatka:
- wyciskanie na lawce poziomej 10/8/8
- wyciskanie na skosie 10/8/8
- wyciskanie na skosie w dol 10/8/8
- rozpietki lub atlas 10/8/8
bez sensu jest robienie wyciskania głową w dół i na płaskiej na tym samym treningu, gdyż angażują one te same mięśnie. W rozpiętkach stały ciężar. A pozatym co to za progresja 10/8/8 ?

Biceps:
- uginanie przedramion z gryfem lamanym 8/8/8
- naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 8/8/8
- modlitewnik na stojaco z gryfem prostym 8/8/8
modlitewnik na stojąco ? nie wiem czy ktoś będzie miał taki wysoki modlitewnik w 2 pierwszych ćwiczeniach daj progresje.

---- 2 dzien ----
Plecy:
- wyciag pionowy 10/8/8
- wyciag poziomy 10/8/8
- podciaganie sztangi pod zebra 10/8/8
- spiecia z hantlami lub gryfem stojac (kaptury) 10/10/10
to ostatnie to chyba szrugsy w których lepiej robić 20-25 powtórzeń. Nie ma nic na prostowniki grzbietu i wogóle nie ma progresji, choć powinna być w 3 pierwszych ćwiczeniach.

Triceps:
- prostowanie przedramion nadchwytem do dolu 8/8/8
- wyciskanie francuskie lezac 8/8/8
- prostowanie przedramienia ze sztangielka w rece zza glowy 8/8/8
- pompki na porechach 10/10/10
12 serii na triceps ? LoL
w 2 pierwszych ćwiczeniach daj progresje, wywal 3 ćwiczenie.

---- 3 dzien: ----
Barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy 10/8/8
- naprzemianstronne unoszenie ramion przed siebie ze sztangielkami 8/8/8
- odwodzenia ramion na boki ze sztangielkami 8/8/8
znów nie ma progresji i nie ma nic na tylne aktony barków. ostatnie ćwiczenie dałbym jako pierwsze, wyciskanie zrobił bym SPRZED głowy, a 2 ćwiczenie zamieniłbym na podciąganie sztangi wzdłuz tułowia

Nogi:
- ??? przysiady ze sztanga na barkach ??? !!! z asekurantem !!!
- wypychanie ciezaru na maszynie 12/12/12
- uginanie nog na maszynie lezac 12/12/12
- prostowanie nog na maszynie siedzac 12/12/12
- lydki na amszynie 12/12/12
w łydkach za mała ilość powtórzeń, polecam zakres 20-25. Znowu nigdzie nie ma progresji, w przysiadach nawet nie wiadomo ile serii i powtórzeń prostowanie nóg na maszynie daj przed uginaniem nóg na maszynie leżąc

Więc ten plan nie jest wcale taki dobry

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-04-30 18:50:37

"fiacik, jak jestes takim znawca" - od razu mowie ze znawca nie jestem, ale moge powiedziec ze znam sie na metodyce treningu lepiej niz duzo ludzi na tym forum

Fux - LukaszF ubiegl mnie z odpowiedzia, ale mniej wiecej o to mi chodzilo

experymentowanie z klata+bic i plecy+tric to nie dla "roczniakow"
niektore cwiczenia (dla przykladu modlitewnik) nie sa dla poczatkujacych (ja cwicze okolo 2 lat i nie uwazam sie za jakos "super zaawansowanego")
progresja jest zle dobrana - moim zdaniem w cwiczeniach izolowanych robimy staly ciezar-stala liczba powtorzen, a w zlozonych progresje (np 12-10-8-8 lub 12-9-6-6)
i to chyba glowne rzeczy (oprocz tego co LukaszF wyszczegulnil w poszegulnych partiach) mi sie nie podobaly

HooLtRaS - dalej jestem za tym zebys rozpisal tu swoj stary plan
cos napewno poprawimy zeby bylo lepiej

Napiszę wam krótko - ocknijcie się! nie róbcie chłopakowi takich wykładów.

LukaszF:
"Podstawowym błędem jest połączenie klatka+biceps plecy+triceps, gdyz dużo lepsze jest połączenie klatka+triceps, plecy+biceps."
-Podstawowym błędem jest wprowadzanie ludzi w błąd

"bez sensu jest robienie wyciskania głową w dół i na płaskiej na tym samym treningu,gdyż angażują one te same mięśnie"
-To bardzo dobre rozwiązanie ćwiczysz całą klatkę we wszystkich ćwiczeniach i w poszczególnych z większym naciskiem na gorne, śrofkowe i dolne partie.
--------
fiacik:
"niektore cwiczenia (dla przykladu modlitewnik) nie sa dla poczatkujacych"
-Uzasadnij, bo to ćwiczenie ani nie jest trudne ani kontuzjogenne...
-No i kto dla ciebie jest początkującym?

Niechciałbym żeby ten post stał się powodem żadniej sprzeczki, ale musiałem to napisać, myśle że rozumiecie

Tyle ode mnie, ja mogę zaproponować koledze kliknięcie na link pod moją wypowiedzią.

LukaszF, odczulem twoja odpowiedz jako pospolita prowokacje, caly moj trening jest zly... hehe dobre zeczy. Otoz wytlumacze wam dlaczego lacze klatke z bicepsem i plecy z tricepsem. Wiekszosc cwiczych wlasnie tak jak wy piszecie robi, bo twierdza, ze jak klata juz meczy triceps to mozna go dobic i beda super efekty. Tak samo jest z bicepsem, cwiczac plecy biceps juz dostaje, cwiczac dalej bica wszyscy mysla, ze bedzie suuuuuuuper. Teraz wyjasniam: Cwiczac klatke piersiowa triceps po czesci pracuje, ale wystarczy to zeby byl zmeczony i przez to musimy cwiczyc mniejszymi ciezarami podczas bezposredniego treningu tricepsa co powoduje, ze jest niedotrenowany. Tak samo jest z bicepsem, jak bedzie sie robic plecy na tym samym treningu to niestety bedziemy mogli bicepsy cwiczyc z mniejszym obciazeniem. A wogle nie zdaza wam sie, ze po cwiczeniu plecow jak robicie biceps to wam sztangielki z rak prawie wypadaja ???? i przez to nie mozecie zrobic pelnej serii ??????? A co to za wielkie zdziwienie ze 12 seri na triceps???? przeciez triceps to 3/4 ramienia. Co moze 2 cwiczonka wystarcza??? Seri w przysiadach nie podawalem, gdyz jak widzisz sa tam znaki zapytania, i ogolnie nie polecam mu tego cwiczenia botroche za mlody jest, co w tym dziwnego ze wypychanie jest przed uginaniem nog na maszynie??? co moze zrobi uginanie i prostowanie na masyznie najpierw, a pozniej pojdzie sie przygniesc sownica??? Ogolnie powiem wam ROBCIE CO CHCECIE I JAK CHCECIE, ja ze swojego planu jestem w pelni zadowolony wiec wasze opinie ogolnie to mi leza...
Pozdrawiam!