staz: 6 miesiecy bez przerw
wzrost:186cm
waga:72-4kg
suplementy na cykl: kreatyna,bcaa ,nitro 2.
odbyte cykle : 1 na samej kreatynie.
I.Dzień - niedziela klatka biceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8-6
2.Wyciskanie hantli skos w gore 12/12/10/10
3.Wyciskane sztangi w skos dół 12/10/10/8
4.Rozpietki na maszynie 15/15-12/12
1.Uginanie sztangi stojac 12/12/12/12
2.Uginanie ramon ze sztangielkami na skosie 45st z supinacja 12/12/12
3.Modlitewnik łamana 12/12/10/10
II.dzien-poniedziałek WOLNE
III.Dzien-wtorek Plecy+triceps
1.Martwy 12/10/10/8
2.Sciaganie z gory lamanym 15/12/12/10
3.przyciaganie wyciagu dolnego 12/10/10/8
4.Podciaganie ma maszynie 10/10/10/10
1.Pompki porecze max/max/max
2.Linka do dołu 12/12/10/10
3.Wyciskanie francuskie 12/12/10/10
IV.Dzien-sroda-WOLNE
V.Dzien-Czwartek Barki+Przedramie
1.wyciskanie sztangi sprzed glowy 15/15/12/12
2.Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 15/12/12/10
3.Unoszenie na boki na maszynie 15/15/12/12
4.Przyciaganie do brody 12/12/10
VI.dzien piatek NOGI + Podciaganie na drazku + pompki na poreczach
1.Prostowanie nog w siadzie 15/12/12/10
2.Wypychanie na suwnicy 15/12/12/10
3.Ugnianie w lezeniu 15/12/12/10
4.Wspiecia siedzc 15/15/15/15
BRZUCH PO KAZDYM TRENINGU
1.Brzuszki na ławeczce mocny skos 30/30/30/30
2.Na takiej maszynie siedzac sciaganie ciezaru w dół 30/30/30/30
3.Jakies wedle pomyslu dorzuce
Barki robie osobno i pierwsze ,bo sa bardzo słabe. Nogi raczej lajtowe bo do silownii dochodzi mi 3 treningi K1 w tygodniu. No ocencie prosze o pomoc.
DAJ SOGA JAK POMOGŁEM :D