SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan -masa :) sogi od poczatkujacego

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 773

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 362 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2964
Wiek:19lat
staz: 6 miesiecy bez przerw
wzrost:186cm
waga:72-4kg
suplementy na cykl: kreatyna,bcaa ,nitro 2.
odbyte cykle : 1 na samej kreatynie.


I.Dzień - niedziela klatka biceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8-6
2.Wyciskanie hantli skos w gore 12/12/10/10
3.Wyciskane sztangi w skos dół 12/10/10/8
4.Rozpietki na maszynie 15/15-12/12

1.Uginanie sztangi stojac 12/12/12/12
2.Uginanie ramon ze sztangielkami na skosie 45st z supinacja 12/12/12
3.Modlitewnik łamana 12/12/10/10

II.dzien-poniedziałek WOLNE

III.Dzien-wtorek Plecy+triceps
1.Martwy 12/10/10/8
2.Sciaganie z gory lamanym 15/12/12/10
3.przyciaganie wyciagu dolnego 12/10/10/8
4.Podciaganie ma maszynie 10/10/10/10

1.Pompki porecze max/max/max
2.Linka do dołu 12/12/10/10
3.Wyciskanie francuskie 12/12/10/10

IV.Dzien-sroda-WOLNE

V.Dzien-Czwartek Barki+Przedramie
1.wyciskanie sztangi sprzed glowy 15/15/12/12
2.Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 15/12/12/10
3.Unoszenie na boki na maszynie 15/15/12/12
4.Przyciaganie do brody 12/12/10

VI.dzien piatek NOGI + Podciaganie na drazku + pompki na poreczach
1.Prostowanie nog w siadzie 15/12/12/10
2.Wypychanie na suwnicy 15/12/12/10
3.Ugnianie w lezeniu 15/12/12/10
4.Wspiecia siedzc 15/15/15/15

BRZUCH PO KAZDYM TRENINGU
1.Brzuszki na ławeczce mocny skos 30/30/30/30
2.Na takiej maszynie siedzac sciaganie ciezaru w dół 30/30/30/30
3.Jakies wedle pomyslu dorzuce

Barki robie osobno i pierwsze ,bo sa bardzo słabe. Nogi raczej lajtowe bo do silownii dochodzi mi 3 treningi K1 w tygodniu. No ocencie prosze o pomoc.

DAJ SOGA JAK POMOGŁEM :D

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 155
Jakie ciężary w podstawowych ćwiczeniach? Te 6 miesięcy to jakie doświadczenie z siłownia? Podaj ostatni plan treningowy. Najlepiej wypełnij od nowa całą ankietę w dziale.

Podkarpacie - stawiamy na wschód!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 101 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2349
Osobiście sądzę, że 6 miesięcy to mały staż i powinieneś przesiąść się na FBW.

1. Rozpietki rób na wolnym ciężarze albo na bramie, maszyny raczej omijaj

2. Na biceps moim zdaniem 2 dobre ćwiczenia Ci starczą

3. Przyciąganie dolnego zamień na wiosło

4. Na triceps zamiast linki do dołu, wrzuć może wyciskanie sztangi wąskim chwytem?

5. Zamiast unoszenia w boki na maszynie, zrób hantlami

6. Zamiast podciągania do brody, zrób unoszenie hantli w opadzie tułowia

7. PRZYSIADY, potem możesz zrobić jeszcze te 3 ćwiczenia + zrób ze 2 na łydki

To jest moja sugestia, ale poczekaj jeszcze na opinie kogoś bardziej doświadczonego

Mały szary człowiek

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 362 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2964
Pierwsze 2 miechy cwiczylem fbw potem split, wrzuce wieczorem.
Cieżary max podam.
Ławeczka płaska - 2 tyg temu max 85kg, w serii robie przewaznie 12-10 powtorzen i wyglada to tak 50x12/55x12/60x10/60x10-8 . Przez 6 miesiecy skoczyło mi 15kg na klatke na poczatku bylo 70 na raz.
Biceps(młotki) robie z 10kg -12kg.
Barki strasznie slabo-wyciskanie hantli na barki -18kg maxywalnie na reke.
Plecy - nie robilem wczesniej cwizcen typu martwy. Chociaz w sumie robilem wioslowanie w opadzie nachwytem to ciezar od 40kg do 55kg.

Widać postepy przez te 6 miesiecy. Jednak ostatnio wszystko staneło i jedyne co sie działo to spadek wagi w 2 miechy spadło mi 5kg, co za tym idzie poprawa rzezby.

Zmieniony przez - smalec69 w dniu 2011-12-02 10:22:02

DAJ SOGA JAK POMOGŁEM :D

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 69 Napisanych postów 11401 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 44884
I.Dzień - niedziela klatka biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli skos w gore 12/10/8/6
3. Rozpietki na ławce dodatniej 4x10

1.Uginanie sztangi stojac 3x10
2. Modlitewnik łamana 3x 10
3. Uginanie ramon ze sztangielkami na skosie 45st z supinacja 3x10

II.dzien-poniedziałek WOLNE

III.Dzien-wtorek Plecy+triceps
1. Martwy 12/10/8/6
2. Podciaganie ma maszynie 10/10/10/10
3. wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
4. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 15/12/10/8

1. Wyciskanie francuskie 3x10
2. Linka do dołu 3x10
3. Pompki porecze 3x10


IV.Dzien-sroda-WOLNE

V.Dzien-Czwartek Barki+Przedramie (i gdzie te przedramiona w tym treningu:P, ogolnie ta partiw bym sobie darowal, a trening barkow wrzucil do nog. dzieki czemu mamy dodatkowy dzien regeneracji)
1. wyciskanie sztangi sprzed glowy 15/15/12/12 (ja bym robil military press albo push press 12/10/8/6)
2. Unoszenie hantli w bok 15/12/10/8
3. unoszenie hantli w opadzie tlowia 15/12/10/8
4.Przyciaganie do brody 3x10 (na dobicie ale tylko jezeli trening barkow bedzie odbywal sie w osobny dzien, przy polaczeniu z nogami bym wywalil)

VI.dzien piatek NOGI
1. przysiad ze sztanga 12/10/8/6
1.Prostowanie nog w siadzie 15/12/10/8
3.Ugnianie w lezeniu 15/12/10/8
4.Wspiecia siedzc 3x20

BRZUCH PO KAZDYM TRENINGU (brzuch 2 razy w tygodniu styknie, do tego nie robil bym tego calego zestawu tylko 1-2 cw. brzuch pracuje przy treningu silowym i na zajeciach k1 wiec nie ma sensu dodatkowo go obciazac)
1.Brzuszki na ławeczce mocny skos 30/30/30/30
2.Na takiej maszynie siedzac sciaganie ciezaru w dół 30/30/30/30
3.Jakies wedle pomyslu dorzuce

spadek masy pewnie spowodowany nieodpowiednim odżywianiem. zadbaj o odpowiednia ilosc kacl i rozklad btw a masa i sila bedzie szla do przodu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 362 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2964
wszystko okej, tylko chyba zostawiłbym te wyciskanie sztangi w doł. ?;)

DAJ SOGA JAK POMOGŁEM :D

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 69 Napisanych postów 11401 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 44884
za duzo wyciskan na 1 treningu. ogolnie wyciskanie w dol nie buduje sily klatki. najwazniejszy jest skos dodatni potem plaska a gdzies tam na szarym koncu dol. w treningu na triceps masz pompki na poreczach gdzie dol klatki tez pracuje wiec bedzie sie "rysowal" jej ksztalt. ale zrobisz jak zechcesz;)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zastane mięśnie kolana (nietypowy problem)

Następny temat

Plan do oceny, staż 6 miechów

Wiecej