Plan do oceny, staż 6 miechów

Poniedziałek - Plecy+Biceps
MC 15/10/8/8/8
Ściąganie wyciągu do klatni 12/12/12/12
Wiosłowanie hantlą w opadzie 15/10/8
Biceps 21's 3 razy
Uginanie przedramion siedząc 12/12/12/12

Wtorek - Nogi
Przysiady 15/10/8/6
Wykroki ze sztangielkami 15/15/15
Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12
Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12
Wspięcia na palce 20/20/20/20/20/20

Czwartek - Barki
Arnoldki 15/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12/12
Podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12/12/12/12
Kaptury 12/12/12

Sobota - Klatka+Triceps
Wyciskanie sztangi plasko 15/10/8/6
Wyciskanie sztangielek skos górny 15/10/8
Rozpiętki 10/10/10
Wyciskanie francuskie 12/12/12/12
Pompki odwrotne 3xmax


czy wszystki w porządku z tym planem? może dożucić jeszcze po jednym ćwiczeniu do klaty i pleców i odjąć kilka powtórzeń w seriach?

Ankieta działu, potem rozmawiamy.

f***, dawno tu nie postowałem, sorki:P

Płeć:M
Wiek:20
Waga:~84
Wzrost:183
Cel:masa
Staż:Aktualnie 6 miechów, chodziłem jeszce rok temu jakoś 4 miechy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu:full siłka
Dieta: to tak w skrócie staram się jeść tak
1.placek z 100g platkow owsianych i 2 jajek
2.kanapki z 100g kurczakiem
3.odżywka gainer
4.spaghetti, albo więcej kanapek np. z tuńczykiem albo makrelą
5.Obiad, zazwyczaj kurczak z ziemniakami i jakims warzywem+magnum 8000 przed treningiem 1,5h
6.Po treningu twaróg i magnum
7.do spania więcej twarogu

niestety studiuje i ciezko mi dobrac idealną diete
Przeciwskazania: brak
SUple: magnum 8000
Ostatnio przerabiany plan:
podałem wyżej
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad ostatnia seria 85, mc ostatnia seria 70kg, wycsikanie na lawce lezac ostatnia seria rowniez 70kg




Zmieniony przez - kuki w dniu 2011-12-02 09:43:20

nie jest najgorzej:) plecy dal bym jeszcze podciaganie i wioslowanie hantla, biceps daj spokoj z 21. uluz 3 porządne cw i bedziesz zadowolony.
lydki 3-4 serie starcza;)
barki polaczyl bym z nogami, bedzie 1 dzien wiecej na regeneracje. dodatkowo dodal bym wyciskanie sztangi z klatki/military press/ push press, wywalil bym kaptury.
klatka moze byc, dodaj po 1 serii.
triceps dal bym wszystko po 3 serie i 10pow plus 1 dodatkowe cw.

zostaje jeszcze kwestia pow w treningu ale to juz jak zdecydujesz sie na ew korekty planu. pozdrawiam

Dietę można by było jeszcze dopiąć, porozmawiaj z chłopakami w dziale: odżywianie. Gainer okołotreningowo jeżeli masz, to dobrze ale na masie uważaj z węglami w dni nietreningowe. Jezeli ciężko ci zbilansować dięte bo studiujesz, to białko moze okazać sie pomocne. Po treningu białko ważne, ale węgle tez musisz uzupełnić. Więcej w dziale wyżej wspomnianym.
Jak na twoją wagę bardzo słaby wynik w MC w porównaniu na przykład z WL. Jeżeli nie mozesz podnieść więcej, trzeba pomyśleć głownie o rozwoju prostowników grzbietu i mięśni ud..
W plecach podciąganie konieczne, możesz wywalić ściąganie drążka - maszyn unikaj.