Plan do oceny + korekta cel masa

Ćwiczę już około 1,5 roku jednak bez większych rezultatów moje wyniki są dość przeciętne, ogólnie rzecz biorąc składam się z większej ilości tłuszczu aniżeli wyrzeźbionej masy mięśniowej ;P.
mam 188cm wzrostu ważę 90kg. Moim mankamentem jest strasznie słaba klatka, nie mam piórek ćwiczyłem do tej pory tylko na płaskiej ławeczce gdyż nie miałem możliwości ćwiczyć na skosie. Przedramiona także są mizerne :) w porównaniu do bicepsa wypadają słabiutko nie są proporcjonalne pomimo że regularnie ćwiczę tę partię mięśni. Cel to MASA MASA MASA :]

Dysponuję dość ubogą ilością sprzętu:
- Ławka prosta, skos
- gryf prosty
- hantelki




Poniedziałek:
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskim 3 serie 12-8 (progresja)
- wyciskanie sztangi na skosie 3 serie 12-8 (stały ciężar)
- wyciskanie hantelek na skosie 3 x 12-8
- rozpietki 3 x 12-8

2.Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi od czoła 3 x 12-8
- wyciskanie hantelki zza głowy jedną ręką 3 x 12-8

3.Łydki:
wspięcia na palce stojąc 3 x 20,19,18

- Pompki 3 x maksymalnie ile dam rade
- 6 Weidera

Wtorek

1.Biceps:
- unoszenie ramion ze sztanga stojąc 3 x 12-8
- unoszenie hantelki łokciem opartym o udo siedząc na ławce 3 x 12,10,6
(3cia seria z maksymalnym obciążeniem)

2.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 25-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 25-20

- Pompki 3 x maksymalnie ile dam rade
- 6 Weidera

Środa

1.Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12-8
- unoszenie hantelek bokiem 3 x 12-8
- unoszenie hantelek w opadzie 3 x 12-8
2. Kaptury
- szrugsy 3 x 12-10

- Pompki 3 x maksymalnie ile dam rade
- 6 Weidera

Czwartek
- Pompki 3 x maksymalnie ile dam rade
- 6 Weidera

Piątek

1. Plecy:
- martwy ciąg 3 x 15,13,10
- wiosłowanie sztanga 3 x 12-8

2. Nogi:

- przysiady ze sztangą na barkach 3x 15,13,10
- przysiady z wykrokiem 2 x 9

- Pompki 3 x maksymalnie ile dam rade
- 6 Weidera

Sobota i Niedziela

- Pompki 3 x maksymalnie ile dam rade
- 6 Weidera


Dzięki serdeczne za pomoc :)

Poniedziałek:
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskim 3 serie 12-8 (progresja) ok
- wyciskanie sztangi na skosie 3 serie 12-8 (stały ciężar) tez mozesz dac progresje
- wyciskanie hantelek na skosie 3 x 12-8 ok
- rozpietki 3 x 12-8 3x10

2.Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi od czoła 3 x 12-8 4 serie :) 12,10,8,6
- wyciskanie hantelki zza głowy jedną ręką 3 x 12-8 4x10

3.Łydki:
wspięcia na palce stojąc 3 x 20,19,18 3x max

- Pompki 3 x maksymalnie ile dam rade NIE !
- 6 Weidera

Wtorek

1.Biceps:
- unoszenie ramion ze sztanga stojąc 3 x 12-8 4s 12,10,8,6
- unoszenie hantelki łokciem opartym o udo siedząc na ławce 3 x 12,10,6 nie, zrób uginanie młotkowo 4x10
(3cia seria z maksymalnym obciążeniem)

2.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 25-20 3x max
- uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 25-20 3x max

- Pompki 3 x maksymalnie ile dam rade NIE !
- 6 Weidera

Środa

1.Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12-8 ok
- unoszenie hantelek bokiem 3 x 12-8 3x10
- unoszenie hantelek w opadzie 3 x 12-8 3x10
2. Kaptury
- szrugsy 3 x 12-10 3x max

- Pompki 3 x maksymalnie ile dam rade NIE !
- 6 Weidera

Czwartek
- Pompki 3 x maksymalnie ile dam rade nie
- 6 Weidera

Piątek

1. Plecy:
- martwy ciąg 3 x 15,13,10 4s 12,10,8,6 jako 3 cwiczenie
- wiosłowanie sztanga 3 x 12-8 4s... 12,10,8,6 jako 1 cwiczenie
jako 2 cwiczenie daj wioslowanie hantelka 3x10


2. Nogi:

- przysiady ze sztangą na barkach 3x 15,13,10 4s 12,10,8,6
- przysiady z wykrokiem 2 x 9 daj prostowanie nogi w siadzie... z ciezarkiem na nodze... 3s i uginanie nogi stojąc z cięzarkiem przymocowanym do nogi... 4s

- Pompki 3 x maksymalnie ile dam rade nie... ;/
- 6 Weidera

Sobota i Niedziela

- Pompki 3 x maksymalnie ile dam rade NIE !!
- 6 Weidera


Dzięki serdeczne za pomoc :)

inne uwagi... podziel sobie plan na:
pon - klatka + triceps
sr - plecy + biceps
pt - nogi + barki...
nie ćwicz codzien i daruj sobie POMPKI :/ miesnie musza miec czas na odpoczynek i regeneracje... !

poprawiony plan wklej jeszcze raz... ;)

co do a6w - owszem, rób codzien bo taki system :)

________________________________________
Poniedziałek:
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskim 3 serie 12-8 (progresja)
- wyciskanie sztangi na skosie 3 serie 12-8 (stały ciężar)
- wyciskanie hantelek na skosie 3 x 12-8
- rozpietki 3 x 10

2.Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi od czoła 4 x 12-6
- wyciskanie hantelki zza głowy jedną ręką 4 x 10

- 6 Weidera

Wtorek

- pompki?
- 6 Weidera

Środa
1. Plecy:

- wiosłowanie sztanga 4 x 12-6
- wiosłowanie hantelką 3 x 10
- martwy ciąg 4 x 12-6
2.Biceps:
- unoszenie ramion ze sztanga stojąc 4 x 12-6
- unoszenie handelki młotkowo łokciem opartym o udo siedząc na ławce 4 x 10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 25-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 25-20

Czwartek
- Pompki 3 x maksymalnie ile dam rade
- 6 Weidera

Piątek

1. Nogi:

- przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-6
- przysiady z wykrokiem 2 x 9
Nie mogę wykonywac prostowania nóg w siadzie bo się nie mieszczę w moją ławeczke ;).
Łydki:
wspięcia na palce stojąc 3 x 20,19,18
- 6 Weidera

2.Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12-8
- unoszenie hantelek bokiem 3 x 10
- unoszenie hantelek w opadzie 3 x 10
- szrugsy 3 x 12-10

- 6 Weidera


Sobota i Niedziela
Bez pompek? :>
- 6 Weidera

Hmm tylko 3 dni treningowe? I gdzie wcisnąć przedramię ? Ponadto jakie ćwiczenia może zamienić/dodać bym wyćwiczył lepiej przedramię i piórka?

nrk1989

dla ciebie tylko i wylacznie full body(FBW) 3 x tyg.
szkoda,ze przy takim stazu wczesniej sam na to nie wpadles....

...i proponuje wykupic karnet na silownie.

pozdrawiam.