b 12

PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - rozpietki na skosie 12/14/16/18 - przenoszenia za glowe 3x12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 WTOREK: Plecy: - podciaganie na drazku 12/10/8/6 - wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie [...]

WIEK: 34 WZROST: 175 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata WAGA CIAŁA: 88 PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 25% CEL: REDUKCJA CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni DIETA: redukcyjna minus 300 kcal PODAZ KALORII: 2 200 kcal ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,0 ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1 ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2 POPRZEDNIO ROBIŁEM: masa 8 tygodni z [...]

Witam, proszę o sprawdzenie tego o to planu: PONIEDZIAŁEK - PLECY + BICEPS WTOREK - BRZUCH + BIEGANIE ŚRODA - KLATA + BARKI + TRICEPS CZWARTEK - BRZUCH + BIEGANIE PIĄTEK - TRICEPS + BICEPS + PRZEDRAMIĘ SOBOTA - NOGI + BARKI NIEDZIELA - BRZUCH PONIEDZIAŁEK PLECY: - MARTWY CIĄG - 4x10 - DRĄŻEK - 4x12 - WIOSŁOWANIE - 3x12 - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI [...]

Hej! Bardzo proszę o ocenę diety i planu treningowego - najbardziej zależy mi na wymodelowaniu nóg i pośladków. Jestem raczej niewielkich wymiarów - noszę rozmiar XS - ale mam spory cellulit na całych udach i pośladkach + znienawidzone bryczesy. Nigdy nie byłam na żadnej diecie i nigdy też nie ograniczałam się w jedzeniu, więc przejście na [...]

Poniedzialek KLATKA PIERSIOWA Wycisnanie na plaskiej:12:10:8;8 WYCISKANIE SZTANGIELEK na plaskiej:18:16:14:14 ROZPIĘTKI ZE W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ:18:16:14:14 BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM:24:20:16:16(na zmiane raz jedna raz druga reka) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:12:10:8:8 [...]

Witam. Kupiłem sobie na xxx.xxx.xxx trening 'profesjonalny'. Napisałem, ze mam czas 4 dni w tygodniu, mam dietę, suple i 'zbieram masę'. Napisali mi następujący trening, że mam to robić we wtorki i czwartki przez 4 tygodnie, a potem splita 3 x w tygodniu. O to ten FBW: FBW - wtorek i czwartek. Okres - 4 tygodnie, następnie split 3 x w tygodniu: [...]

Witam wszystkich!! Oto moj plan: od razu mowie ze nie trenuje nog gdyz mam kontuzje, lekkie problemy z kregoslupem w czesci ledzwiowej, naramiennych mocno nie trenuje gdyz mnie bola(tylko srodkowe aktony) na brzuch robie szostke weidera. Wtorek: Plecy, triceps plecy: Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem 12,10,8 Przyciagnie linki [...]

Skoncyzlem ACT chce zaczac na mase 66 kg 185 mam rozpiske prosilbym o dopisanie badz zmienie blednych rzcezy bo od poniedzialku chce zaczac !!! dzieki z gory poniedziałek a)klata - lawka pochyla glową do góry rozgrzewka pustą sztangą*2 12-10-8-8 (zwiększam cięzar) -lawka pozioma identycznie tyle ze bez rozgrzewki(wąski chwyt) - -rozpietki: [...]

I dzień Klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,12,12,12 (stale obciazenie 60kg) - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8 (24kg,24kg,24,5kg,25kg) - rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 12,10,8,8. (16kg,16,5kg,17kg,17,5kg) Triko: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12,10,8,8 [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8 Wyciskanie hantli ściskając na płaskiej 12/10/8 Rozpiętki na skosie 10/10/10 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie hantlem siedząc 12/12/10 2. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 12/10/10 ŚRODA PLECY 1. Podciąganie na drążku szeroko 4 x max 2. Wiosłowanie hantlem w opadzie 12/12/10 3. Martwy [...]

Witam , mam 18 lat 175cm wzorstu i 66kg wagi .. Jestem TYPOWYM ekto . Od czasu do czasu machalem tylko pompki , pompki odwrotne na triceps , przysiady i brzuszki ale to sporadycznie 2-3 razy w tygodniu od 40 do 60min .. Sprzet jakim dysponuje to tylko HANTLE 2x20 i LAWECZKA PROSTA i tylko tym narazie moge cwiczyc przez najblizsze 2 miesiace wiec [...]

Płeć: M Wiek: 20 Waga: 80 Wzrost: 186 Cel treningowy: MASA, SIŁA Staż treningowy na siłowni: 4,5 miesięcy !!! SPLIT !!! Uprawiane inne sporty: Piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, hantle, sztanga, sztanga łamana, obciązenie do 70kg Dieta: Brak diety staram sie jeść jajka,ryż,płatki owsiane, [...]

Witam Chcialem sie was poradzic w sprawie mojego kolejnego treningu. cwicze 7 lat na silowni, celem jest masa miesniowa. A wiec tak: wlasnie skonczylem 2,5 miesieczny trening masowy ktory opisze troche nizej.. w piatek wyjezdzam na 10 dni na wakacje i od razu pytanie - czy te 10 dni moze byc jednoczesnie regeneracja przed kolejnym treningiem??? [...]

Poniedziałek Klatka Skos sztanga 4 serie 12-10-8-12 Pozioma sztangielki 4 serie 12-10-8-12 Krzyżowanie linek na wyciągu stojąc 4 serie 12-10-8-12 Biceps Sztangielki stojąc 5 serie 12-10-8-6-12 Środa Barki Sztanga za karku 4 serie 12-10-8-12 Sztangielki bokiem 3 serie 12-10-12 Sztangielki w opadzie 3 serie 12-10-12 Kaptur Sztangielki wznosy ramion [...]

Witam przed świętami zakończyłem 20 tygodniowy cykl na masę z planem FBW 15-10-5 Wodyna. Myślałem aby spróbować czegoś nowego i przesiąść się na splita jednak ograniczenia czasowe (max. 3 treningi w tygodniu) i sprzętowe spowodowały że postanowiłem zostać przy FBW. A więc plan: 12 x 60%CR/10 x 80%CR/8 x 100%CR CR - ciężar roboczy w danym dniu A: [...]

Mam taki plan (od Don Garcia) dzień I : klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10 1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń 2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń Podsumowanie : klatka 12 serii, triceps 8 serii. dzień [...]

Rozklad : poniedzialek- Klatka+biceps Klatka : Wyciskanie sztangielek skos dolny 12<10<8=8 Wyciskanie na plaskiej 12<10<8<6 Rozpietki skos dolny 4x12-8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12<10<8 Uginanie ramion ze sztanga 3x 12<10<8 uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo 3x 12-8 Sroda : Plecy+triceps Podciaganie na drazku 3x [...]

Siemka.Wkleje tutaj plan mojego kolegi gdyz mnie o to prosił.Ziomek ma 17 lat i trenuje około roku na siłce.Ma troche problemy z rozbudowa klatki wiec podzielil ja na dwie czesci góra i duł.Głownie zalezy mu na masie. Pon:Górna część klaty+triceps Wto:Plecy+Przedramie Czw:Dolna cześć klaty+biceps Pia:Barki+Nogi+Przedramie Poniedziałek: Klata Góra: [...]

Cześć Składam nową dietę, będe wdzieczny za pomoc. Priorytety: 1. Zdrowo 2. Chcę, żeby masa :3 3. Chcę zachować energie większość dnia, nie zamulać po dużych posiłkach, nie mieć problemów z trawieniem koncentracją itp jakie miałem gdy robiłem mase 150g makaronu x3 + mieso kiedys 4. Nie chce przeplacać 5. Chce zeby produkty z ktorych jest dieta [...]

Witam :)Właśnie planuje zmienić plan treningowy z FBW (ogólnorozwojówka), który wykonuję od ponad 2 miesięcy na split i zacząć rozbudowę mięśni. Oto mója propozycja, z priorytetem na klatke Dzień I : klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko szerokim chwytem 12/10/8/8-6 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń 3. Wyciskanie sztangi [...]