Trening do poprawy.

Poniedzialek

KLATKA PIERSIOWA

Wycisnanie na plaskiej:12:10:8;8
WYCISKANIE SZTANGIELEK na plaskiej:18:16:14:14
ROZPIĘTKI ZE W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ:18:16:14:14


BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM:24:20:16:16(na zmiane raz jedna raz druga reka)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:12:10:8:8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:12:10:8:8

Sroda

NOGI
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:12:10:8:6:6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):18:16:14:14
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:12:10:8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:20:18:16:16
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:12:10:8:8



Piatek

PLECY i barki

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):18:16:14:14
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12:10:8:8
NOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU:12:12:12
Wyciskanie sztangi zza głowy:12;10:8:8


TRICEPS

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:12:10:8:8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:12:10:8:8



W koncu chcialem sie zabrac jakos bardziej profesjonalnie za te cwiczenie dlatego prosze o poprawe mojego planu;)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 61

Wzrost: 177

Cel treningowy: satysfakcja przy okazji masa

Staż treningowy na słowni: 6miesiecy

Uprawiane inne sporty: karate

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia

Dieta: Staram sie jesc duzo i zdrowo ale jak narazie kiepsko z tym...

Przeciwskaznania medyczne: zadne

Zażywane suplementy: zadne

Jeszcze mam taka obawe co do MC i tego wyciskania zolnierskiego te cwiczenia jak widze na filmikach mocno dzialaja na kregoslup i wydaja mi sie wrecz niebezpieczne szczogolnie dla mnie bo jestem dosc szczuply i nawet sam opis MC w atlasie tak jakby go odradzal. Sa moze jakies alternatywne cwiczenia albo mozna to jakos zamienic?

Aha i zapomnialem.

Jeszcze biegam kondycyjnie. I mam pytanie czy to ze ogolnie uprawiam duzo sportu po za silownia moze miec wplyw na to ze bedzie mi ciezko przybrac mase bo czytalem ze trzeba zrezygnowac z innych sportow zeby przybrac mase a na silowni cwiczyc jak najkrocej a ja lubie zawsze po treningu z 30min ponawalac w worek;) i nie chce z niczego rezygnowac ale chcialbym przybrac na masie wiec mozna to jakos pogodzic albo jakies wskazowki.

pozdrawiam

bierz się za fbw nie za splita,
ile przytyłeś w ciągu tego roku, bo mało ważysz przy tym wzroście

fbw skrócone z 6 ćwiczeniami znajdziesz tu:
https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html 

NIe przytylem nic.

Cwiczylem FBW przez 6 miesiecy.

to problem jest pewnie w braku białka, może za długo ćwiczyłeś jednym tym samym planem,
a jak z obwodami?

rozpisz plan, którym ostatnio ćwiczyłeś.

pawel88
6 ćwiczeń na jednej sesji, nie tworzą "skróconego" fbw.

gandi87
nawet taki:
przysiad
rdl
wl
wiosło
mp
podciąganie na drążku

oczywiście, że nie.

nie wiedziałem
myślałem że skrócone obejmuje tylko podstawowe ćwiczenia, bez ćwiczeń na łapy, brzuch, łydki

Tak tylko nie na jednej sesji treningowej.

Przykładem masz trening Rippetoe

Wycisnanie na plaskiej:12:10:8;8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:12:10:8:8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:12:10:8:8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)12:10:8:8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:12:10:8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:12:10:8:8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):12:10:8:8
Motylek:12:10:8:8