45 minut

Góra-dół to trening łatwo poddający się zmianom i adaptacjom. To nie znaczy, że masz od razu dokonywać modyfikacji schematu. Jest to niebezpieczne, szczególnie jeśli nie masz wystarczającego doświadczenia treningowego. Poniższą rozpiskę potraktuj jak przepis kucharski. Nie należy dowolnie modyfikować planu, bo może się to odbić na jego realizacji. [...]

[...] W końcu, jeśli obok obciążenia na plecach ten marsz wykonujesz w górach – pojawia się wyzwanie. Podsumowując: możesz robić krótką sesję aerobową rano, 45-60 minut po niewielkim posiłku. Jeśli nie przekraczasz 15-20 minut może być to nawet praca na czczo – raczej nie wyrządzi znaczących szkód. Jeśli chcesz poćwiczyć ciężej [...]

W Internecie można spotkać wiele artykułów dotyczących zamienników cukru. Jedni uważają, iż słodziki niesamowicie szkodzą zdrowiu, inni że powodują cukrzycę, jeszcze inni, że raka.  Powszechnie spotyka się również tezę, iż utrudniają one odchudzanie się. Czy te twierdzenia są prawdziwe i na czym są oparte? Co zapamiętać i jak to zastosować? [...]

[...] większość ludzi nie trenuje naprawdę ciężko. To znaczy, jeśli wykonujesz przysiady i jest to maksimum na 10 powtórzeń, to tętno może oscylować wokół 180-190 uderzeń serca na minutę. W moim przypadku czynnikiem ograniczającym, np. w przysiadach czy podciąganiu na drążku, z reguły wcale nie jest siła mięśni, tylko praca serca, które musi napędzać [...]

[...] testosteronu, IGF-1, adrenaliny czy noradrenaliny, związany z treningiem, miał jakiekolwiek znaczenie! Dlaczego tak twierdzę? Bo zużycie tłuszczu wynosi 0,6-0,8 gramów na minutę dla pracy o dużej intensywności (np. w trakcie intensywnego treningu kolarskiego czy biegania). Czyli godzina treningu pochłania od 36 do 48 gramów tłuszczu. Wahania [...]

[...] zmniejszonej sprawności i wzrostu śmiertelności, należy dążyć do redukcji tłuszczu ulokowanego w tułowiu. Optymalna jest aktywność fizyczna (więcej, niż 60 minut dziennie, w tym trening siłowy, aerobowy, interwałowy, spacery, jazda na rowerze itd.) oraz stosowanie diety redukcyjnej. Utrata tkanki tłuszczowej występuje przy [...]

[...] osoby ważącej 70 kg), zawierały tyle samo kalorii i innych makroskładników. Jedne węglowodany miały IG wynoszące 77, drugie 37. Wyniki czas biegu do odmowy wynosił ponad 108 minut po posiłku o niskim IG, a ok. 101 minut po wysokim IG (czyli po węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym wydłużył się o ~7%), wskaźniki utleniania tłuszczu były [...]

[...] Mężczyzn, które odbędą się w mieście Fujairah City, stolicy emiratu o tej samej nazwie. Jest ono oddalone o 45 km od Dubaju, gdzie będą lądować zagraniczne ekipy. A dalej 30 minut jazdy niedawno otwartą autostradą Szejka Chalifa do Fujairy i podziwiamy brzegi Oceanu Indyjskiego (Zatoka Omańska). Ogólnie, na Mistrzostwach dominowały kraje [...]

[...] zawartość makroskładników wynosiła 15–20% białka, 50–60% węglowodanów i 25–30% tłuszczów, diety i aerobów umiarkowanej intensywności (3 x w tygodniu po 55 minut, przy intensywności: 110 ± 9 ud. serca na min.), diety i aerobów wyższej intensywności (3 x w tygodniu po 30 minut, przy intensywności: 129 ± 11 ud. serca [...]

[...] w tym aspekcie), wg badań wrażliwość na insulinę poprawia np. trening interwałowy wysokiej intensywności lub intensywny, ciągły wysiłek wytrzymałościowy trwający 45-60 minut z intensywnością 65-75% VO2 max (79-86% tętna maksymalnego) – czyli o wiele cięższy niż strefa, w jakiej trenuje większość ludzi. Od zredukowania tłuszczu podskórnego i [...]

[...] wyciąga z nas ogrom energii. Niech to jednak nie będzie wymówką do podjęcia, chociażby krótkiej aktywności. Każdy, ale to każdy jest w stanie wygospodarować, chociaż te 10 minut, żeby się podnieść i wykonać kilka prostych ćwiczeń. Warto wtedy postawić na intensywniejsze ćwiczenia o charakterze interwałowym, jednak ich intensywność i poziom [...]

[...] 4 ćwiczenia barków, 4 ćwiczenia bicepsa, 4 ćwiczenia tricepsa to już mamy 20 ćwiczeń. Załóżmy nawet po 3 serie każdego ćwiczenia, to już jest 60 serii, z przerwami 3 minuty to już mamy trzygodzinny armagedon. Dlatego trenując wspomnianym modelem, idziemy na kompromis i np. jednorazowo są tam dwa ćwiczenia klatki piersiowej, a nie cztery. [...]

[...] Niestety z suplementacją związana jest cała masa mitów, na których wyjaśnianie można poświęcić kilkadziesiąt stron. Ile czasu potrzebują węglowodany Potrzeba kilkunastu minut, aby węglowodany zaczęły odgrywać jakąkolwiek rolę w trakcie treningu i nawet 30 minut, by stały się bardziej znaczącym źródłem energii. Im większe stężenie [...]

[...] supresja wewnątrzmięśniowych stężeń PGE2 trwała nawet po 24 h, czyli po 20 h od czasu, gdy aspiryny nie było już w ustroju. Okres półtrwania aspiryny we krwi wynosi 15-20 minut, a tylko 68% jest biodostępne. Z kolei okres półtrwania powstającego kwasu salicylowego wynosi 2-3 h. Jak zmieniają się mięśnie, gdy postępuje starzenie się? Odkryto, [...]

[...] ośmiu). Co można z tym zrobić? Np. zmniejszyć ciężar i wykonać 2 dodatkowe serie uzupełniające. Dodatkowa aktywność Do tego rodzaju treningu można dołączyć np. 15-20 minut jazdy na rowerze spinningowym, na maszynie imitującej wiosłowanie, na stepperze, wchodzenia na stepa, skoków na skakance, ćwiczeń z młotem i z ciężką liną. Jednak [...]

Budowanie siły nie jest wcale takie proste, szczególnie w XXI wieku, gdy nadmiar informacji (szum) utrudnia dotarcie do wartościowych porad. Grzbiet jest, obok kończyn dolnych, kluczowym elementem układanki, zapewnia masę, siłę i moc. Jak trenować martwy ciąg i wiosłowanie, aby praca przynosiła oczekiwane rezultaty? Złe tempo Grzbiet lubi szybką [...]

Wraz z nadejściem cieplejszych dni oraz rezygnacji z obostrzeń siłownie zaczną pękać w szwach. Jeśli w ciągu 2-3 miesięcy chcesz zrobić „formę”, to jest na to trochę za późno, co nie oznacza, iż nie warto zacząć treningu siłowego. Trenować siłowo warto zawsze, szczególnie jeśli ktoś chce wpłynąć na poprawę stanu swojego zdrowia, obniżyć ryzyko [...]

[...] godzin. Jeśli lubisz długie rozmowy i plotki, to nawet nie próbuj podobnego rodzaju treningu - to się zwyczajnie nie uda. Klasyczną siłówkę powinieneś zamknąć w ok. 45-60 minut. Problem pojawia się w przypadku rozbudowanych planów góra/dół (2 ćwiczenia na partię, to daje już 10 ćwiczeń w przypadku góry: 2 x grzbiet, 2 x klatka, 2 x barki, 2 x [...]

Redukcja masy ciała jest procesem, który zawsze wiąże się z utratą mięśni oraz rozmaitymi zmianami w profilu hormonalnym. Gdyby nie wiązały się z nią koszty, nie istniałoby błędne koło: zwiększanie masy ciała - redukcja. Co się dzieje, gdy zwiększamy masę ciała? Z reguły ten proces wiąże się z odkładaniem tkanki tłuszczowej, nie istnieją czyste [...]

[...] skoki z naprzemiennymi prostowaniami i zginaniami w stawie kolanowym, kopnięcia w różnych kierunkach, uginania ramion ze sztangą w trakcie biegu itd. Cała sesja trwała 50 minut. Protokół nr 2: Trening oporowy. Pierwsze 4 tygodnie w treningu siłowym to była adaptacja, wykonywano 2 serie po 15 powtórzeń, 50% ciężaru maksymalnego. Właściwy [...]