45 minut

[...] 2012; 75 sek; peak contraction 3A. Wyciskanie sztangi na skosie chwytem wąskim 4x 6-8; 3010; 60 sek; stuttery 3B. Uginanie rąk na modlitewniku 4x 6-8; 5050 60 sek; Aero 20 minut Dzień 3 Interwały – na maksa + 1A. Allahy 4x 10-12; 3021 1B. Spięcia na piłce 4x max; 3021; 45 sek; 2A. Serratus crunches 4x 10-12; 3022; peak contraction 2B. [...]

[...] 2012; 75 sek; peak contraction 3A. Wyciskanie sztangi na skosie chwytem wąskim 4x 6-8; 3010; 60 sek; stuttery 3B. Uginanie rąk na modlitewniku 4x 6-8; 5050 60 sek; Aero 20 minut Dzień 3 Interwały – na maksa + 1A. Allahy 4x 10-12; 3021 1B. Spięcia na piłce 4x max; 3021; 45 sek; 2A. Serratus crunches 4x 10-12; 3022; peak contraction 2B. Podwójne [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na lezaco , Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie , wznosy barków itd. Pozatym zawsze o 6.15 przed szkołą jeżdze z 5 km na rowerku... zajmuje mi to z 30 minut. Po przeczytaniu artykułu, postanowie dawać wiecej na WF z siebie :) pozatym może zwiększe moją jazde na rowerze, o wypady wieczorem (okolice godziny 20)

[...] (3 x max stały ciężar) 4. Przyciąganie rączki wyciągu siedząc + wyciskanie na maszynie (1 x 30 dropset) Swingi hantlem 20 kg (4 serie 30 sekund pracy, 30 odpoczynku) 20 minut cardio (orbitrek) Zdecydowanie mój grzbiet uwielbia wysokie zakresy powtórzeń i intensywność. Kilka lat temu nie wychodziłem poza 8-10 powtórzeń w wiośle. Dlatego [...]

18-01-2014 Ćwiczenia na dziś. Marsz 30 minut. Siłownia. Małymi cyferkami obciążenie z poprzedniego treningu. 1. Rozgrzewka 2. MC klasyczny 39/44/49 34/39/44 34/39/44 29/34/41 29/34/39 3. Wyciskanie na poziomej ławce leżąc 19/24/29 19/24/29 19/21/23 18/20/23 16/19/23 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 35/40/45 30/40/45 30/35/40 [...]

[...] Ćwiczenia. Godzinny marsz. Siłownia. Było jak było, pomacałam się z tymi lżejszymi ciężarami dzisiaj. Więcej nie dałam rady. A jak się nastękałam przy tym! 1. Rozgrzewka, 10 minut step, HIM, HAM 2. MC klasyczny 29/34/39 34/44/49 39/44/49 39/44/49 3. Wyciskanie na poziomej ławce leżąc 19/24/26 19/24/29 19/24/29 19/24/29 4. Przyciąganie linki [...]

02.09.2022 Rower. Wspólna jazda z kumplem. Wpadł na TT, wyszedł całkiem fajny trening ;-) Łącznie ponad 50 minut w Z3/Z4. Co i tak jednak noga się liczy, raz mu odjechałem na prostej %-) Garmin mi się raz zawiesił w trakcie jazdy na 2min, zresetował i wyzerował Training Effect @-| Czuję się teraz niedotrenowany ehh [...]

Średnio 1,45 godziny, ale tylko dlatego, że przerwy między seriami to 2 minuty (czyli razem 36 minut odpoczynku), rozgrzewka 15-20 minut, stretching. Mam filmiki, zrzucę z iPoda i będę prosił o poprawę techniki.

TRENING 30.07.2011 czas trwania treningu: 105 minut Podciąganie na drążku wąskim podchwytem: 4 4 4 Przysiady "Ass To Grass" według zaleceń Wodyna: 32kg x 10 32kg x 10 FILM 32kg x 10 32kg x 10 32kg x 10 Wyciskanie leżąc (lekko): 45,5kg x 5 FILM 45,5kg x 5 45,5kg x 5 Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu: 15 15 15 Fajny [...]

2.05.2016 r. DNT 30 minut Cardio w tym 10 minut interwał Dieta I. 150 g fileta z kurczaka, 30 g oleju kokosowego, warzywa II. 50 g ryżu, 150 g tuńczyka z puszki, warzywa III. 100 g fileta z kurczaka, 50 g ryżu, warzywa IV. 150 g fileta z kurczaka, 50 g ryżu, 10 g oleju lnianego, warzywa V. 4 jajka, galaretki Suple RANO -Witaminy, K2+D3 WIECZÓR [...]

[...] 180 sec Uginanie ramion z dolnym wyciągiem wąsko 10/10/10/10 120 sec Młotek jednorącz na modlitewniku 12/12/12 100 sec Brzuch na ławce 20/20/20/20/20 + 15 minut HIIT po treningu WTOREK Plecy Ściąganie drążka do klatki szeroko pionowo 6/6/6/6 180 sec Ściąganie drążka do klatki szeroko w odchyleniu 45 stopni 10/10/10/10 120 [...]

[...] 4 x 10 30 kg i 60 kg 4. Ściąganie drążka do kolan + pompki z gumą 4 x 12 45 kg 5. Barbell climb core+ plank na piłce 3 x 10 6. Interwały ( 45 s wolno, 15 s max ) + 15 minut aerobów https://www.youtube.com/watch?v=S0GYJ7XAnP8&t=2s http://www.iv.pl/images/08575180135164983684.jpg 1-2.RYŻ Z OWOCAMI 100 g ryżu + 40 g Be Fit protein + 100 g [...]

[...] 30 kg i 45 kg 4. Ściąganie jednorącz z dołu + krzyżowanie jednorącz 3x 8 30 kg i 25 kg 5. Ab roller 3x 8 + Dragon flag 3 x 8-5 6. Interwały ( 45 s wolno, 15 s max ) + 15 minut aerobów https://www.youtube.com/watch?v=rFF4UJrkArc&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=JfJIZ3TrqF0&feature=youtu.be [...]

[...] ze sztangą + wycisk wąsko 45 kg i 105 kg 4. Uginanie na wyciągu dolnym + prostowanie na wyciągu górnym 4 x 12 + DROP 25 kg 30 kg 5. Interwały ( 45 s wolno, 15 s max ) + 15 minut aerobów https://www.youtube.com/watch?v=Lv9lNR1hx20&feature=youtu.be http://www.iv.pl/images/08575180135164983684.jpg 1-2.RYŻ Z OWOCAMI 100 g ryżu + 40 g Be Fit [...]

[...] ze sztangą + wycisk wąsko 45 kg i 10 kg 4. Uginanie na wyciągu dolnym + prostowanie na wyciągu górnym 4 x 12 + DROP 25 kg 30 kg 5. Interwały ( 45 s wolno, 15 s max ) + 15 minut aerobów https://www.youtube.com/watch?v=anjVhd-i11U&feature=youtu.be http://www.iv.pl/images/08575180135164983684.jpg 1-2. RYŻ Z OWOCAMI 100 g ryżu + 100 g serka [...]

[...] + wycisk wąsko 4 x 8 45 kg i 105 kg 4. Uginanie na wyciągu dolnym + prostowanie na wyciągu górnym 4 x 12 + DROP 25 kg 30 kg 5. Interwały ( 45 s wolno, 15 s max ) + 15 minut aerobów https://www.youtube.com/watch?v=lEmeWra9Qow https://www.youtube.com/watch?v=V7An8_ftxoo http://www.iv.pl/images/08575180135164983684.jpg 1-2.RYŻ Z OWOCAMI 100 [...]

[...] zza karku + do klatki 3 x 10 30 kg 4. Pompki na poręczach + Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej + pompki 4x 5 -25 5. Interwały ( 45 s wolno, 15 s max ) + 20minut aerobów Piątek Barki + ręce 1 Mobilizacja obręczy barkowej, rotatorów 1. Wyciskanie sztangielek w siadzie R8 26 kg 2. Cuban press+ unoszenie bokiem siedząc i w [...]

[...] w każdej Szrugsy ze sztangą, barki z przodu 15/12/10/8 Spięcia brzucha na maszynie, złączone nogi 15/12/10 Plank 3x max https://www.youtube.com/watch?v=UTTjgdZl5ww Cardio 20 minut https://iv.pl/images/84732147137293336262.jpg 1. Ryż/płatki owsiane na słodko 120 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce 2-4. GULASZ 200 g piersi + 100/50 g ryżu 5. [...]

[...] Wyciskanie wąsko leżąc na ławce SIŁOWO 15/12/10-8 80 kg x 10 Pompki na poreczach METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO Prostowanie na wyciągu POTRÓJNY DROPSET 3x10, 3 serie Cardio 25 minut https://iv.pl/images/84732147137293336262.jpg 1. Ryż/płatki owsiane na słodko 100 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce 2-4. GULASZ 200 g piersi + 50 ryżu 5. ZĘBACZ 200 [...]

[...] Uginanie hantli o kolano w opadzie FAT GRIPZ 14kg/14kg/14kg/12kg Uginanie ramion sznurem wyciąg dolny xkg/xkg/xkg/xkg 4 obwody 3x8 powt rotacja zewnętrzne 3x1minuta 20kg/15/10kg PLANK Węgle tlyko po treningu ŚRODA OFF Dzisiejsza: Trening: Poranny Wyciskanie hantli na górnym skosie 45% 42kg/42kg/40kg/38kg Wyciskanie sztangi na [...]