[...] 30+35 11. 30+40 12. 30+45 13. 30+50 Oczywiście wszystko tylko tak na czuja rozłożone. Na bieżąco będę obserwował ciało i decydował, czy jest konieczność dodawania więcej minut aero. Być może nie będzie potrzeby na wejście 2x dziennie. INTERWAŁ Interwał 2 razy w tygodniu w wolne dni od siłowni. Na początek będę robił w domu w formie BURPESS. [...]
[...] --- 190x16/x12/x13 60s ____________________________________________________________________ 55min./35min. Jakoś tak krótko wyszło, to wlazłam jeszcze na orbiego na 10 minut. :O Tym razem jako 2. w tygodniu Push, a nie Nogi, bo jakoś czułam dwugłowe – a we wtorek na dół robiłam jedynie wznosy bioder jednonóż bez obciążenia (no i w wytrzymce [...]
4.01 wtorek Ciężki dzień pod względem treningowym. Rano bieg po płaskim, trochę teren, trochę asfalt. Ok. 20 minut spokojnie, później 12x10 sekund na długich przerwach, znowu 20 minut spokojnie i na koniec na zmęczeniu jeszcze 2x10 sek, ciężko było. Inaczej się biega po płaskim, inny rodzaj zmęczenia. Na górkach na podejściach można złapać oddech [...]
16.04 niedziela Kroki 19 700 Znowu brak czasu. Udało się zrobić przed pracą trening, krótko ale intensywnie. Bieganie na progu 4x5 minut. Trzy odcinki po trawie wyszły średnio po 4:50, tragedii nie ma, ale dobrze też nie jest bo biegałam już znacznie szybciej. Tylko pierwszy zaczęłam w miarę spokojnie, pozostałe dwa za szybko. Ostatni na asfalcie [...]
44 dzień/7 tydzień nogi +20 minut aero 1.przysiad tylny 15p x 80/12p x 90/10p x 100/8p x 110/6p x 120/4p x 130 2a.suwnica 10p x 160/180/200/220/240 2b. mcnpn, hantle 10p x 20/25/30/35/40 3a.unoszenie 14-30p x 45/35/25/15 3b. uginanie 15-30p x 75/65/55/45 4a.ginekologiczny 20p x 110 x 3s 4b.ginekologiczny 20p x 80 x 3s 5.łydki smith 22-20p x [...]
[...] zamykać. Tak jak widać z powodu zmęczenia wydłużyłem nieco przerwy odpoczynkowe - ale cały czas byłem w granicy zalecanych 60 sekund. Ćwiczenia w okluzji zajęły mi około 13 minut. Pompa była okrutna, ale jakby odrobinę mniejsza niż tydzień temu. Dziś czuję powoli narastające zmęczenie bicepsów. To dość charakterystyczne dla tego treningu, że tuż [...]
[...] /SFD/2019/6/1/c7931e1ac01a4d52a99314ec43daff45.jpg /SFD/2019/6/1/ea32fe6b06b847c497d69ea0b0442ca0.jpg Sesja popołudniowa Co 30 sekund przez 5 minut 7 dipów 5' przerwy Co 30 sekund przez 5 minut 7 wiosłowań na TRX 5' przerwy Co 30 sekund przez 5 minut 15 ściągnięć gumy prostymi ramionami z nad głowy 5' przerwy Co [...]
3/6/2019 Sesja poranna Co 30 sekund przez 5 minut 5 pompek z wyskokiem Co 30 sekund przez 5 minut 7 wiosłowań na TRX Co 30 sekund przez 5 minut 2 siłowe HSPU Co 30 sekund przez 5 minut 10 przysiadów z wyskokiem Sesja wieczorna Rozgrzewka 2,5km bieg A. 5 serii 5 martwy ciąg trap bar 100kg+ sztanga 5 wyciskań nad KB głowę 2*24kg 5 podciągnięć [...]
[...] troche HOTa przed treningiem ale się uparłem, że chce jak najpóżniej ucinać jedzenie - więc DODALIŚMY JEDNĄ SESJE AEROBÓW W TYGODNIU do 7 x w TYGODNIU po 60 MINUT + 20 minut po każdym treningu a żarcie zostawiliśmy, na conajmniej jeszcze 2 tygodnie ;-) - suplementacja również zostaje bez zmian jak i trening siłowy *** PODSUMOWUJĄC: - [...]
[...] tylu, 3xmax: 13 / 11 / 9 Progres w powtorzeniach. 4a. Odwrotne brzuszki, 3x15-20: 20/20/20 4b. GHD, na lekkim ujemnym skosie, 3x15-20: 20/20/20 Trening zajal mi ok. 40 minut. Przerwy tylko na zmiene obciazenia i wypicie wody. Ale te treningi fajnie wchodza .... heheh. ------------------------------------------------------------------ To [...]
09.12.2013 Dzień 29/tydzień 4 TRENING: Plecy + kaptury + tył barku czas trwania(bez rozgrzewki,rozciągania itd.): 85 minut 1.drążek nachwytem bez ciężaru 17p/9p/6p/5p/6p/7p/ 2.wyciąg górny "v" 12p x 55/12p x 50/14p x 45/15p x 40/21p x 35 (+5kg ) 3.wiosło podchwytem 11p x 100/10p x 85/20p x 70/30p x 55 (+5kg) 4.przyciąganie dolnego wyciągu do [...]
[...] ze to tu wstawię;] Odległość 1 i 2 tydzień Odpoczynek pomiędzy biegami 5x12metrów 30 sekund 10x12metrów 40 sekund 15x8metrów 1 minuta 20x5metrów 1 minuta ---------------------------------------------- Odległość 3 i 4 tydzień Odpoczynek pomiędzy biegami 7x18metrów 20 sekund [...]
To można założyć że do tych 45 brakuje Ci jakiś 2-4 minut(tak samo jak mi), skoro po 4 tygodniach biegania zszedłeś poniżej 50. Kwestia optymalnych warunków i samopoczucia w czasie próby. A to już nie wiele. Ja nie wiem ile wybiegałem. Od początku kwietnia 172 km. Wcześniej biegałem bardzo nieregularnie. Czasami raz w tygdodniu, czasami trzy i [...]
[...] Posiłek przedtreningowy 11:00 100 g brązowego ryżu, 180 g piersi z kurczaka gotowanej na parze, 50 g brokułów, 15 ml oliwy z oliwek W 75 g B 35-40 g T 10 g 12 40 TRENING 71 minut sam trening, przed nim 10 minut jazdy rowerem+5 minut rozciągania dynamicznego, po treningu 15 minut rozciągania statycznego całego ciała BCAA 30 minut przed treningiem [...]