Trening z okluzją mięśniową - teoria i praktyka by nightingal

Możesz dać jakieś foto tych opasek (założonych)?

Będę śledził z ciekawością

Być może sam kiedyś się skuszę na tego typu metodę,niekoniecznie dla przyrostów.To zawsze jakieś nowe doświadczenie.

Powodzenia !

Ale rozumiem ze na trening tricepsow tez bedziesz zakladal gumy,opaski?

Nie będę.

Testuję metodę na pojedynczym mięśniu - żeby ocenić jej skuteczność.

W przypadku trenowania całych ramion - troszkę się rozmywa wynik - nie wiadomo co tak na serio urosło. A tak będę wiedział, że to głównie biceps ewentualnie ramienny mięsień podrósł.

Jeśłi metoda będzie skuteczna to oczywiście spróbuję też kiedyś na tricepsach.

----------------------------------------------------------------------
EXPERYMENT

Co do efektów treningu.

Biceps robiłem w poniedziałek wieczorem. Dziś DOMSy mam takie, że nawet jak zginam ramię nic nie trzymając w dłoni to czuję pracę zmęczonego bicepsu. Nie pamiętam już kiedy tak mocno zmęczyłem łapy. Także jak ktoś lubi pompę i takie zmęczenie materiału - to chyba trafił na właściwą metodę.

To może i ja coś dodam od siebie.W niedzielę przeprowadziłem taki mini trening okluzyjny nóg o charakterze rozpoznawczym. Ucisk opasek był dobrany tak, że chwilowo wydawał mi się za słaby(ale to tylko tak mi się zdawało).Opaski zostały założone na spodenki treningowe na wysokości najszerszej części uda.Wykonałem tylko 2 serie rozgrzewkowe przysiadów z hantlami, oraz 2 serie robocze(obciążenie ok.40 % 1 RM) bez upadku.Już pod wieczór tego samego dnia czułem,że mięśnie pracowały mocno, pomimo mniejszego ciężaru i objętości. Następnego dnia miałem takie wrażenie, jakby mnie ktoś kopnął w uda. Czuć było po prostu DOMS. Na razie testuje ten trening dość ostrożnie na takiej dużej partii.

Zmieniony przez - Marceliz w dniu 2013-12-18 16:25:02

Zmieniony przez - Marceliz w dniu 2013-12-18 16:25:26

tez bede sledził

EXPERYMENT

Dziś był drugi trening ramion z opaskami ograniczającymi przepływ krwi.
Po pierwszym ćwiczeniu wykonywanym klasycznie (schemat mniej więcej ten sam co opisywany wcześniej, w niektórych seriach był troszkę inny zakres powtórzeń ,ale to mało istotne) poszło:
1) krótka sztanga prosta, podchwyt, na modlitewniku
30 powtórzeń x 20 kg /30 sekund przerwy/
12 powtórzeń x 20 kg /30 sekund przerwy/
12 powtórzeń x 15 kg /30 sekund przerwy/
12 powtórzeń x 12,5 kg /60 sekund przerwy/
2) krótka sztanga prosta, podchwyt, stojąc
15 powtórzeń x 15 kg /30 sekund przerwy/
15 powtórzeń x 15 kg /30 sekund przerwy/
15 powtórzeń x 15 kg /45 sekund przerwy - pompa była taka, że dłoń mi się nie chciała zamykać jak należy stąd dłuższa przerwa odrobinę
15 powtórzeń x 12,5 kg ....... i zdejmowałem opaski jak poparzony, sztanga mało mi nie wypadła sama po ostatnim powtórzeniu z dłoni, łapy nabrzmiały i wręcz widać było odcień fioletu pod skórą, w bicepsach i przedramionach czułem taką pompę jak na pierwszych w życiu treningach łap - niesamowite uczucie. Aha - całość treningu z opaskami zajęła mi około 13 minut - na minutniku ustawiłem 17 minut i zostały około 4 po ostatnim wykonanym powtórzeniu. Serie się przedłużają bo pompa jest taka, że nie da się wykonywać powtórzeń zbyt dynamicznie. Powtórzenia idą więc wolno i jest walka z sobą o każde kolejne i żeby nie odłożyć ciężaru za szybko, bo łapy błagają o litość.

Ciężary w sumie kosmetyczne - ale to dlatego, że okluzją uzupełniam pierwsze ćwiczenie na solidnych ciężarach. Gdyby zastosować samą okluzję myślę że można by spokojnie dołożyć po 10 kg do każdej serii.

Ciekaw jestem co z tego wyjdzie. Za 2 tygodnie pierwszy kontrolny pomiar łap.

Wcześniej nie pisałem więc dodam tylko że jestem na masie. Miska bardzo, bardzo na plus. Masa agresywna - miałem więcej w życiu już tak nie robić ale z kilku powodów nie było innego wyjścia. Kalorii nie liczę, bo na takiej masie nie zwykłem tego robić. W każdym razie na oko jest w zależności od dnia od 4500 - 6000 kcal, białko uszami mi wyłazi tyle go jem więc mięsień ma warunki do wzrostu jak należy.

Ktoś tam prosił o zdjęcie opasek na rękach. Ćwiczę sam i dodatkowo skupiam się na treningu, więc zupełnie nie mam głowy do zdjęć i filmów i nie bardzo mam kogo poprosić. Zazwyczaj o tej godzinie kiedy wypada ćwiczenie z okluzja jest pustka na siłowni lub takie osoby do których mówię tylko cześć i wolę nie zaczepiać bo mnie irytują niemiłosiernie.

Po świętach postaram się cyknąć fotę założonych opasek, ale w domu nie na treningu. Bo na siłowni na serio nie mam głowy do takich rzeczy. Chodzę tam ćwiczyć a nie kombinować, żeby fotka czy film wyszedł jak należy.

Odmeldowuję się i ruszam kończyć ostatni dziś posiłek.






Mała poranna edycja:

Podobnie jak tydzień temu czuć jak z godziny na godzinę bicepsy dają silniejszy znak, że są konkretnie zmęczone. To jest takie sukcesywne narastanie DOMS w tym mięśniu.

W ubiegłym tygodniu trening tez był w poniedziałek a o w miarę dobrej regeneracji mogłem powiedzieć dopiero w czwartek. Także trening daje popalić mięśniom solidnie.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-12-24 08:00:11

i jak tam idzie ?:D

MrBlue

i jak tam idzie ?:D

Zamiast zadawać głupie pytania tylko po to żeby sobie nabijać posty przeczytaj cały temat - i będziesz wiedział jak idzie.

EXPERYMENT

Wczoraj był już trzeci trening z ograniczonym przepływem krwi.

Generalnie było strasznie ciężko, bo robiłem trening zmęczony. W piątek w ubiegłym tygodniu zrobiłem bardzo ciężko czworogłowy - tak że DOMSy mam do dziś i barki. W sobotę dołożyłem solidnie plecy i triceps pełen hardcore. No i wczoraj czyli w poniedziałek byłem mocno zDOMSowany w trakcie treningu klatki i bicepsów.

Ale do rzeczy. Pierwsze ćwiczenie bez okluzji poszło w miarę ok. Ciutkę musiałem wydłużyć przerwy między seriami, bo niestety się czułem jak koń po westernie cały czas.

Trening z okluzją
a) uginanie ramion na modlitewniku stojąc, krótki gryf prosty
1. 20 kg x 25 powtórzeń / 30 sekund odpoczynku (tu właśnie dało o sobie znać zmęczenie, nie dałem rady zrobić 30 powtórzeń)
2. 20 kg x 15 powtórzeń / 30 sekund odpoczynku
3. 20 kg x 15 powtórzeń / 45 sekund odpoczynku
4. 15 kg x 15 powtórzeń / 60 sekund odpoczynku
b) uginanie ramion stojąc, krótki gryf prosty
1. 15 kg x 15 powtórzeń / 30 sekund odpoczynku
2. 15 kg x 15 powtórzeń / 45 sekund odpoczynku
3. 15 kg x 15 powtórzeń / 45 sekund odpoczynku (sztanga już mało nie wypadała z dłoni, taka pompa w przedramionach)
4. 15 kg x 15 powtórzeń (tu do końca utrzymałem sztangę praktycznie siłą woli, bo dłonie nie chciały się już zamykać.

Tak jak widać z powodu zmęczenia wydłużyłem nieco przerwy odpoczynkowe - ale cały czas byłem w granicy zalecanych 60 sekund. Ćwiczenia w okluzji zajęły mi około 13 minut. Pompa była okrutna, ale jakby odrobinę mniejsza niż tydzień temu. Dziś czuję powoli narastające zmęczenie bicepsów. To dość charakterystyczne dla tego treningu, że tuż po - mięśnie są nabite krwią ale nie czuje się w nich demolki. DOMSy narastają powoli z godziny na godzinę.

W następny poniedziałek będzie już 4 trening tego typu. Pod koniec tego następnego tygodnia pomierzę się, żeby zobaczyć czy są jakieś postępy.