Trening z okluzją mięśniową - teoria i praktyka by nightingal

Na czym polega trening z okluzją

Mój opis będzie skrótowy, bez nadużywania terminologii naukowej – to wszystko można sobie doczytać w literaturze. Ostatnie kilka dni poświęciłem na lekturę wielu artykułów traktujących bezpośrednio lub pośrednio o okluzji w treningu. Zatem jest w czym przebierać i co zgłębiać.

Okluzja jest to ograniczenie przepływu krwi. Ograniczony przepływ krwi w ćwiczonym mięśniu powoduje nasilenie się kilku czynników stymulujących wzrost mięśnia oraz wzrost siły:
1. jednoczesne maksymalne angażowanie do pracy wszystkich rodzajów włókien mięśniowych (Szczególny potencjał wzrostu mają włókna szybkokurczliwe, które nie zawsze się w pełni angażują w pracę, przy okluzji i ograniczonej ilości dostarczanego do mięśnia tlenu zaprzęgamy je do pracy bardzo mocno),
2. duże nagromadzenie metabolitów w trenowanym mięśniu (nagromadzenie mleczanów przekłada się na kwaśne środowisko, które to stymuluje sekrecję hormonu wzrostu – badania pokazały że wzrost poziomu GH przy okluzji jest nawet dwukrotnie większy niż przy tradycyjnym treningu),
3. aktywacja szlaków mTOR (stymulacja syntezy białka).
4. zmniejszenie koncentracji miostatyny (badania wykazały kluczową rolę miostatyny w rozwoju mięśni. Zależność jest taka, że im większy jest jej poziom tym trudniej o wzrost masy mięśniowej. Gdy poziom miostatyny w organizmie spada, wtedy warunki do rozwoju mięśni są o wiele lepsze.)

Są też niestety minusy:
1. Nie zaleca się tej metody osobom początkującym.
2. Zarówno początkujący jak i zaawansowani, którzy przesadzą ryzykują rabdomiolizę (radzę poczytać – przypadki są bardzo drastyczne, totalna dewastacja mięśnia i nawet przypadki śmiertelne, często niewydolność nerek – ogólnie masakra).

To z grubsza najważniejsze czynniki. Pozostałe powinni omawiać profesorowie medycyny a ja nim niestety nie jestem.

Ograniczanie dopływu krwi – podejście praktyczne

Niestety przeciętnego zjadacza chleba nie stać na kupno. Zestaw opasek oraz komputer KAATSU (popularne w Japonii opaski z regulowanym ciśnieniem i do tego komputer który odczytuje ciśnienie i pozwala obie opaski na obu kończynach wyregulować tak aby uciskały idealnie tak samo) – to koszt około 10 000 dolarów.

Trzeba sobie zatem radzić w inny sposób.

Pierwszy ze sposobów, który wypróbowałem to taśmy do przysiadów. Są dziś już troszkę tańsze niż jeszcze parę lat temu. Za komplet przyzwoitych trzeba dać 100-120 zł. Ich zaletą jest możliwość stosowania zarówno na rękach jak i na nogach. Przydaje się pomoc drugiej osoby niestety – szczególnie przy pierwszych razach. Na ramionach nawijamy taśmy tuż pod mięśniem naramiennym. Co do siły to na początek lepiej nie przesadzać – lepiej nawinąć za słabo niż za mocno. Na udach nawijamy pod pachwinami – ale tak żeby nas nie uwierały i nie cięły skóry. Lepiej nawinąć troszkę niżej i nie leczyć później otarcia, które się przy każdym ruchu rozdrapują na nowo. Co do siły nawinięcia to patrz wyżej. No i teraz mała łyżka dziegciu – niestety taśmy są stosunkowo szerokie i mi przynajmniej utrudniają ruchy – szczególnie na łapach. Ale da się z nimi ćwiczyć.

Osobiście jednak zdecydowałem się na inny rodzaj „uciskaczy”. Trochę się boję za mocno ucisnąć kończyny, więc wziąłem stare sfatygowane opaski na łokcie i je zwinąłem/złożyłem na cztery – tak że powstała opaska jak kaatsu o szerokości jakichś 2-3 cm. Bałem się wziąć nówki, które pewnie dużo bardziej by ograniczyły przepływ krwi. Osobiście mam tendencję do przesadzania na treningu. I wolę z góry założyć jakieś limitery, które same będą mnie broniły przed skutkami ubocznymi. W miarę zdobywania doświadczenia i obserwowania reakcji będę wiedział czy zmienić uścisk na mocniejszy czy zostać przy tym.

Schematy treningowe w ujęciu teoretycznym

Pierwszy z lansowanych schematów w literaturze przedmiotu zaleca wykonywanie treningu składającego się z 4 serii. Zakres powtórzeń 30-15-15-15. Przerwy między seriami 30 sekund – 1 minuta, Obciążenie 20% 1RM – 50% 1RM.

Troszkę komentarza ode mnie: Jeśli okluzję chcemy stosować jako uzupełnienie innych tradycyjnych metod – to raczej celujmy w te niższe obciążenia. Jeśli zakładamy stosowanie okluzji jako podstawowego narzędzia treningowego danej partii – to celujmy w wyższe obciążenia.

Drugi ze schematów jaki można spotkać w literaturze zakłada stosowanie ćwiczeń z okluzją w podstawowym ćwiczeniu. Schemat jest wtedy taki, że dobieramy ciężar 50% 1RM lub troszkę mniejszy – ale jednak górna granica dopuszczalnych obciążeń. Wykonujemy ćwiczenie w sekwencji 30-15-15 powtórzeń z przerwami 30 sekund – 1 minuta pomiędzy nimi. Zdejmujemy opaski na maksymalnie 5 minut aby wróciło krążenie. Zakładamy je powrotem i robimy drugie ćwiczenie (może być to drugi raz to samo ćwiczenie co za pierwszym razem ale można tez wybrać inne. Wykonujemy ponownie 30-15-15 powtórzeń z przerwami 30 sekund – 1 minuta.

UWAGA!!! Ogólnie zaleca się absolutnie nigdy, przenigdy, pod żadnym pozorem nie przekraczać 30 minut w treningu z okluzją. Wszystko trwające dłużej to igranie z własnym zdrowiem.

Schemat treningowy w ujęciu praktycznym

Oczywiście nie byłbym sobą gdybym nie zrobił inaczej niż zaleca literatura. Postanowiłem potraktować trening z okluzją jako uzupełnienie ciężkiego uginania jednorącz ze sztangielką na modlitewniku – które to ćwiczenie wykonuję standardowo na początku treningu bicepsów. Tu była i będzie klasyka.

Jako uzupełnienie dałem/będę dawał dwa zestawy po 4 serie w okluzji - sztanga prosta uginanie ramion na modlitewniku/sztanga prosta uginanie stojąc. Z tym, że u mnie sekwencja powtórzeń będzie taka 30-15-15-15-/-15-15-15-15. Przerwy między pierwszymi czterema seriami 30 sekund, następnie przerwa minutowa bez zdejmowania opasek i kolejne 4 serie z przerwami 30 sekund. Pierwsze 4 serie z większym ciężarem. Ostatnie 4 serie z ciężarem maksimum 20% 1RM.
Wypróbowałem wczoraj. Był ogień. Darłem się pod koniec jak wariat, żeby dokończyć serię z założoną liczbą powtórzeń. Pompa była przeokrutna. Wyglądało trochę jakby mi ktoś zastrzyk z syntholu zrobił - tak łapy napuchły. Całość treningu w okluzji zajęła mi maksymalnie kilkanaście minut. Niestety skoncentrowany byłem na łapach a nie na pamiętaniu o której zacząłem a o której skończyłem – więc dokładniej tego nie określę.

Podsumowanie a właściwie początek eksperymentu treningowego

Swój eksperyment z treningiem bicepsów w okluzji pociągnę jakieś 6 – 8 tygodni. Będę w tym temacie opisywał praktyczne niuanse jakie wyłapię w trakcie. Myślę, że będzie to przydatny poradnik dla kogoś, kto będzie chciał wypróbować okluzję na sobie.

Nie założyłem tematu w dzienniku, bo będę się skupiał na ogólnych wnioskach i wskazówkach dla ewentualnych forumowiczów, którzy zdecydują się wypróbować metodę i tylko jako lekkie podparcie będę używał efektów treningowych – lub ich braku. Zobaczymy za parę tygodni co z tego wyjdzie.

Oświadczam też, że jestem w miarę zdrowy, ale za to zdrowo kopnięty jeśli idzie o trening – z powyższego względu nie polecam naśladownictwa tego co robię.

Problem treningu z okluzją wypłynął troszkę na skutek tematu kolegi abwehra211:

https://www.sfd.pl/Trening_ramion_by_abwehra-t988536-s4.html

Macie w nim też troszkę literatury i innych materiałów wrzuconych tam przeze mnie. Postanowiłem jednak rozbudować temat. Oczywiście jeśli znajdę jakieś ciekawe materiały to o nich tu wspomnę lub jeśli będzie taka możliwość to je wrzucę w tym temacie bezpośrednio.

Mam nadzieję, że kogoś to zainteresuje. I podkreślę jeszcze raz – to nie będzie dziennik treningowy - dlatego założyłem go tu - ale temat w którym opiszę praktyczne aspekty treningu z okluzją z mojego punktu widzenia oraz w miarę możliwości z punktu widzenia literatury przedmiotu.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-12-17 15:14:51

To własnie próbowałem koledze z poprzedniego tematu wytłumaczyc....

Na pewno bedę sledził,bo jak pisałem kiedys w podobny sposób jakiś czas trenowałem-ale jednak wróciłem do treningów bez takich opasek.
Obecnie też raczej się nie dam na to namówic-juz nie ten wiek i zdrowie(zyły,tetnice,serce).

Widze że podejście do temtu bardziej konkretnie-przydałyby się jakieś wymiary początkowe,by porównac rzeczywisty przyrst w obwodach.
Interesujace też może być kilka tygodni po zakończeniu tego typu treningu i zmiany w obwodach ramion-czy szybko spadna,czy jednak utrzymaja się na mniej wiecej podobnym wymiarze nastepne 6-8 tygodni..

sog za konkretne informacje bez przynudzania

Wymiary teraz to 46 cm w obu łapach - mierzone na luzie.

Pierwszy pomiar kontrolny planuję zrobić po 3-4 tygodniach.

Trening bicepsów wykonuję tylko raz w tygodniu. Z tego co czytałem trening okluzyjny sprawdza się także znakomicie jako drugi trening bicepsów w mikrocyklu treningowym. Niemniej jednak nie zregenerowałbym się jak należy - chyba że bym odpuścił trochę treningi innych partii - a tego nie chcę robić. Obwód w ramieniu nie jest jakimś moim celem - po prostu testuję okluzję. Jak wpadną dodatkowe milimetry - to ok - jak nie wpadną to będzie dodatkowe doświadczenie, zatem same zalety.

W tym pierwszym poście nie napisałem, że trening okluzyjny nadaje się znakomicie po kontuzjach mięśni i stawów ramion czy nóg. Można z ciężarem stosunkowo niewielkim 20% 1RM zrobić pełnowartościowy trening i przyspieszyć regenerację - wszystkie zalety treningu okluzyjnego będą miały na to wpływ, a pisałem o nich wcześniej. W Japonii KAATSU używa się do rehabilitacji po urazach oraz po zawałach na przykład - są na ten temat również prace naukowe. Jednak naszpikowane terminologia kardiologiczna i bardzo trudne jak dla mnie w odbiorze - niemniej jednak laik w dziedzinie kardiologii taki jak ja znajdzie w nich czarno na białym pozytywne wyniki badań treningu okluzyjnego także i po takich przejściach. W filmiku który wrzuciłem o KAATSU w temacie abwehry211 są pokazane starsze osoby rehabilitowane tą metodą i migawki z postępów - bardzo solidnych postępów.

Jedno co mogę powiedzieć to takich DOMSów na bicepsach nie miałem dawno. Jutro powinno być apogeum bo z godziny na godzinę jest ciekawiej.

Nie wspomniałem także, że okluzyjny trening nóg jest bardzo korzystny dla całego organizmu. Jest to ogromna partia mięśniowa i generuje ogromny wzrost hormonu wzrostu, który wraz z krwią zasili przecież cały organizm a nie tylko nogi. Także to kiedyś tez stestuję. ale nie wszystko na raz.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-12-17 17:05:26

ja w sumie mam zdanie dokładnie jak Masti, kwestia też uważnego dozowania wysiłku/pracy jak i właściwego ucisku jest tutaj kluczowa, trudno pewnie sobie poradzić z tym nawet dość doświadczonym osobom- za lekko i za słabo ryzyko braku efektow, za mocno, jeszcze gorzej bo możliwe, wspominane już powokładnia zdrowotne... ale śledźmy

Witam mi sie wydaje ze troszke te uboczne skutki sa troszke przesadzone poprostu nie wierze ze mozna sobie zrobic wieksza krzywde ograniczajac doplyw krwi itd wedlug mnie bardziej niebezpieczne dla zdrowia to nieprawidlowa technika cwiczen zwlaszcza przy duzych ciezarach a nastepna sprawa to przesadzone dawki wszelkiego rodzaju anabolikow,sterydow itp ale wiadomo jak ze wszystkim jeden pije codziennie tanie wina i nie choruje a drugi bedzie bral np metanabol i sobie uszkodzi watrobe.

Uwierz mi, że można sobie zrobić bardzo dużą krzywdę. Jest wiele przypadków opisanych. I nie chciałbyś mieć 1/100 tych skutków ubocznych, które można mieć przeholowując z tym treningiem.

Pierwszy raz z tym treningiem się spotkałem kilka lat temu. I w pakiecie z opisem techniki - opisane były przypadki osób które tak zniszczyły mięsień, że doznały rabdomiolizy. Na serio polecam poczytać o tej przypadłości - nawet nie w kontekście okluzji ale w kontekście ekstremalnego długotrwałego wysiłku w ogóle.

No niby tak ale przeciez nie bedziesz stosowal caly rok tych gum czy opasek ja bicepsy-tricepsy robie raz w tygodniu i zajmuje mi to okolo 20min myslisz ze po powiedzmy 3-4 miesiacach czyli 12-16 treningow po 20min stosowania tego rodzaju treningu zaszkodzi?

Nie. Myślę o takim przypadku, że ktoś:
a) za ciasno zaciska opaski
b) dobiera za duży ciężar
c) robi za długi trening

W efekcie zniszczenia w mięśniu są katastrofalne i mamy problem. Skoro ćwiczysz tak już jakiś czas i są postępy - to znaczy że dobrałeś ucisk i objętość oraz intensywność pod swoje potrzeby i jest ok.

Niebezpiecznie się robi jak głowa jest silniejsza niż mięśnie. Ciało daje sygnały w postaci kryzysu - niedoświadczona osoba może nie załapać, że to właśnie to, a doświadczona może mieć silną wolę i determinacją przełamać kryzys. Osobiście się boję tego drugiego przypadku. Już nie raz przegiąłem pałę na treningach. Pojawiały się symptomy, które mówiły "odpuść" - no ale ja nie odpuszczam zazwyczaj. I tu jest pies pogrzebany, że można przedobrzyć.

Bałem się głównie pierwszego treningu i tego że tu mogę przeszarżować. Ale już po tym treningu wiem, że to ciekawe narzędzie treningowe. Wiem też że potrafię tak dobrać parametry treningowe, żeby nie przedobrzyć. Ciekaw jestem tylko efektów w dłuższej perspektywie.

zgadzam sie z Toba w 100% dlatego lepiej zaczac od lekkiego ucisku w pierwszych 2 seriach wydaje sie ze za lekko ale juz po 3 jest taka pompa ze szok ja dlatego stosuje dosc maly ciezar no i wiecej powtorzen nie mniej niz 15 no i robie superserie bo wtedy uzywasz krocej te opaski czy gumy no i masz przetrenowane dwa miesnie biceps i triceps.A mozesz napisac jak Ty trenujesz te miesnie?

BICEPS
1) biceps jednorącz sztangielką na modlitewniku (zastępuję modlitewnik szerokim oparciem ławy do wyciskania stojącym niemal pionowo; kąt jakieś 50 stopni max)
rozgrzewka: 16 x 10 kg, 12 x 15 kg, 10 x 20 kg
serie zasadnicze: 8 x 24,5 kg, 8 x 31 kg, 6 x 33 kg,
zejście z ciężaru: 8 x 30 kg, 8 x 28,5 kg, 8 x 26,5 kg
i jako drugie ćwiczenie to co opisałem w pierwszym poście z opaskami

Superserie lubię i w tym treningu byłoby idealnie trenować te dwie partie na raz - ale nie mam jak. Przy 3 dniach treningowych to dość trudne do zrobienia połączenie.