Jak szybko węglowodany docierają do mięśni?

Różnego rodzaju węglowodany znalazły szerokie zastosowanie w sporcie, szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych. Niestety z suplementacją związana jest cała masa mitów, na których wyjaśnianie można poświęcić kilkadziesiąt stron.

Dlatego pobieżnie i w pigułce odniosę się do tego, ile węglowodanów podawanych w płynnej postaci zostaje przyswojonych i utlenionych, a ile z tego opuszcza żołądek.

Szybkie i wolne węglowodany

Uwaga: wbrew obiegowym opiniom maltodekstryny wcale nie mają wolnej kinetyki, są względnie szybko przyswajane do ustroju, a jest to ich największą zaletą w trakcie wysiłku fizycznego. Mówię o typowych maltodekstrynach obecnych w odżywkach węglowodanowych, a nie specjalnie zmienionej strukturze cukrów, która ma wpływ na kinetykę związku.

Przykładowo, bardzo słabo przyswaja się oporna skrobia mająca 100% amylozy (ale tego typu preparaty mają zupełnie inną rolę w kontekście suplementacji sportowej).

Odżywki kontra tradycyjna żywność

Jeśli chodzi o maltodekstryny i wysiłek fizyczny — tam liczy się szybki dowóz „paliwa”. Ponadto zaraz po zakończonym treningu ryż, kasza i makaron nie zostaną przyswojone tak, jak w normalnych warunkach, ponieważ mięśnie „wysysają” krew w trakcie ciężkiej pracy fizycznej i narządy wewnętrzne nie otrzymują jej wystarczającej ilości.

Z tego samego powodu trawienie i wykorzystanie pokarmów po wysiłku mogą być przez długi czas upośledzone (dlatego odżywka w pierwszej fazie sprawdzi się lepiej niż najlepsze jedzenie).

Naukowcy podawali sportowcom (triathlonistom lub kolarzom) płyny, wodę, wodę z glukozą 4,5%, wodę z glukozą 17% i wodę z maltodekstrynami 17%. Pierwsza porcja (8 ml/kg masy ciała) została podana 10 minut po rozgrzewce na rowerze stacjonarnym. Kolejne porcje (3 ml/kg masy ciała) odpowiednio po 20, 40 i 60 minutach treningu. Czyli zawodnik 76 kg spożył początkowo 608 ml płynu, później zaś 3 x 228 ml.

Ogółem w ciągu 80 minut pracy:

• spożyto średnio prawie 1,3 l napojów we wszystkich grupach
• z żołądka zostało usuniętych 1257 ml wody, 1223 ml wody z glukozą (4.5% roztwór), 781 ml wody z glukozą (17% roztwór) oraz 864 ml wody z maltodekstrynami (17%)
• sama woda i roztwór o niskim stężeniu glukozy (4,5%) szybko opuszczały żołądek, o wiele szybciej niż 17% roztwory maltodekstryn czy glukozy
• z dostarczonych 58,2 g glukozy w roztworze 4,5% - 55 g opuściło żołądek, a utlenione zostało 31,5 g glukozy
• z dostarczonych 220 g węglowodanów z roztworem 17% glukozy - 132,7 g opuściło żołądek, a utlenione zostały 42 g glukozy
• z dostarczonych 220 g węglowodanów z roztworem 17% maltodekstryn - 146,9 g opuściło żołądek, a utlenionych zostało 39,1 g.

Czyli: zbyt duże dawki węglowodanów nic nie dają, bo ustrój ma określony próg wysycenia. Pisałem o tym wielokrotnie. Cytowany eksperyment dobitnie to potwierdza: 95% roztworu glukozy opuściło żołądek po 80 minutach, ale już tylko 67% maltodekstryn (stężenie 17%) i 60% roztworu glukozy (stężenie 17%).

I teraz najciekawsze: faktycznie utlenionych zostało 41,1 g węglowodanów w ciągu pierwszych 15 minut wysiłku, ale tylko 1,3 g podawanych z zewnątrz (w postaci np. roztworu glukozy); od 15. do 30. minuty 38.8 g węglowodanów, ale tylko 7.1 g z zewnątrz; od 30. do 45. minuty odpowiednio 42,6 g i 10,6 g; od 45. do 60. minuty 42,2. g i 12,2 g; od 60. do 75. minuty 39,8 g i 12,8 g.

Polecamy również: Ranking odżywek węglowodanowych - najlepsze węglowodany i carbo

Ile czasu potrzebują węglowodany

Potrzeba kilkunastu minut, aby węglowodany zaczęły odgrywać jakąkolwiek rolę w trakcie treningu i nawet 30 minut, by stały się bardziej znaczącym źródłem energii. Im większe stężenie węglowodanów, tym mniej można wypić danego roztworu. Ze względów praktycznych lepiej jest umieścić mniej węglowodanów w roztworze (np. 5-7%), a wypić więcej wody – szczególnie przy pracy trwającej 60-80 minut.

Przy większych stężeniach węglowodanów w roztworze cała nadmiarowa reszta cukrów i tak się nie przyda już w trakcie wysiłku, bo nie dotrze na czas do mięśni. Prawdopodobnie wystarczy 50-60 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku dla przeciętnej wagi sportowca (np. maltodekstryn, glukozy, względnie uzupełnionych 10-15 g fruktozy). U cięższych zapotrzebowanie będzie większe, u lżejszych mniejsze. U najlepiej wytrenowanych zapotrzebowanie może być większe, u przeciętnego trenującego mniejsze.

Referencje, badania:

N. J. Rehrer „Gastric emptying, absorption, and carbohydrate oxidation during prolonged exercise” https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1992.72.2.468