W Internecie można spotkać wiele artykułów dotyczących zamienników cukru. Jedni uważają, iż słodziki niesamowicie szkodzą zdrowiu, inni że powodują cukrzycę, jeszcze inni, że raka. Powszechnie spotyka się również tezę, iż utrudniają one odchudzanie się. Czy te twierdzenia są prawdziwe i na czym są oparte?
- Cukier a słodziki na opakowaniu produktu
- Słodziki, a glikemia i insulina
- Maltitol a glukoza
- Maltitol a insulina
- Słodziki a uczucie sytości
- Co zapamiętać i jak to zastosować?
Cóż, ludzie przede wszystkim boją się wszystkiego, co nieznane. Kiedyś rodzice wyrzucali swoim nastoletnim synom „straszliwe odżywki”. Lęk budzą opakowania, napisy, twierdzenia o „działaniu anabolicznym”.
Może komuś trenującemu wyda się to śmieszne, ale nadal wiele osób tak właśnie postrzega nawet całkiem niewinną kreatynę czy białko serwatkowe. Z zamiennikami cukru jest podobnie. Wiele osób bez zastanowienia powiela informacje publikowane na Facebooku czy darmowych stronach do tworzenia blogów. Inne osoby stosują celową dezinformację (być może stoją za tym grupy promujące sprzedaż cukru).
W ostatnich dwóch dekadach całkowite spożycie cukru oscylowało w granicach 38,4–42,3 kg / osobę / rok, około 115 g na osobę / dzień. Na całym świecie notuje się co roku wysokie spożycie cukru. W latach 2015–2017 wynosiło ono średnio 22,3 kg / osobę i różniło się w zależności od kontynentu.
W Europie było to średnio 36,1 kg, w USA 31,8 kg, w Ameryce Łacińskiej 41,8 kg, w Azji 18,2 kg (w Indonezji: 25,4 kg), a w Afryce - 15,7 kg / osobę / rok (ilość zarejestrowana w Egipcie: 36,7 kg). Najciekawsze, że w badaniach potwierdzono, iż „konsumenci mają zaufanie do naturalnej żywności, a z wysoką dozą nieufności traktują wszelkie nowinki (w tym słodziki)”.
Cukier a słodziki na opakowaniu produktu
Według europejskich regulacji w sprawie oznaczania wartości odżywczej środków spożywczych „cukry” oznaczają wszystkie monosacharydy (glukoza, fruktoza itd.) i disacharydy (np. sacharoza, laktoza) obecne w żywności, ale nie obejmują polioli.
Zaletą maltitolu, podobnie jak innych polioli, jest niższe spożycie kalorii (porównując go do cukru: 2,4 kcal vs 4 kcal / g) i zmniejszona odpowiedź glikemiczna.
Słodziki, a glikemia i insulina
Wszystko, co zwiększa stężenie insuliny w sposób niewspółmierny do zawartego ładunku cukrów (tyczy się to np. mleka, serów, jogurtów i innych produktów mlecznych) jest kiepskim rozwiązaniem w czasie redukcji, a długofalowo wcale nie gwarantuje zdrowia. Coraz więcej naukowców wspomina, iż tego typu produkty wiążą się z kancerogenezą (z wielu różnych powodów, m.in. hormonalnego wpływu mleka, oddziaływania na insulinę itd.).
Z oczywistych przyczyn półki w sklepach są pełne niezdrowych produktów, które się reklamuje, jakby były esencją życia. Bardzo silnie promuje się np. soki owocowe czy jogurty słodzone, których w diecie nie powinno być w ogóle albo bardzo mało.
Wyjątkiem od reguły mogłyby być np. 100% pasteryzowane soki wyciskane, jednak są one rzadko spotykane, bardzo drogie i dla większości ludzi niesmaczne (są przyzwyczajeni do potężnej dawki cukru, a np. czarny bez i czarna porzeczka dostarczają o wiele mniej cukru, w porównaniu do klasycznych soków).
A czy słodziki mają duży wpływ na glikemię (stężenie glukozy) i stężenie insuliny?
Naukowcy podawali ludziom 50 g maltitolu lub glukozy (cukru referencyjnego). W badaniu nie mogły brać udziału osoby zbyt stare i zbyt młode, mające nienormalną masę ciała, zbyt duże stężenie glukozy na czczo, używające przewlekle leków, ze zbyt niskim lub zbyt wysoki ciśnieniem, stosujące nietypowe diety itd.
Co się okazało?
Maltitol a glukoza
Grafika: zielony wykres, maltitol. Czarny - glukoza. Źródło: "Evaluation of glycemic and insulinemic responses of maltitol in Indian healthy volunteers"
Glikemiczna odpowiedź na maltitol wynosiła tylko 20,4 ± 9,3% odpowiedzi po dostarczeniu glukozy! Największą różnicę można było dostrzec po 30, 45 i 60 minutach od spożycia 50 g maltitolu lub glukozy. Szczytowe stężenie cukru we krwi po 50 g maltitolu ledwie przekraczało 5 mmol, a po glukozie było bliskie 7 mmol. Stężenie glukozy we krwi było podwyższone na ~130 minut po dostarczeniu 50 g glukozy. Po maltitolu było o wiele niższe i szybciej zaczynało spadać.
Maltitol a insulina
Grafika: maltitol i glukoza, a stężenie insuliny w ustroju. Źródło: "Evaluation of glycemic and insulinemic responses of maltitol in Indian healthy volunteers"
Tak samo było z odpowiedzią ze strony insuliny. Dużo insuliny = kiepskie odchudzanie. Im dłużej i silniej jest podbite stężenie insuliny, tym na dłużej możemy zapomnieć o efektywnej redukcji tkanki tłuszczowej. Dlatego dla osób odchudzających się, maltitol nadaje się o wiele lepiej od glukozy, dekstrozy czy sacharozy.
W skrócie: tu przewaga słodzika była gigantyczna. Stężenie insuliny po glukozie rosło szybko i szczytowo osiągało ponad 700 jednostek. Było ~246% wyższe po glukozie, w porównaniu do maltitolu. Po 150 minutach od konsumpcji glukozy stężenie insuliny zaczęło przypominać to co maltitol dawał w szczytowym momencie, czyli po około 45 minutach.
Co to znaczy?
Maltitol nie tylko dużo słabiej od glukozy oddziaływał na stężenie cukru we krwi, to jeszcze jego zdolność do pobudzania wyrzutu insuliny była zredukowana. W praktyce oznacza to, iż zamiana glukozy na maltitol daje znaczący zysk osobom odchudzającym się, gdyż o wiele wcześniej po zakończonym posiłku mogą one zacząć trening np. aerobowy, nastawiony na redukcję tkanki tłuszczowej.
Oczywiście, nie należy przesadzać z jego konsumpcją. W każdym razie będzie on o wiele lepszym wyborem, niż jest cukier stołowy (sacharoza), miód, syrop glukozowo-fruktozowy czy glukoza (którą również spotyka się tej czy innej postaci).
Słodziki a uczucie sytości
Naukowcy sprawdzali, jak na stężenie glukozy, insuliny, trójglicerydów i sytość, wpłyną niskokaloryczne ciastka, konwencjonalne ciastka i chleb. Niskokaloryczne ciastka miały niższą zawartość tłuszczu, cukier zastąpiono maltitolem, a mąkę pszenną częściowo zastąpiono skrobią kukurydzianą o wysokiej zawartości amylozy. W przeciwieństwie do amylopektyny amyloza jest oporna na rozkład i dlatego jest cenniejsza dla osób odchudzających się.
Chleb posłużył naukowcom do stworzenia punktów odniesienia.
7 mężczyzn i 7 kobiet (33 ± 7,8 lat; wskaźnik masy ciała = 25,8 ± 2,9) badano losowo. Podawano im chleb, niskokaloryczne ciastka ze słodzikiem lub klasyczne ciastka podczas 3 różnych okazji. Stężenia glukozy, insuliny i trójglicerydów w osoczu mierzono przez 2 godziny po spożyciu.
Co się okazało?
- ciastka ze słodzikiem zmniejszały o 30% odpowiedź ze strony insuliny, w porównaniu do klasycznych,
- ciastka ze słodzikiem zmniejszały o 50% odpowiedź ze strony trójglicerydów, w porównaniu do klasycznych,
- chleb powodował 52% wyższą odpowiedź ze strony glukozy,
- ciastka ze słodzikiem i amylozą cechowała o wiele lepsze stymulacje sytości podobna do klasycznego chleba, a o wiele wyższa, niż zwykłych ciastek.
Ciastka z maltitolem miały niski indeks glikemiczny, dobrze syciły i dostarczały o wiele mniej energii. Te właściwości metaboliczne są przydatne u osób zdrowych i tych z nadwagą.
Co zapamiętać i jak to zastosować?
Maltitol wykazuje o wiele mniejszy wpływ na glikemię i stężenie insuliny, więc jest lepszym wyborem dla osób odchudzających się, w porównaniu np. do glukozy czy sacharozy. Ponadto można użyć maltitolu do wyrobu niskokalorycznych przekąsek, zmniejszając dowóz energii do ustroju, co ułatwia chudnięcie.
W końcu, niższe stężenie insuliny po maltitolu ułatwia trening redukcyjny. Nikt nie udowodnił w dobrze kontrolowanych warunkach, by słodziki powodowały cukrzycę czy nowotwory. Za to taka właściwość cukru jest dobrze znana od wielu lat. Sacharoza przyczynia się do otyłości, a ona jest skorelowana z większością chorób dziesiątkujących ludzkość, w tym z nowotworami, opornością insulinową, cukrzycą, chorobami sercowo-naczyniowymi.
Referencje:
Clémentine Thabuis i in. „Evaluation of glycemic and insulinemic responses of maltitol in Indian healthy volunteers”
Marlena Pielak „Contemporary Trends and Habits in the Consumption of Sugar and Sweeteners—A Questionnaire Survey among Poles” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6479998/
F Respondek „Digestive tolerance and postprandial glycaemic and insulinaemic responses after consumption of dairy desserts containing maltitol and fructo-oligosaccharides in adults” https://www.nature.com/articles/ejcn201430
