160

[...] x 8, 10 kg x 3, 20 kg x 2, 27 kg x 7, 15 kg x 10, CC x 12 2. Seal row 28 kg x 10, 34 kg x 6, 40 kg x 12, 36 kg x 14 3. Wykroki 75 kg x 8, 60 kg x 15 4. Suwnica 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 6, 260 kg x 11, 210 kg x 16 5. Leg press jednonoz 50 kg x 12, 50 kg x 12, 36 kg x 16 6. Prostowanie jednonoz 27 kg x 19, 32 kg x 15, 36 kg x 14, 41 kg x [...]

29.11.2020 - LEGS 1. Wyciskanie na suwnicy 160 kg x 19, 130 kg x 21 2. Przysiady 115 kg x 10, 90 kg x 16 3. Prostowanie 36 kg x 15, 41 kg x 14 4. Przywodzenie 73 kg x 20, 59 kg x 25, 50 kg x 29 5. MCNPN 90 kg x 9, 80 kg x 11 6. Uginanie z linką wyciągu 11 lbs x 19, 14 lbs x 17 7. Uginanie na maszynie 91 kg x 12, 73 kg x 17 8. Odwodzenie -g 9. [...]

[...] 22 kg x 18 5. Uginanie jednonóż 15 kg x 10, 27 kg x 12, 22 kg x 17 6. Glute press - maszyna 50 lbs x 13, 30 lbs x 20 7. Wspięcia stojąc 60 kg x 12, 90 kg x 6, 120 kg x 5, 160 kg x 13, 130 kg x 19, 100 kg x 30 8. Wspięcia siedząc 60 kg x 13, 50 kg x 23 Dieta: 5600 kcal 1. Hack - 145x10 bardzo dobre tempo, progres, dobre czucie czwórek, 125x14 [...]

[...] i jakość serii, po serii dobre czucie pośladków, 125 kg x 12 mega dobre czucie pośladka, można dokładać, 85 kg x 11 z guma tempo 31x1 mega twardy poślad po serii, za tydz 160 kg x 10, 130 kg x 12+, 90 kg x 12 4. Prostowanie - 12 szt x 15 dobre tempo i czucie, można będzie lekko dołożyć, 12 szt x 13 też bdb czucie, 8 szt + 2 kg x 20 bardzo [...]

[...] szt x 20 6. Facepull siedzac 3x20 16 szt x 20, 16 szt x 20, 16 szt x 17 7. Spiecia lezac 20 kg x 20, 15 kg x 23, 10 kg x 25, CC x 35 Waga: 78,4 Dieta: 2850 kcal B: 260p WW: 160 T: 20 + cheat Notatnik: 1. Drazek - Cc x 8, 2,5 kg x 8 już trochę ciężej ale tempo bardzo dobre, 5 kg x 8 chwilą przerwy dłużej i lżej poszło, 7,5 kg x 8 jw, czucie i [...]

[...] 157 kg x 10 znowu progres, jest ciężko ale sporo powt idzie, 122 kg x 15 ekstra walka o ostatnie powt, 6 minut przerwy przed regresem, bardzo dobre dopięcie łopatek, za tydz 160 kg x 10, 125 kg x 15 3. Wiosło - 50 kg x 11 miałem poprawić zakres ruchu do góry ale średnio to wyszło, 50 kg x 10 znacznie lepiej ale tylko lewa - ruch aż hsntel dotykał [...]

[...] x 2 za tydz 2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 5, 130 kg x 2, 155 kg x 9 bardzo dobra seria, ciężko ale też sporo powt, 130 kg x 12 jw, ciężko ale chyba dobra technika, za tydz 160 kg x7-8, 135 kg x 10-12 3. Uginanie jednonóż - 10 kg x 8, 15 kg x 15 za mały ciężar, lajtowo, 20 kg x 10 ciężar w sam raz na 10 powt bez szarpania w dobrym tempie, za [...]

[...] było że jest na garbie więc żadna rewelacja, 140 kg x 11 bardzo dobra jakość serii, zdecydowanie lepsza pozycja ciała, lepsze czucie pośladków i dwojek, za tydz powtórka 160 kg x 7-8, 140 kg x 10+ 3. Uginanie jednonóż - 21 kg x 10 lekko, 27 kg x 13 do załamania, bardzo dobre czucie i mm, 32 kg x 11 tutaj też bardzo dobre czucie, za tydz 32 [...]

[...] 8, 150 kg x 12 bardzo dobra jakość i pchanie ruchów z pięt co bardziej wchodzi w czwórki, 140 kg x 14 sztos czucie, bardzo dobre tempo i głębokość ruchów, za tydz spokojnie 160 kg x 12, 10-12 5. HT - 70 kg x 8, 100 kg x 11 bardzo dobrze weszlo, czucie i jakość też dobre, 90 kg x 13 tutaj można było więcej ściągnąć i zrobić więcej powt, za tydz [...]

[...] dobra ale trzeba trochę zdjąć więc 165 kg x 8 za tydz, 150 kg x 8 znacznie lepsze czucie i jakość serii, 120 kg x 15 mega dobre czucie i praca pleców, za tydz lekka cofka 160 kg x 8! 140 kg x 8-10, 120 kg x 15! 4. Wiosło low row - 40 kg x 6, 55 kg x 7 słaba jakość serii, zdecydowanie zdjąć do 50 kg, 45 kg x 11 bardzo dobra jakość i tempo, [...]

[...] zostawić do walki o więcej powt, 157 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, myślę że można też dokładać, tylko pilnować pełnego zatrzymania ruchu, za tydz 180 kg x 7+! 160 kg x 10-12 pełne zatrzymania i dopięcia ruchu 4. Cable row - 65 kg x 13 bardzo dobra jakość i progres, chociaż plecy już tak zmęczone że ciężko się robiło, 55 kg x 18 + [...]

[...] ale pełna jakośc i tempo, mega dobre czucie pleców, ekstra weszlo, każde powt z doppeciem, za tydz 85 kg x 6-7, 75 kg x 11-12, 50 kg x 15++RP 3. Upper back - 130 kg x 6, 160 kg x 3, 190 kg x 8 ekstra jakość i czucie jak na ten ciężar, mega dobrze weszlo w plecy, 165 kg x 11 sztos, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, mega dobre czucie i [...]

[...] 8, 155 kg x 10 sztos czucie i jakość serii, progres pod względem kontroli ruchu, mega dobrze weszlo, można dokładać, 130 kg x 13 czucie dobre ale wciąż bez progresu, za tydz 160 kg x 10! 130 kg x 13+ (15!) 5. Ściąganie V - 40 kg x 8, 60 kg x 10 szerszy chwyt i mega dobre czucie i walka, plecy dobrze zmęczone, 60 kg x 10 też mega dobrze weszlo, za [...]

Iza ja nigdy nie umialam zejsc na "aerobach" ponizej 160...nie wiem czemu tak...a jak sie staralam kiedys trzymac miedzy 120-140 to prawie glebe zaliczylam z roweru bo przysnelam dla mnie aero to kara i nuda a tak przynajmniej cierpie

[...] melon 3. spaghetti <makaron indyk pieczraki ziola lyzka smietany> 4. rostbef warzywa 5. omlet z serem pomidorami 6. omlet z wheyem waniliowym razem: B/T/W 142/57/160 cos kolo 1800kcla <nie pamietem a nie chce mi sie drugi raz liczyc> trening:łooooooooooooo 50box jumps 50jumping pull ups 50swing----->12kg 50walking [...]

[...] 47minut aero: 15minut micha: 1. bula pelnoziarnista tatar koperek ananas trening 2. bula pelnoziarnista tatar koperek melon 3. spaghetti < makaron orkiszowy indyk pieczarki ziola smietana> 4. omlet z camembertem 5. indyk warzywa 6. jajecznica pomidor razem:B/T/W 160/61/155 1809kcal Zmieniony przez - mala_mi82 w dniu 2010-08-05 10:16:02

[...] sie naprawde super tak to ja sie moge redukowac trening: bieganie 45minut micha: 1. schab z sadzonym jajkiem trening 2. tatar oliwa warzywa tran 3. salata z krewetkami oliwa 4. schab z sadzonym jajkiem oliwa 5. salata z krewetkami oliwa 6. tatar oliwa warzywa tran 7. tatar oliwa warzywa razem:B/T/W 160/79/0.8 1357kcal + ww z warzyw zielonych

Ruda_29 dzięki za zainteresowanie ;-) Zrobię tak jak radzisz, tylko obawiam się czy wtedy będę traciła tłuszczyk. Bo jadłam wcześniej 180 g ww i zmniejszyłam na 160 g.

[...] że na barki robisz zbyt mało powtórzeń, ja robię nawet do 30. Wznosy rób jednorącz i możesz spróbować robić najpierw 5 serii jedną ręką a potem dopiero 5 serii drugą (co trening zmiana kolejności rąk). Coś dziwnego masz z tym skosem górnym. Przy 10 powtórzeń na 40kach wyciskałbyś z palcem w dupie około 140 na górnym skosie, a na płaskiej ze 160.

Witam mam pytanko czy juz po tej rozgrzewce nie bede zmeczony dostatecznie ? jak widzialem z 140 kg 2-3 powt. weszles na 160 kg 7 powt skad nagla sila ? moze ja czegos nie rozumiem , ogolem zalozylm temat z planem na silke na wrzesnien i ogolem w nazwie tematu pisze ze on jest do ciebie ale nie zagladaj do niego bo chce spobowac wlascie tej [...]