DT Madzia

Oldschoolowe podejście do treningu - które sam stosuję - zakłada że mięśnie aktywują się dostatecznie dobrze w trakcie serii wprowadzających danego ćwiczenia. Jeśli coś nie jest "zepsute" - to aktywacje nie są niezbędne. Sam robię je tylko jeśli coś mi doskwiera i potrzebuję to naprawić lub załagodzić skutki takiego czy innego problemu.

Ja robię krótką 5-10 minutową rozgrzewkę i też głównie rozgrzewam się przy seriach wstępnych do ćwiczeń wielostawowych.
Najdłuższej rozgrzewki potrzebuję zawsze przy przysiadach.

Im większe ciężary/ większa partia mięśniowa tym więcej takich serii potrzeba żeby bezpiecznie ćwiczyć.

DT nr 1 lower body
1. Squat 4x 10 (60kg) (62,5kg) (60kg) (60kg) (67,5kg) (65kg)
2. DB lunge 2x 15 (2x16kg) (2x14kg) (2x14kg) (2x12kg) (2x10kg) (2x8kg)
3. DB step up 3x 12 (2x12kg) (2x11kg) (2x10kg) (2x10kg) (1x12kg wysoki box) (2x8kg)
4. BB hip thrust 3x 12 (155kg) (150kg) (150kg) (145kg)(140kg) (140kg)
5. Cable kick back 3x 12 (34kg) (33kg) (32kg)(32kg) (29kg) (27kg)
6. Lying floor leg raise 2x AMRAP

Dzis robilam siady w nowych butach, nigdy nie robilam inaczej niz w skarpetkach i nagle w takich butach to ogromna roznica. Stabilizacja taka ze az nawet za duza, hehe, stopa w tym bucie jak zabetonowana, ani drgnie, sam but tez jak przyklejony do podloza co bylo akurat sporym klopotem, bo po wyjsciu ze stojakow ciezko juz zrobic jakie drobne korekty ustawienia stopy, jak postawilam tak stala i musialam sie nawet teoche nameczyc by lekko cos przesunac, dlatego tez troche set up mi sie psul. Do tego trzeba bedzie sie przyzwyczaic.
No i ogolnie calkiem inaczej sie rozne napiecia rozkladaja, generalnie jestem w takiej dzwigni bardzo slaba. O ile rozgrzewkowe 40 i 50 kg to weszly w miare latwo, to juz 4x10x 60kg takie bylo nie do konca jak trzeba i czulam jakies napiecia w nowych miejscach, mam film z ostatniej serii z tym 60kg. Jak w kolejnym planie bede miala przysiad to zaczne tak z 50-55kg zeby sie najpwierw pewniej poczuc.





Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 2022-12-30 21:32:48

Ładnie te przysiady … trochę nieostro - a chciałam podejrzeć gdzie masz sztangę. Ja zaczynam ze sztanga wysoko, a kończę prawie na łopatkach - zjeżdża mi tym szybciej im większy ciężar.
Więcej 4ki dostają w butach niż bez? Mam wrażenie ze wyraźnie na 4ki siadasz. Jakby bardziej niż na poprzednich filmikach

No takie mialam dzis slabe stanowisko do nagrywek. Sztange mam of course high barowo bo sie probuje przerzucic na high bara, lezy w jak najbardziej typowym miejscu dla highbara, ale mnie sie nic nie zsuwa, akurat to podstawa by sztanga sztywno lezala i nie spadala, hehe, kwestia wlasnie dobrego spiecia gory i dobrego set upu, ktory mi tu nieco uciekal przez te problemy z zabetonowanymi stopami w butach
Bardziej w czworkach czuje ale tez jakos inaczej w plecach. Musze sie zaadoptowac.

Chociaz mialam taki moment ze chcialam to pierdzielnac w cholere i robic jak czlowiek po staremu ale ok, dam szanse temu przysiadowi w najblizszych tygodniach.


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 2022-12-30 22:25:47

Sylwestrowy trening, lekkie zdziwienie bo na silce bylo dosc tloczno, chyba wiekszosc zalozyla ze przed imprezka dobrze jest sie wyplukac z glikogenu, by nadwyzka wegli miala gdzie wchodzic

DT 2 back + arms
1. Pull downs 4x 12 (42kg) (40kg) (40kg) (one arm 18kg) (34kg) (32kg)
2. One arm DB row 4x 12 (28kg) (26kg)(26kg)(24kg) (24kg) (24kg)
3. Seated cable row 4x 15 (42kg) (40kg) (40kg) (38kg) (38kg) (36kg)
4. DB curl 3x 12 (11kg) (10kg) (10kg) (10kg) (10kg) (10kg)
5. Triceps overhead extension 3x 12 (8kg) (8kg) (7kg) (7kg) (7kg) (one arm 7kg)
6. Cable curl 3x 15 (25kg) (25kg) (25kg) (23kg) (23kg) (18kg)
7. Cable pressdown 3x 12 (32kg) (29-32-32kg) (27kg)(27kg) (23-23-27kg) (18kg)

No to Szczesliwego Nowego Roku :- D

Jak mogę mieć sugestię to przy rozgrzewce do siadów zrób w tych bytach na pusto bez niczego pełny przysiad atg i tam na dole porozpychaj się kolanami na zewnątrz, pokręć się na boki - wszystko bez odrywania pięt czy palców. Pobądź w tej pozycji do momentu aż nie zaczniesz się czuć normalnie - nie koniecznie komfortowo, ale właśnie tak że już nic Ciebie nie drażni i nie czujesz tego jako spięte, naciągnięte, bolące itp. To taki stały element mojej rozgrzewki od wielu lat i się bardzo przydaje.

Zaleglosci treningowe:

Poniedzialek DT 3 Lower body
1. goblet squat 3x15 (24kg) (24kg) (24kg) (22kg) (22kg) (20kg)
2. rdl 3x12 (70kg) (67,5kg) (65kg) (62,5kg) (57,5kg) (55kg)
3. DB stiff leg dl 3x12 (2x24kg)(2x24kg) (2x24kg) (2x22kg) (2x22kg) (2x20kg)
4. smith sumo squat 3x8 (50kg)(47,5kg) (45kg) (42,5kg) (40kg) (40kg)
5. glute kick back 3x15 (34kg)(33kg) (33kg) (32kg) (29kg) (26kg)

Wtorek DT 4 Chest + shoulders
1. DB bench press 3x12 (19-20-19kg)(19kg) (19kg) (18kg) (18kg) (16-18-18kg)
2. DB incline press 3x12 (17kg) (17kg) (16kg) (16kg) (16kg) (14-14-16kg)
3. Machine chest fly 3x15 (33kg) (31kg) (31kg) (29kg) (29kg) (27kg)
4. DB seated shoulder press 4x10 (16kg) (15kg) (15kg) (14kg) (14kg) (14kg)
5. Lateral raises 3x15 (7kg) (7kg) (6kg) (6kg) (6kg) (6kg)
6. Crunches 3xamrap

I dziesiejszy DT 5 Lower body + arms
1. deadlift 4x10 (89kg) (87,5kg) (85kg) (82,5kg) (80kg) (80kg)
2. good morning 3x12 (42kg) (40kg) (37,5kg) (35kg)(32,5kg) (30kg)
3. leg extension 3x15 (74kg) (70kg) (68kg) (64kg) (60kg) (54kg)
4. incline DB curl 3x12 (10kg)(10kg) (10kg) (10kg)(10kg) (9kg)
5. incline skullcrusher 3x12 (18kg) (18kg) (17,5kg) (17,5kg) (17,5kg) (12,5kg?)

Dzis nienajlepiej sie czulam przez miesiaczke i bolacy brzuch, dlugo walczylam ze soba isc czy nie isc na trening, w koncu poszlam, postanowilam zrobic teoche delikatniej, wiec zeby nie szalec w martwym zamiast 90kg wzielam 89kg generalnie silowo calkiem ok mimo tego brzucha.
Wreszcie sila w bicku sie wyrazniej poprawila, uginania z hantlami 10kg juz dosc dlugo mecze i dlugo przy 10-11 powt to tak ledwo co wchodzilo, a dzis wreszcie te pelne 12 powt na strone.

Generalnie troche jestem ostatnie 1-2 tyg zmeczona, jutro mam dzien nietreningowy wiec musze zeobic konkretna regeneracje moze nawet bez zadnego dobijania krokow, w planie kapiel, lezenie i leń. Moja masa idzie ladnie, ostatnia waga prawie 64kg, czyli to bedzie dobre 2 kg na plusie w ostatnim miesiacu

Mimo tych kcal to forma jeszcze sie calkiem fajnie trzyma, gorzej z tylu, ale i tak jestem zadowolona