Szajba - Chasing The White Rabbit

he he - chłopaki zmieńcie dyscypliny jak się o zwykłe 5 kg martwicie

Gwid

he he - chłopaki zmieńcie dyscypliny jak się o zwykłe 5 kg martwicie

He he, chyba Ty pierwszy wspomniałeś coś o redukcji? Mnie pięć kilo nie martwi. Martwi mnie to że te dodatkowe 5kg w żaden sposób nie przekłada się na wyniki, a wręcz je obniża.

Tymczasem ...
Dotarłem do domu.
Trening

Rozgrzewka 90 pompek w 200s. Jest progres w ilości ale spadła trochę jakość. Do końca miesiąca może dorzucę dodatkowe 10 repsów.
Przysiad ze sztangą jak na filmie - 10x30 10x50 10x60 10x70 5x80 5x90 5x5x100kg (film 5x100)



Prz podbiciach fajnie czuć rozciąganie tyłu uda

Potężne masz te prostowniki grzbietu!

Te pompki to prawie u wszystkich mają gorszą jakość kosztem większej ilości
Czasu na poprwę coraz mniej

ojan

Potężne masz te prostowniki grzbietu!

Za to brzuch słaby
Filmik właściwie nagrałem by ocenić czy robię koci grzbiet czy nie. Analizując widok z boku i widok z tyłu wychodzi na to, że kręgosłup pozostaje w odpowiedniej pozycji, napinają mi się prostowniki które w widoku z boku mogą wyglądać jak koci grzbiet. Do korekty pozostaje siła tyłu uda i pośladków, wtedy nie będę "przenosił " ciężaru do przodu w celu "uniesienia" go czwórkami. Nie bardzo tylko wiem cz bardziej skupić się na dwójkach czy na pośladkach i w jaki sposób je wyizolować

Przy przysiadach chcesz izolować dwójki?
Chyba się nie da. Na dwójki to może być dzień dobry lub MC na prostych nogach

Wydaje mi się, że czwórki więcej dostają w kość gdy nie pochylamy się do przodu w przysiadzie

Szajba to odbijanie na dole przysiadu to jest koszerne? Tak ma być? Aż sam spróbuję bo cała reszta u mnie wygląda tak samo (oprócz ciężaru)

ojan

Przy przysiadach chcesz izolować dwójki?
Chyba się nie da. Na dwójki to może być dzień dobry lub MC na prostych nogach

Wydaje mi się, że czwórki więcej dostają w kość gdy nie pochylamy się do przodu w przysiadzie

Przy przysiadach nie chcę niczego izolować, to raczej niemożliwe.
Znalazłem taki wpis
" > Pochylenie do przodu w ostatniej fazie przysiadu

Jeśli w ostatniej fazie jesteś pochylony do przodu, czyli klatka piersiowa opada w przód, może to oznaczać, że mięśnie pośladkowe i mięśnie z grupy kulszowo-goleniowych nie są wystarczająco silne. Pochylając się do przodu przenosisz ciężar na mięsień czworogłowy i mięśnie pleców, kompensujesz tym samym osłabienie mięśni pośladkowego większego i mięśni kulszowo-goleniowych.

W jaki sposób sobie z tym poradzić?
#1 Wzmocnij mięśnie pośladkowe, proponuję hip thrust, frog style hip thrust, glute ham raises
#2 Zajmij się mięśniami z grupy kulszowo - goleniowych, proponuję: RDL, Good Morning, Leg Curls"

I drugi
"Pierwszą z nich jest słabość mięśni pośladkowych, w szczególności w zakresie ekscentryki (pracy w dużym rozciągnięciu). Mięśnie te są prostownikami stawu biodrowego, korygują również nadmierne przodopochylenie miednicy. Niedostateczna aktywacja mięśni pośladkowych w fazie zejścia w dół powoduje opadanie tułowia do przodu- wbrew powszechnej opinii, która mówi że główną rolę w tej dysfunkcji pełnią rolę mięśnie stabilizujące tułów („core”). Mięśnie te pełnią role drugorzędna, zaś głównymi odpowiedzialnymi za poprawność wykonania przysiadu są właśnie mięśnie pośladkowe. Dlatego też ważne jest wplecenie w rozgrzewkę ćwiczeń aktywizujących grupę tych mięśni oraz nauki wzorców prawidłowego ustawienia ciała w części głównej.

Druga przyczyną zbytniego pochylenia tułowia jest nadmierna sztywność zginaczy biodra (są to mięśnie: krawiecki, czworogłowy uda i biodrowo- lędźwiowy). Brak elastyczności zginaczy biodra nie jest wynikiem nadmiernej ich aktywności, ale raczej długotrwale utrzymywanej pozycji zgięcia w stawie biodrowym (pozycja siedząca !!! – ILE GODZIN DZIENNIE SIEDZISZ?). Przysiad może być ćwiczeniem terapeutycznym pomagającym w aktywacji mięśni pośladkowych oraz w mobilizacji przedniego przedziału biodra; wykonywany jednakże nieprawidłowo, zadziała wprost przeciwnie. Gdy zginacze biodra są napięte podczas przysiadu, tułów opada do przodu i środek ciężkości przesuwa się ku przodowi, co powoduje jeszcze większą aktywację mięśni przedniej części uda zmniejszając aktywność części tylnej. Ponadto, przy wyjściu z tej pozycji (wyproście kolan w zamkniętym łańcuchu kinematycznym) użyjesz mięśnia czworogłowego a trzy główne zginacze biodra przyczepiają się do mięśnia czworogłowego. Co zatem się stanie? One też zostaną zaktywizowane zwiększając przodopochylenie miednicy i utrudniając tym samym aktywację kluczowych mięśni pośladkowych. "

Wydaje się, że rozwiązanie jest proste (,ćwiczenia podane w pierwszej wklejce). Pozostaje tylko zastosować odpowiedni trening.

Ronin78

Szajba to odbijanie na dole przysiadu to jest koszerne? Tak ma być? Aż sam spróbuję bo cała reszta u mnie wygląda tak samo (oprócz ciężaru)

Nie wiem czy jest koszerne Na pewno, jeśli zamierzasz odbijać na dole, musi być zachowana odpowiednia krzywizna kręgosłupa, bo robiąc to z buttwinkiem można sobie długie L4 załatwić. Nagraj film jak to u Ciebie wygląda.

Szajba - tyle z tego zrozumiałem, że głównie chodzi o słabe pośladki
Ostatnio zdaje mi się, że mi urosły i lepiej oraz więcej mogę przysiąść
Jestem tylko praktykiem i wydaje mi się, że większe pochylenie tułowia skutkuje podniesieniem większego ciężaru zmniejszając zaangażowanie czworogłowego ud (pod warunkiem, że ma się wystarczająco silne prostowniki grzbietu). A tak w ogóle to za mało dźwigam w przysiadzie aby być autorytetem

_Szajba_

Nie wiem czy jest koszerne Na pewno, jeśli zamierzasz odbijać na dole, musi być zachowana odpowiednia krzywizna kręgosłupa, bo robiąc to z buttwinkiem można sobie długie L4 załatwić. Nagraj film jak to u Ciebie wygląda.

Jak najdzie ochota to tak zrobię, ostatnio mam awersję do technologii, a to jutuba trzeba ogarniać itd więc "we will see"

Trening

Ławka - 10x30 10x40 25x50 5x60 5x70 5x5x80
Dipsy CC - 5x10

Dwadzieścia pięć repsów z 50kg weszło o dziwo całkiem łatwo, trochę zapiekło i to wszystko. Kolejne serie mógłbym określić jako praca nad techniką, ale niestety 5x80kg to mój maks Dipsy to już tylko po to by czymś wypełnić trening.
Jutro rano powrót do Szwecji.