Masti -kulturystyczne życie:plany,opinie,komentarze

Wczorajszy premierowy trening pleców spisał się dobrze,czuję to :)

Tak to wyglądało:ale wszystko po 3 serie.


1. brzuch & grzbiet 6 x 16

Dwa ćwiczenia na mieśnie brzucha łączone zawsze z grzbietem na rzymskiej ławce -to doskonała rozgrzewka całego ciała oraz sposób na zapobieganie kontuzjom w newralgicznych miejscach.



2. martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12

Średni zakres ciezarów,mających na celu "skasowanie luzów " w odcinku lędźwiowym.Robię tak od długiego czsu i chroni to dobrze przed kontuzjami,do tego świetne ćw na prostowniki,i dwugłowe ,a właściwie cały tył ud i bioder.
3. mc 4x 5 powt

Tu mc ma za zadanie dalsze wzmocnienie pleców -ciężary średnie,typowo rozwojowe,z poprawną techniką .
Trzeba uważać :),to już nie te lata na maxy :)

4. wiosło nachwyt średnio 4x 12-8

Moje ulubione i podstawowe ćwiczenie na plecy-a plecy to podstawa w sylwetce przy moim wzroście.
Uchwyt średni-ma wpływ i na szerokośc i na grubość pleców.
Ciężary rosnąco ze staraniem utrzymania maksymalnej ilości powtórzeń


5. wiosło Pendlaya 3 x 5 progresja

Ta wersja ćw pozwala na jeszcze wieksze rozciągnięcie mieśni pleców i na branie większych ciężarów,niż w poprzedniej wersji.
Mam taki skromny plan osiągnąć w tym ćw do grudnia ciężary w granicach 160 kg.



6. podciąganie w opadzie hantlą 3 x 12

Kolejne super ćwiczenie na grubość pleców i najszersze grzbietu-niestety na siłowni są najcięższe hantle 40 kg ale robiąc to metodą podwóną-będzie dobrze :)

7. drazek nachwyt 4 x 10

Drążek -to klasyka-żadne wyciagi tego nie zastapią-bez drążka nigdy plecy nie będą naprawdę V :)

8. plecy na maszynie t sztanga 4 x 10

Także świetne ćwiczenie uchwyt szeroki,klata oparta,więc starczą mniejsze ciężary by dobrze dopakować plecy

9. wyciąg V stojąc z dołu 4 x 12

To ćwicznie pozwala na większy zakres ruchu niż siedząc na wyciągu poziomym-a zmiana pozycji inaczej wpływa na mieśnie.

10. wyciąg z góry niezależne uchwyty 4 x 12

Bardzo dobre niezależne wyciagi-można to robić w różnych konfiguracjach uchwytówi z różną techniką ściągania.
Ja staram się ściągać trochę inaczej niż na prostym wyciagu z góry-ruch jest bardziej na boki i do środka,by pracowały zewnętrze rejony najszerszych.

11. ściąganie z góry średnim podchwytem 4 x 12

Ściąganie podchwytem dobrze rozwija dół najszerszych i grubość pleców w okolicach środka.Także inaczej pracują mięśnie obłe-co przekłada się na ich rozwój i separację.


12. kaptury sztangą 5 x 12

Typowe ćw na kaptyry-wykonane z przodu-później dojdą wariacje z tyłem i hantlami-ale to za kilka tygodni :)

13. przedramię sztangą 3 x 16

Przedramię to podstawa,mimo,że w treningu pleców jest mocno obciążone z racji wykonywanych ćw z wiekszymi ciężarami.Ale konkretnie te trzy serie nie zaszkodzą a pomóc mogą :)
Po prostu inny zakres ruchu i powtórzeń dobrze wpływa na koniec treningu

14. brzuch & grzbiet 3 x 16-20

Tu ,jak wyżej ale ćw na brzuch na maszynie do skłonów












Zmieniony przez - masti w dniu 2016-10-11 09:57:48

Na listopad szykuje się bardzo ciekawy program treningowyz Markiem Kołeckim,vice mistrzem Polski w kulturystyce - kat do 59 lat.






Z Markiem trening pleców-jak sam powiedział-"taki,który zapamiętaja i mieśnie i głowa",będą mogli odbyć wybrani forumowicze.

Mam nadzieję,że wśród kandydatów nie zabraknie przedstawicieli tego działu :)


Bo zapowiedź brzmi bardzo intrygująco.


https://www.sfd.pl/Trenuj_z_Mistrzem_:_Marek_Kołecki_i_forumowicze_SFD_Trening_Pleców_na_Całe_Życie_!!!-t1130553.html


Zmieniony przez - masti w dniu 2016-10-11 23:03:13

Dziś kolejna premiera-trening klatki piersiowej i ramion.
Po dłuższym zastanowieniu-znów zdecydowałem się na taki układ, w tym ramiona nadal w supersetach.

Jeszcze się ten układ nie wyczerpał,świetnie wchodzi,świetnie się to odczuwa,co jeszcze bardziej mobilizuje.

Ale w kolejnym już na pewno trening ramion rozdzielę-4 miesiące takiego układu wystarczy.



Nowy plan po powrocie z siłowni- zaraz wyruszam.



W związku z programem z Markiem Kołeckim-rozważam zrobić przy okazji Ustawkę treningową SFD .
Nazbierało się trochę nagród,więc ustawkowicze mogliby też powalczyć o nie w konkursach Marka.

Do tego można by poobserwować trening na żywo i nawet poćwiczyć równolegle.

Także uczestnicy mogliby wziąć udział w koncowej części programu-pytania,i odpowiedzi i fajne zdjęcia z naszym Gościem.

Jest trochę czasu-szczegóły treningu na klatę i ramiona.

Nie polecam go kopiować,bo jest specjalistyczny dla mnie,nie u każdego się pewnie sprawdzi a nawet może się przyczynić do jakis kontuzji i przetrenowania.

Ale można na tej podstawie ułożyć coś dla swojej sylwetki.



środa klata ramiona

1. brzuch & grzbiet 6 x 16-20

tradycyjie-opisałem dokładnie w treningu poniedziałkowym

2. wyciskanie skos hantle 6 x 12-8

Jedne z najlepszych ćw na górę klaty.
A jak powiedział Hubert Kulczyński-zwycięzca Arnold Classic -dobry dół klaty ma wielu kulturystów,dobra górę nieliczni -dlatego trzeba wiele pracy włożyć w te rejony.
Daje to w efekcie świetne rezultaty-gdy góra jest dobrze rozbudowana.


3. wyciskanie sztangi poziom 4 x 12-8

Trzeba robić,by siłę utrzymać ale maam nadal dyskomfort w lewym barku-nic nie boli ale mocy brakuje i jakby zmniejszony zakres ruchu.
Liczyłem,że podcas tej regeneracji powoli bedzie jakaś poprawa-niestety constans na razie.


4. rozpiętki skos 3 x 12

Drugie z supr ćwiczeń na górę klaty-serii podstawowych jest wplanie niewiele-ale z kolejnymi tygodniami będzie się to znów znacznie zwiekszać-pewnie 6-7 spokojnie wypaadnie.
Bardzo lubię to ćw ale z powodów ,jak wyżej-dość kłopotiwie się obecnie to wykonuje.

5. wyciskanie sztanga skos -suwnica/ławka 4 x 12-8

Kolejne super ćw na górę klaty-niestety by ja rozbudować-naprawdę potrzeba bardzo dużo serii-kiedyś robiłęm ic jeszcze więcej i z naprawdę dużymi ciężarami-teraz duże ciężary nie dla mnie w tym ćw-najbardziej tu odczuwam ten dyskomfort w barku-szczególnie przy firmowym skosie stałych skośnych ławek-sta czasem suwnica,gdzie mogę skos zwieszyć lub zmiejszyć.

6. ściąganie ramion na wyciągach + rozpiętki poziom razem 3 x 12

Super set typowo na kształt,separację i gestość mieśni piersiowych-podstawwe serie to 3-ale poleci progresja w trakcie rozkręcania się treningu.

Ramiona-jeszcze ten trening w supersetach-robi się to szybko i dużo do tego super uczucie napakowania-a toteż ma wpływ na końcowe efekty.


7. biceps sztanga + wyciąg stojąc 4 x 12-10


Biceps sztangą to podstawa masy i siły-nie trzeba do tego też żadnych wielkich ciężarów- zakres od 30 kg do 60 kg -jak dla mie jest optymalny a najcześciej i najwięcej korzystam z zakresu 40-50 kg.
Wyprosty na wyciągi z progresją ciężarui odpowiednia ilością powtórzeń świetna rzecz na początek treningu ramion,choć tricepsy po klacie są juz dobrze rozgrzane-ostrożności nigdy za dużo :)
Ciężar też odpowiedniodobrany-tak by wykonac zadaną ilość beż żadnych nietechnicznych szaleńst na całym słupku obciążenia-bo tak długo się nie da -to zostawiam niedzielnym pakerom,jako nr popisowy :)

8. bicepsy hantle siedząc-bez oparcia pleców + wyprosty równoczesne ramion do tyłu-tricepsy 4 x 12-16

Bardzo konkretny super set-polecam każdemu w + 35.
Najważniejsze-świetnie się pakuja bicepsy i tricepsy i absolutnie nie bola łokcie.:)


9. biceps na ławce LS (nachwyt,podchwyt na przemian)+ poręcze 4 x 10-16


Klasyczny super set-także polecam-trochę mnie jednak ten modlitewnik nie pasuje-uderzam sztangą w listy do odkładania sztangi.-brak regulacji.
Za to poręcze są supr-dwie regulacje szerokości i grube uchwyty - tricepsy się gotują

10. biceps nachwytem,sztanga +triceps na wyciągu zza głowy stojąc 3 x 16

Też swietne polączenie-ale teraz wykonywałem wyciąg podchwytem-na próbę-i chyba zmienię na to ćw.
Bardziej doładowuje przedramiona,stojąc ,prosty uchwyt

11.przedramię hantlami stojac uginania i prostowania przedramion opuszczonych wzdłuż tułowia , 3 x max powt

Typowe ćw znane od czasów Sandowa-wygląda bardzo niewinnie ale pakuje do temp 1000 st :),czyli przy ok 30-35 powtórzeniach ciężarem 22 kg-warto spróbować
W każdym razie jak wracałem z treningu ciężko się kierowało samochodem :)

12. brzuch & grzbiet

Po treningu czułem,że tak wyglądam,tylko cieńszy w pasie





Zmieniony przez - masti w dniu 2016-10-13 10:07:21

W związku z ostatnimi rewelacjami kulturalno - historycznymi-podobno tak uczyliśmy jeść Francuzów widelcem - też bym Brygidę wybrał do tej nauki :)









Zmieniony przez - masti w dniu 2016-10-13 12:03:59

Dziś ,równo ze wschodem Słońca premiera treningu barków i nóg.

Dzisiejszy plan z komentrzem -wieczorem,bo mam trochę roboty teraz :)

Pora na premierowy trening barków i delikatnie nóg-robiony w piątek



1. 1.brzuch & grzbiet 6 x 16



2. wznosy hantli przodem 3 x 16

Klasyczne ćw-tu robine z hantlami albo ze sztangą,serii niewiele bo przy kolejnych ćw ta część barków przeważnie też pracuje


3. rozpiętki na maszynie na tył barków 4 x 16

Jak juz pisałem-jedno z najlepszych ćw na tzw maszynach-szczególnie jak jest wszystko odpowiednio dopasowane.
A na tej maszynie jest idealnie

4. wznosy bokiem w skłonie siedząc 4 x 12-16

Mała na pozór zmiana a juz wszystko czuję -trochę inny ruch,inny kat skłonu i inne mieśnie muszą dać z siebie maxa.

5. wyciskanie hantli siedząc z oparciem 6 x 16-8 + wznosy bokiem stojąc 6 x 12-10

To ć było w poprzednim planie i poprzednim,i w poprzednim-po prostu podstawa siły i masy barków.
Jak jeszcze tego nie macie w planie-zawsze dokładać :)


6. podciąganie wzdłuż tułowia z wyciskaniem stojąc 4 x 8-10

Ćwiczenie prezentowane przez Anię Nawrot w programie-Trenuj z Mistrzami- chętnie też bym tu jakiś cel wyznaczył nominujacy do Nie Ma Większego Zucha ale ograniczenia anatomiczne utrudniają mnie dość mocno konkretne zwiekszenie obciążenia.

Ale nie pękam-ćwiczenie czyni mistrza :)

7. wyciskanie zza karku stojąc 4 x 10-5 lub suwnica siedząc z oparciem
Ćwiczenie cieszące się w pewnych kręgach złą sławą ale inni,co o tym nie wiedzą -treuja dalej i ....jest dobrze :)

Dawno tego ćw nie robiłem-ze względu na inne możliwości,które mam na siłowni-ale postanowiłem znów do tego wrócić.

Barki niestety znów się pościągały i dopiero w trzeciej serii gryfem udało mnie się położyć sztange na kapturach.
Póżniej tylko 40 kg-po 10 powt by jakoś ten stan utrzymać.

Ale by się bardziej zmotywowć-będę dążył do 90 kg/5 razy-robiłem to przy wadze 115 kg,może teraz przy 103 kg się uda?

(tu na zuchów już nie liczę :) )


8. odchylanie obu ramion do tyłu na górnym wyciągu na wyciągu V 4 x 12

Ćwiczenie,które rzadko robiłem-a fajnie działa na barki,także tył i środkowe kaptury .



Bardzo przjemnie się robiło po tych wyciskach zza karku. :)


Aż taki w barach się pewnie nie zrobiłem i ażtaki się nie czułem-ale jest ok :)




9. wznosy bokiem stojąc jednorącz ,progresja ciężaru ,podwójnie 4 x 12

By zaatakowac jeszcze inaczej barki,cżeść środkowąszczególnie-wybrałem to ćw.
Specjalnie nie przepadam za tą wersą-ale to w końcu nie koncert życzeń a realizacja konkretnego celu.

W każdym razie barki dziś czuję dostały swój pełen ładunek różnorodnych wrażeń-a oto chodziło.

Wszystkie ćw w 3 trzech seriach-bo to premiera a ,jak wiadomo,jestem zwolennikiempowolnego rozkręcania intensywności,obciążeń i objetości treningowej .
Bo tak wg mnie ,to najlepiej działa.



Trening nóg delikatnie-niestety kolano nadal doskwiera przy próbie większych obciążeń i większej amplitudy ruchów.
Zamiast suwnicy zrobiłem przysiady-ale kiepsko to wyglądało-z głębokościa -robiłem do granicy bólu.
Suwnica była okupowane przez gości w słuchawkach i ze smartfonami w dłoniaach-głupio było mnie im przeszkadzać :)
W końcu gdzieś muszą posiedzieć :)

10. dwuglowe maszyna 5 x 20
11. czworoglowe maszyna 5 x 20
12. wyprosty na suwnicy + łydka 5 x 12-20
13. brzuch & grzbiet 3 x 16

ćw.nr.6 - przydało mi się Twoje objaśnienie.
Oglądając Trenuj z mistrzami wydawało mi się, że najpierw jest robiony zarzut sztangi (albo biceps nachwytem) a nie podciąganie sztangi z przejściem do wyciskania.

Już to wrzucałem-trening z Anią I Natalią,jest kilka stron prędzej.
Warto robić-strasznie się pakuje przy tym :)

Znalazłem :)

Ćw nr 6 - polecam każdemu






Zmieniony przez - masti w dniu 2016-10-15 13:26:56