fsl - Dziennik Treningowy

1h Gymnastic Skill
Skończyliśmy 4-tygodniowy blok chodzenia na rękach - efekt taki, że z totalnego zera byłem w stanie zrobić bez asekuracji 4 kroki
Dzisiaj zaczęliśmy 4-tygodniowy blok "drążek + kółka"
- Solidna zaprawa hollow body na glebie i active hang na drążku
- Przejścia z hollow body do full back extension
- Active hold na kółkach
- Zejścia w dół na kółkach
- Trochę podciągania
- Tabata z hollow body (zapiekło strasznie)

DYNAMIKA
Push Press 5x5 60kg
Split Jerk 3x2 70kg

WOD - 4RFT TC 18' Rx 40/25
15x Thrusters
10x T2B
40xDU

Po gimnastyce byłem solidnie wypompowany ale jakoś dałem radę
Thrustery dzielone pierwsza runda 10/5 potem 5/5/5. T2B 5/5, DU 30/10 a później 20/20 bo oddech już tragiczny i brak czucia w rękach
Ostateczny wynik 12:09. Dzisiaj pierwszy raz użyłem barierki wchodząc do domu po schodach

DIETA
6:00 Shake białkowy
10:30 Jajecznica na boczku z 5 jaj
15:00 100g ryżu + 200g kury + Ogórki kiszone
17:30 BCAA+30g Vitargo
20:30 Shake białkowy + MCT, 2 banany + sok z pomarańczy
21:20 Właśnie szamam 100g owsianki z miodem


Zmieniony przez - fsl w dniu 2016-09-08 21:23:27

Jak to tak bez kawki ?

Kawka gdzieś tam była w środku ;)

Tymczasem zachęcam do oglądania transmisji live z Amarok East Side Challange:




Elite rusza jakoś po 11:00 - konkretne dziki z rodzimego podwórka tam startują

Nowy tydzień - nowe wyzwania!
W pracy kazali mi wykorzystać ostatni dzień zaległego urlopu więc przedłużyłem sobie weekend o poniedziałek... ale nie zwalnia to od porannego łerkautu

DYNAMIKA
Squat Clean 5x5 TnG 40/50/55/60/60
Clean Deadlift 3x5 80/80/80

WOD 1 - EMOM 10'
odd 10x Pullup
even 20x DU

WOD 2 - AMRAP 5' Rx 40/25
5x HPCL
10x Pushup
5x Burpee

Podobają mi się te dynamiczne intra - dają solidnego kopa. W ostatniej serii SC trochę mnie bujnęło na pierwszym podejściu i musiałem zrzucić ciężar reszta poszło 3+2 ale pierwsze 4 weszły niemalże idealnie tylko ta ostatnia jakoś słabiej. Pewnie przez to, że zostałem na 60 zamiast ruszyć w 65
WOD 1 - Pullupy wyjątkowo dobrze 10/8+2/6+4/5+5/4+3+3; DU za każdym razem unbroken w czasie 10-15s zatem sporo czasu na rest przed następnym podejściem.
WOD 2 - Szybki i dynamiczny, zakończony wynikiem 4 rundy + 5HPCL Trochę kondycyjnie wymiękłem tutaj a mogło być lepiej.

W planach jest jeszcze rowerowa wycieczka na zajęcia Mobility na 18:00

DIETA
5:15 standardowo przedtreningowo Bulletproof
7:15 shake białkowy + MCT; 2 banany i szklanka skoku z pomarańczy
10:30 tu wleci 100g ryżu + 200g kury + kiszonki
15:00 jajecznica z 5 jajek na boczku
21:00 150g jaglanki + polewa ze 100ml mleka kokosowego i białka

Brakuję mi jednego posiłku między 15 a 21 czuje jego brak. Może nie do końca w formie jakiegoś przerażającego głodu ale czuje taką pustkę około 17-18, którą muszę wypełnić... zgłosiłem już sprawę w odpowiednim miejscu więc dieta ulegnie drobnym modyfikacjom.
Stay tuned for more

Miłego poniedziałku!

a jak u ciebie wygląda dieta w dni bez treningu?

Bardzo podobna do tej w dni treningowe tylko z mniejszą ilości WW w ostatnim posiłku, odpada też shake po treningowy. Bulletproof opcjonalnie.

Wszystkiego naaaaajlepszeeego

Dziękuję !

Dobra fota

DYNAMIKA + SKILL
HSPU - Skill
Strict HSPU 3x5
Kipping HSPU 3x4

WOD - AMPRAP 10' Rx 40/25
10x PP
8x BOR
6x Burpee over Bar

Strict HSPU bardzo ciężko - mam poważne braki siłowe żeby czysto wykonać tą wersje.
Kipping HSPU z poziomu 1 abmata bez większych problemów. 1-leg kipping pewniej i stabilniej, muszę popracować nad obu-nożną wersją bo takie wybicie generuje więcej mocy i bardziej odciąża ręce. Z poziomu 0 (1 abmat pod głową + bumpery 10kg pod ręce) tez idzie choć ze sporym oporem. Trochę czasu i będzie petarda
Po skillu barki i ręce trochę spuchły i push pressy szły dość opornie przez co ostateczny wynik to zaledwie 5 pełnych rund i 8PP. Burpees za to dzisiaj szły bardzo dobrze, bez walki z oddechem.

DIETA Trochę zmodyfikowana o dodatkowy posiłek, którego mi brakowało
5:15 Bulletproof
7:15 Shake białkowy + MCT; 2 banany; szklanka soku z pomarańczy
10:30 150g kury + 100g ryżu + ogórki kiszone
15:00 jajecznica z 4 jaj na boczku
18:00 wpadnie sałatka z warzyw + 100g kurczaka + oliwa
21:00 wpadnie 100g jaglanki z polewą ze 100ml mleka kokosowego i wheya + banan