[dziennik] - mój crossfit

Witam

To mój pierwszy dziennik więc nie wiem jak się taki prowadzi

na wstępie plan 3 treningi w tygodniu:

trening 1:
20 minut
5 podciągnięć podchwytem
10 pompek
25 brzuszków
10 przysiadów bez obciążenia (mam chore kolana wiec musze wyczuc sprawe czy dam rady wiecej)

trening 2:
20 minut
10 mc
5 burpees
20 pompek w oparciu tyłem
między każdą serią plank do zmęczenia

trening 3 20 min:
20 minut:
10 power clean
10 pajacyków z ciężarami (1,25kg) na boki
10 wyc sztangi zza karku stojąc
10 rozciąganie expandera na boki (jako odpoczynek)

do tego 2x tydzień bieganie jak się poprawi pogoda (mieszkam w Anglii i strasznie pada codziennie) i kupię buty oraz ciuchy (chyba w ten weekend)

od czasu do czasu dojdzie siłownia ale nie będzie to regularne bo pracuję 50-70h na tydzień, a w czasie wolnym szlifuję umiejętności na forexie i bawię się z synkiem

cel: poprawa sylwetki, spalenie ok 10 cm z brzucha (jest 87cm ), poprawa wydolności fizycznej, nieznaczne powiększenie obwodów a przy tym wszystkim utrzymanie wagi w miarę możliwości, jeśli ma spaść to max do 70 kg (obecnie jest to ok 76 przy 176 cm wzrostu)

dieta: wykluczam wszelkie g**** jakim ostatnio się żywiłem, typu pizza, czipsy, słodycze, z dyspensą w niedzielę , redukuję ilość kaw do 1 dziennie, generalnie zdrowe domowe jedzenie bez specjalnej diety, liczenia kalorii i proporcji b/t/w (nie jestem sportowcem, robię to dla siebie, żeby się nie zaniedbać, obecnie rodzina jest dla mnie najważniejsza), 4-5 posiłków dzienie, plus jako uzupełnienie białka 3 surowe jajka rano i 3 na noc

to chyba tyle na wstępie

PS o fotki i wymiary nie proście, podam wszystko na zasadzie porównania jak zobaczę jakieś rezultaty

ja jadłem 1 kg mięsa i 8-10 jajek dziennie, przez miesiąc (i dużo mi to dało, 8,5 cm w talii w miesiąc to nie mało). treningi są w siłowni crossfitowej z trenerem więc nie będę poprawiał po kimś kto się zna lepiej ode mnie? do standardowych treningów cf dorzucam WL, MC i przysiady plus wiosłowanie na concept2, plus skakanki, podciągania itp i jest ok. wzmocniły mi się piszczele i prawie zniknął problem z shin splits który miałem przy skakance, bieganiu i nawet chodzeniu w butach z twardą podeszwą (typu trepy, hiking itp). do tego zniknęły problamy z kolanami a chodziłem na fizjo 1,5 roku, był czas że po schodach nie mogłem wchodzić z bólu, dla mnie zniknięcie tych schorzeń jest ważniejsze niż 40cm w bicu . powoli ale do przodu

no i dziś zrobiłem 1szy trening:
podciąganie, pompki, brzuszki, przysiady. w 20 minut zrobiłem 9 serii, największy kłopot mam z podciąganiem, tu musiałem oszukiwać i np podskakiwać itp z czasem się siła wyrobi to będzie dobrze.
pompki, brzuszki to nie problem. przysiad też spoko, zobaczę jutro jak się będą kolana czuły, tj czy nie nadwyrężyłem, od roku chodzę do fizjoterapeuty z nimi.
generalnie w treningu najbardziej mnie męczyły te podciągania
co do pompek to za 2 tygodnie zwiększe liczbę do 20tu na serię, przysiad jak nogi nie będą bolały też do 20, a cały trening do 30 min, te 10 powtórzeń to jak rozgrzewka


Zmieniony przez - Mariusz_1979 w dniu 2012-05-01 23:25:54

Elita się zbiera

Będę śledzić

Będę również zaglądał

Mariuszu toś mnie zaimponował teraz

takie o wskazówki pokemona

odpuść sobie surowe jajka bo są ciężko strawne.ugotuj je na twardo albo jajecznice rób.wtedy przyswajalność sięga do 90 iluś %

rowerek rano około 2 godzin lekkim albo średnim tempem(z dawką bcaa)i fat bedzie leciał jak zaczarowany bo kortyzol nie bedzie szalał podczas wysiłku i organizm będzie czerpał energie z glicerydów zgromadzonych w tkance tłuszczowej(czy jakos tak to kazam opisywał )

Zmieniony przez - Pikaczumba w dniu 2012-05-02 01:02:31

Czemu surowe jajka ma odpuścić? Ja wcinam surowe w ilości 15-20 na tydzień, reszta to jajecznica czy gotowane jak mam ochotę. Wodyn wcina surowe itp...
Rower 2 godziny rano? To amatorski sposób z vitalii albo wizażu Treningi crossfit są właśnie po to, by uniknąć długich i nudnych aero, a już 2 godziny są dla ludzi, którzy nie mają co robić
Mariusz, będzie dobrze Treningów jest cała masa i jak wytrzymałość pójdzie w górę, to więcej treningów da się zrobić. Powodzenia.

zgodnie z moralesem, crossfit nie ma prawa byc nudny, a bieganie przez 40 minut lub inne aeroby są bardzo nudne. Jak zaczniesz dobrze ecwiczyc crossfit to nie będzie ci sie chciało isc na "klasyczną" siłownie.

Surowe jajko trawi sie w 65% - ugotowane w 94%. Odsyłam do art- https://www.sfd.pl/Strawność_białka_jajka__surowe_vs_ugotowane-t716858.html. 

Dzięki DII własnie to chciałem wkleić co do reszty to każdy ma swoje metody

Nie jajko tylko białko. Białko to nie jest całe jajko. W tym badaniu wrzucali tylko jedno żółtko, czyli standardy z lat 70 kiedy to żółtko było niemal zbrodnią odpowiedzialną za wieńcówki i zawały.
A jeśli chodzi o awidynę, to nigdy nie zaobserwowałem u siebie skutków jej działania. Salmonella też mnie nigdy nie trafiła mimo tego, że surowe jaja jadam od dziecka (kogiel-mogiel) Nigdy nie sparzyłem przed zjedzeniem skorupki, często piłem też prosto ze zrobionych dziurek w skorupce.
Nie robię się też szybciej głodny po surowych jajach. Za to zaletą szejków jest jak dla mnie inna rzecz. Hamują łaknienie na słodycze, co jak dla mnie jest ogromnym plusem

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2012-05-02 15:44:01

pika - surowe mi się łątwiej pije, wbijam 3 do szklanki, w sam raz jest pełna szklanka i pije i mam 20g białka
co do 2h rowerku to powiedz że to żart - nie mam czasu na siłkę a mam mieć czas na 2h rowerku?
poza tym codzienie rano jak jeszcze z boku na bok się przewracasz maszeruję 50 minut do pracy (między tym jest jeszcze jazda autobusem)

po wczorajszym treningu zakwasy na klacie, motylach, górnej części brzucha, ale kolana się dobrze czują więc jest ok

dziś jadę tym treningiem:
trening 2:
20 minut
10 mc
5 burpees
20 pompek w oparciu tyłem
między każdą serią plank do zmęczenia

na mc wrzuce 40 kg