[ART] Pierwszy rok treningów

hubi84

Korzystałem z planu od ronnie220 przez 2 miesiące,teraz chciałem go zmienić.Miałem troche problem z ćwiczeniami na nogi,żeby znaleść coś innego.Czy taki plan będzie dobry?
Upper body 1
1 Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 5x10
2 Podciąganie na drążku 5x10
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x10
4 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 5x10
5 Szrugsy 4x15
6 Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 4x12
7 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy 4x12

Upper body 2
1 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5x10
2 Martwy ciąg 5x10
3 Wyciskanie sztangielek 5x10
4 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poz. wąskim uchwytem 5x10
5 Wiosłowanie w opadzie 5x10
6 Pomki w podporze tyłem 5x12
7 Uginanie przedramnion ze sztangą na modlitewniku

Lower Body 1
1 Przysiad tylny 5x10
2 Hack przysiad 5x10
3 Żuraw 4 x max
4 Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12
5 Wspięcia siedząc 5x30

Lower Body 2
1 Przysiad tylny 5x10
2 Wykroki krótkie 4x12
3 Prostowanie siedząc 3x15
4 Uginanie leżąc 4x15
5 Wspięcia stojac 5x30

Zmieniony przez - hubi84 w dniu 2014-01-01 14:54:51

pompujemy

Ze splitu przerzucilem sie na ten plan i robie trzeci etap.
Cwicze w domu i niestety nie mam stojakow na sztange wiec zamiast wyciskania sztangi wyciskam sztangielki, a zamiast waskiego wyciskania robie wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki stojac. Dobre dalem cwiczenia?

qwerty69

Witam,
Przechodzę teraz z etapu 4 na etap 5. Czy w etapie 5 też jest progresja w ciężarach jak w etapie 4? Czy robimy 2-3 rozgrzewkowe i później stały ciężar?

Zmieniony przez - qwerty69 w dniu 2014-01-03 11:27:15

ronie220

hubi84

Korzystałem z planu od ronnie220 przez 2 miesiące,teraz chciałem go zmienić.Miałem troche problem z ćwiczeniami na nogi,żeby znaleść coś innego.Czy taki plan będzie dobry?
Upper body 1
1 Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 5x10
2 Podciąganie na drążku 5x10
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x10
4 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 5x10
5 Szrugsy 4x15
6 Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 4x12
7 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy 4x12

Upper body 2
1 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5x10
2 Martwy ciąg 5x10
3 Wyciskanie sztangielek 5x10
4 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poz. wąskim uchwytem 5x10
5 Wiosłowanie w opadzie 5x10
6 Pomki w podporze tyłem 5x12
7 Uginanie przedramnion ze sztangą na modlitewniku

Lower Body 1
1 Przysiad tylny 5x10
2 Hack przysiad 5x10
3 Żuraw 4 x max
4 Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12
5 Wspięcia siedząc 5x30

Lower Body 2
1 Przysiad tylny 5x10
2 Wykroki krótkie 4x12
3 Prostowanie siedząc 3x15
4 Uginanie leżąc 4x15
5 Wspięcia stojac 5x30

Zmieniony przez - hubi84 w dniu 2014-01-01 14:54:51

Ujdzie.

Jednak nie podciągałbym sztangi do brody wąskim chwytem(BARKI).
Wybierajcie bardziej naturalne i mniej kontuzjogenne ruchy.

ronie220

sadasa

ronie220

sadasa

Witam. Zakonczyłem robic pierwszy rok treningów, i teraz chce zgubić troche tłuszczu (bo juz przed rozpoczęciem tego pierwszego roku treningów miałem troche brzucha) wiem ze powinienem zrzucic kg przed rozpoczęciem tego cyklu treningów ale nie zrobiłem tego i teraz będę płacił za błędy.
Moje pytanie to czy moge używać cwiczen z etapu 6 czy one nie są dobre przy zrzucaniu tłuszczu??? (i oczywiscie używał będę diety, którą mam). Chodzi mi o to ze juz cwiczyłem 10 tyg tym etapem 6 ale to było przy budowaniu masy mięsniowej, i czy teraz jak planuje zrzucic tłuszcz to moge stosować dalej ten etap, czy lepiej byłoby jak był miał jakis inny plan treningów???

Planu treningowego nie musisz bynajmniej zmieniać.
Samo ścięcie kcal zainicjuje spalanie tkanki tłuszczowej.

W późniejszym okresie,dodaj treningi metaboliczne.

Mam pare pytań:
1.Czy ten trening metaboliczny moge od razu dodać, czy konieczne jest abym odczekał troche i pierwsze pocwiczył bez niego???
2.Następne pytanie to czy moge go wykonywać w każdy wolny dzien tj poniedziałek, wtorek, czwartek i sobota??? (w pozostałe dni cwiczył będę normalnie 6 etapem), czy te 4 dni w tyg to nie za dużo jak na początek???

1.Możesz oczywiście dodać,jednakże nie jest to konieczne,by spalać tkankę tłuszczową.Wstrzymałbym się do 3/4 tygodnia(w zależności od postępów).

2.Po co aż tyle? Stopniuj intensywność.W innym wypadku po 2-3 tygodniach redukcji,trafisz na ścianę,bo nie będzie czym intensyfikować bodźców.

ronie220

qwerty69

Witam,
Przechodzę teraz z etapu 4 na etap 5. Czy w etapie 5 też jest progresja w ciężarach jak w etapie 4? Czy robimy 2-3 rozgrzewkowe i później stały ciężar?

Zmieniony przez - qwerty69 w dniu 2014-01-03 11:27:15

Tak.