[ART] Pierwszy rok treningów

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 104 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 762

Witam . Właśnie przeczytałem ten artykuł i bardzo mnie zaciekawił . Mam co do niego jednak kilka wątpliwości . Ćwiczę na siłowni od 3 miesięcy i robię : tydzien A :klata i biceps x2 reszta x1 , tydzień B : plecy , triceps , brzuch x2 , reszta x1 . Czy stosując taki split uzyskam mniejsze efekty niż stosując plan przedstawiony tutaj ( oparty na MC , przysiadach i ławce )? . Jeżeli tak to od którego etapu tego planu mam teraz ( po 3 miesiącach splitu ) zacząć ? Czy plan ten może być stosowany zarówno przy diecie na masę jak i na redukcję ? Oraz czy tak częste wykonywanie MC i przysiadów nie obciąża zbytnio kręgosłupa i kolan ? Czekam z zaciekawieniem na odpowiedzi , również od samego autora ;)

...

kielbaska5

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 277 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3571

Stosując plan napisany w tym artykule na pewno uzyskasz lepsze efekty niz stosując ten twój, według mnie to mozesz zacząc od 3 etapu

...

wazzup1988

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 6881 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 43831

wazzup1988
I ja mam małe pytanko:
ćwiczę w piwnicy w której sufit mam na wysokości 2 metrów.

Na etapie III z racji "braku technicznej możliwości" wykonywania wyciskania żołnierskiego zastąpiłem je wyciskaniem sztangi siedząc. Na etapie IV mamy wyciskanie hantli siedząc - jednak "siedzące" zrobiłem już na poprzednim etapie, a tu dla odmiany chciałbym stojąc.

Wyczytałem gdzieś kiedyś radę Antosia by robić WŻ na rozstawionych nogach, bo stabilniej. Czy mógłbym robić zamiast wyciskania siedząc wyciskanie hantli na owych rozstawionych (sprawdziłem - muszę je rozstawić i przód-tył i lewo-prawo by zmieścić się pod sufitem) nogach ? Czy nie wpłynie to w jakikolwiek sposób negatywnie zarówno na stawy jak i na ogólną progresję treningu ?

Osobiście stawiałbym że nie, ale wolę dopytać
Dodam jeszcze mały opis:
Rozstaw coś koło metra, palce stóp na zewnątrz, kolana lekko ugięte (taki ćwierć-, może 1/8-przysiad) i w miarę możliwości "zabezpieczone" napięciem całej sylwetki, plecy proste.

Nie doczekawszy się odpowiedzi dodam, że działa

Bo zastąpienie wyciskania sztangielek na skosie dodatnim wyciskaniem sztangi na tymże (mam jakieś przykrótkie gryfiki, i nie nałożę na nie tyle kg żeby dobrze poczuć to ćwiczenie), oraz zamiast uginania na modlitewniku uginanie o kolano, nie zaburzy niczego ?

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2013-08-14 17:30:01

W zdrowym ciele zdrowy duch

...

Ambu91

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 90 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2210

Hejka,
Mam problem z doborem treningu - od jakiego etapu zacząć? Ciężko mi ocenić staż. Na siłownie chodzę od wielu lat, ale długo to nie było chodzenie tylko uczęszczanie :D: miesiąc pochodziłem, pół roku przerwy, 3 miechy pochodziłem, rok przerwy. Dopiero od jakichś 2 lat chodzę regularnie, a dopiero od jakiegoś roku się w to mocno wkręciłem :).
Miałem jednak duży "balast" do zgubienia bo zaczynałem 2 lata temu z bardzo zaniedbanego stanu - 93 kg. Musiałem najpierw schudnąć do jakichś 70kg, więc tego stażu nie bardzo po mnie widać. Teraz ruszam z masą przy wadze 70kg, ok. 10% tłuszczu, 37 w bicepsie, 102 w klatce, 116 barki, 29przedramie, 80 brzuch. Wyników nie podaje bo nie sprawdzałem "życiówek". Szacuje jedynie że na płaskiej ławce wycisnę 90, max 95kg.
Z góry dzięki.

Zmieniony przez - Ambu91 w dniu 2013-08-17 09:12:37

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

sadasa
Witam. Mam pytasnie co do etapu 5

1.czy zamiast Pompki na poreczach w wersji na triceps moge robic POMPKI W PODPORZE TYŁEM ?? (Push 1)

2.w pull 1 - żuraw to o to chodzi???/ ->

3.troche mam problem z podnoszeniem na drążku(Pull 2 ). Mam bardzo niską piwnice będzie tam z 2.20 m a ja mam 1.94 i na dodatek nie ma gdzie tam drążka zamontowac. Czym to cwiczenie mozna zastąpic??

4.Face pull(Pull 2) moge zastąpic PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ??? Bo nie mam sprzętu do tego.

I jedno pytanie z etapu 4:
1. California press to jest to: ?

1.Tak

2.Tak

3.To ćwiczenie jest niezastąpione.Możesz oczywiście dać jako zamiennik,inne wielostawowe ćwiczenie na mięśnie grzbietu(np. wiosłowanie),jednak dużo stracisz,nie podciągając się na drążku

4.Podciąganiem tak.Wiosłowanie już pobudza inne rejony grzbietu(2 odmienne ćwiczenia)

5.Tak.Już ten filmik był w tym temacie wklejany kilka razy

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

Marynarz_AZS
Witam . Właśnie przeczytałem ten artykuł i bardzo mnie zaciekawił . Mam co do niego jednak kilka wątpliwości . Ćwiczę na siłowni od 3 miesięcy i robię : tydzien A :klata i biceps x2 reszta x1 , tydzień B : plecy , triceps , brzuch x2 , reszta x1 . Czy stosując taki split uzyskam mniejsze efekty niż stosując plan przedstawiony tutaj ( oparty na MC , przysiadach i ławce )? . Jeżeli tak to od którego etapu tego planu mam teraz ( po 3 miesiącach splitu ) zacząć ? Czy plan ten może być stosowany zarówno przy diecie na masę jak i na redukcję ? Oraz czy tak częste wykonywanie MC i przysiadów nie obciąża zbytnio kręgosłupa i kolan ? Czekam z zaciekawieniem na odpowiedzi , również od samego autora ;)

Etap 5.

Dobrze się odżywiaj i dokładaj kg na sztangę.
Niczego więcej Ci nie potrzeba.

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

wazzup1988
wazzup1988
I ja mam małe pytanko:
ćwiczę w piwnicy w której sufit mam na wysokości 2 metrów.

Na etapie III z racji "braku technicznej możliwości" wykonywania wyciskania żołnierskiego zastąpiłem je wyciskaniem sztangi siedząc. Na etapie IV mamy wyciskanie hantli siedząc - jednak "siedzące" zrobiłem już na poprzednim etapie, a tu dla odmiany chciałbym stojąc.

Wyczytałem gdzieś kiedyś radę Antosia by robić WŻ na rozstawionych nogach, bo stabilniej. Czy mógłbym robić zamiast wyciskania siedząc wyciskanie hantli na owych rozstawionych (sprawdziłem - muszę je rozstawić i przód-tył i lewo-prawo by zmieścić się pod sufitem) nogach ? Czy nie wpłynie to w jakikolwiek sposób negatywnie zarówno na stawy jak i na ogólną progresję treningu ?

Osobiście stawiałbym że nie, ale wolę dopytać
Dodam jeszcze mały opis:
Rozstaw coś koło metra, palce stóp na zewnątrz, kolana lekko ugięte (taki ćwierć-, może 1/8-przysiad) i w miarę możliwości "zabezpieczone" napięciem całej sylwetki, plecy proste.

Nie doczekawszy się odpowiedzi dodam, że działa

Bo zastąpienie wyciskania sztangielek na skosie dodatnim wyciskaniem sztangi na tymże (mam jakieś przykrótkie gryfiki, i nie nałożę na nie tyle kg żeby dobrze poczuć to ćwiczenie), oraz zamiast uginania na modlitewniku uginanie o kolano, nie zaburzy niczego ?

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2013-08-14 17:30:01

Hmm,nie bardzo rozumiem o co Ci chodzi.
To wiadome że nogi muszą być lekko rozstawione,byś czuł się stabilniej.Więc jaki problem?

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

Ambu91
Hejka,
Mam problem z doborem treningu - od jakiego etapu zacząć? Ciężko mi ocenić staż. Na siłownie chodzę od wielu lat, ale długo to nie było chodzenie tylko uczęszczanie :D: miesiąc pochodziłem, pół roku przerwy, 3 miechy pochodziłem, rok przerwy. Dopiero od jakichś 2 lat chodzę regularnie, a dopiero od jakiegoś roku się w to mocno wkręciłem :).
Miałem jednak duży "balast" do zgubienia bo zaczynałem 2 lata temu z bardzo zaniedbanego stanu - 93 kg. Musiałem najpierw schudnąć do jakichś 70kg, więc tego stażu nie bardzo po mnie widać. Teraz ruszam z masą przy wadze 70kg, ok. 10% tłuszczu, 37 w bicepsie, 102 w klatce, 116 barki, 29przedramie, 80 brzuch. Wyników nie podaje bo nie sprawdzałem "życiówek". Szacuje jedynie że na płaskiej ławce wycisnę 90, max 95kg.
Z góry dzięki.

Zmieniony przez - Ambu91 w dniu 2013-08-17 09:12:37

Próbuj ostatniego etapu.

Proponuję przerobić któryś z planów na 3 dniowy,potrenować tak kilka tygodni,po czym dodać czwarty dzień.Masz przynajmniej 2 miesiące gwarantowanego progresu.

...

sadasa

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 679 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3873

ronie220
sadasa
Witam.

4.Face pull(Pull 2) moge zastąpic PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ??? Bo nie mam sprzętu do tego.

4.Podciąganiem tak.Wiosłowanie już pobudza inne rejony grzbietu(2 odmienne ćwiczenia)

nie wiem czy zrozumielismy się ;] mi chodzilo o cos takiego

tylko ze na płaskiej ławeczce i hantelkami a jezeli zrozumielismy się to czym moge je zastąpic??? Po za podciąganiem ?

...

Marynarz_AZS

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 104 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 762

Hej , dziś zastosowałem pierwszy raz w życiu FBW ( etap 3 ) i nie jestesm zbyt zadowolony , mocno boli mnie kręgosłup po MC ( jestem chyba na to za wysoki - 196cm ) , a partie zostały wg.mnie za słabo pobudzone . Nie wiem czy zacząć teraz 5 etap tego treningu , gdyż nie chce robić MC ( boję sie o kręgosłup ) myślę że jeżeli już robiłem split to przy nim zostanę , zmniejszę tylko objętość : klata , plecy i nogi po 12 serii , barki 9 serii , biceps triceps brzuch po 6 serii . System 4 dniowy . Będzie ok ?

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat