[ART] Pierwszy rok treningów

Wiktorek18

Witam. Czy mimo, że na tych początkowych etapach nie ma ćwiczen takich sensu stricto na łydki to można samemu coś dorzucić? A drugie pytanie brzmi, to czy chcąc budować masę jechać serie w stosunku do powtórzeń 3x12 czy może 5x15?

kubik1

Siema, czy w etapie 5 push mam robić przysiad raz przedni raz tylni, czy 2x tylni i czy moge zamienic pompki na poreczach na takie w podporze?

Bielu91

Siema. Właśnie zabieram się za etap 3. Jezeli mam lewa reke mniejsza i slabsza od prawej to lepiej uginanie na hantlach, sztangielkach czy sztanga??

Lewa 28,5cm
Prawa 30cm

StakeMan

Witam mam takie pytanie na temat etapu 4 który stosuję pod redukcję. Ogólnie sylwetka ok.waga ładnie spada (dieta dopięta pod samą szyje). Przemęczenie też ok. Jedyne w czym mam kłopot to nogi. Pracuję 10h na budowie dziennie praca cały czas na nogach i zastanawiam się czy te nogi non stop nie wykańczają mnie (ciężko mi nawet na rozgrzewce czasem zrobić 10 przysiadów bez obciążenia)
Zrzut z treningów:
Tydz 1:
Pon:
1.Przysiady przednie10x 20/25/30/35/40
2. Wiosło sztangą10x 20/25/30/35/40
3.Wl sztangą10x 20/25/30/35/40
4. Military press10x 20/22,5/25/27,5
5. Wl wąsko12x 20/22,5/25/27,5/30
6. Uginanie12x 20/22,5/25(8x)/20(11x) - tu na początku było ciężko bo ćwiczę ponad rok i od jakiegoś pół roku bicka nie ćwiczyłem w ogóle (same podstawowe wielostawowe) bic urósł ładnie. Nie mam co narzekać.
7. Ab wheel 12x cc/1,25(10x)/2,5(7x)/cc(7x)
Czw:
1. Przysiady przednie10x 20/25/30/35/40
2. Mc10x 40/45/50/55/60
3.Wl sztangielkami10x 5/6,25/7,5/10/11
4. Wyc sztangielek10x 5/6,25/8/25/10
5. California press12x 20/22,5/25/27,5/30
6. Uginanie sztangielki12x o kolano 12x 5/6/7/7,5/5
7. Wspięcia na palce stojąc12x 20/25/30/35/40
Tydz 2
Pon:
1.Przysiad tylny10x 20/25/30/35/40
2 Wiosło sztangą10x 25/30/35/40/45
3 Wl sztangą 10x 25/30/35/40/45
4. Military press10x 20/22,5/25/27,5/30
5. Wl wąsko12x 22,5/25/27,5/30/32,5
6 Uginanie sztangi stojąc12x 20/20/20(11)/20(11)/22,5(10)
7 Ab wheel12X CC/1,25/2,5/3,75(7x)/cc(6x)
Śr:
1. Przysiady przednie10x 25/30/35/40/45
2. MC10x45/50/55/60/65
3. Wl skos dodatni chantlami 10x 6/7/8,5/10/11,5/12,5
4. Wyc sztangielek siedząc 10x 6,25/7,5/8,75/10/11,25
5.California press12x 22,5/25/27,5(10x)/27,5(8x)/20
6.Modliterwnik 12x 6/7,5/8/8,5/6
7. Wznosy na palce stojąc12x 25/30/35/40/45
PT:
1. Przysiady tylne10x 20/30/35/40/45
2. Wiosło sztangą10x 25/35/40/45/47,5
3. Wl sztangą10x 20/30/40/45/50
4. Military press10x 20/25/27,5/30/32,5(8x)
5.Wl wąsko z flarowaniem 12x 20/25/27,5/30,5/35
6. Uginanie sztangi stojąc12x 20/20/20/22,5/25
7. Russian twist12x 1,25/2,5/3,75/5/6,25
Tydz 3
pon
1. Przysiady przednie10x 20/30/40/45/50
2. MC10x 20/40/50/60/70
3. Wl skos dodatni chantlami 10x 9/10/11/12/13,5
4. Wyc sztangielek siedząc 10x 7,5/8,75/10/11/12
5.California press12x 20/22,5/25/27,5/30
6.Modliterwnik 12x 6/7/8/9/10(8x)
7. Ab wheel cc/1,25/2,5/3,75/5
Śr
1. Przysiady tylne10x 20/30/40/45/50
2. Wiosło sztangą10x 20/30/40/45/50(7x + 3x)
3. Wl sztangą10x 22,5/35/45/50/55(7x)
4. Military press10x 20/25/30/32,5(8x)/32,5(7x)
5.Wl wąsko z flarowaniem 12x 20/25/30/35/37,5
6. Uginanie sztangi stojąc12x 20/20/22,5/25(9x)/20
PT
1. Przysiady przednie10x 20/30/47,5/52,5(6x)
2. MC10x 20/40/50/65/75
3. Wl skos dodatni chantlami 10x 10/11/12/13,5/15
4. Wyc sztangielek siedząc 10x 8/9/10/11/12
5.California press12x 20/22,5/25/27,5/32,5(6x)
6.Modliterwnik 12x 5/6/7/8/9
7 Russian twist 2,5/3,75/5/6,25/7,5
Tydz 4
pon
1. Przysiady tylne10x 20/30/40/47,5/52,5
2. Wiosło sztangą10x20/30/35/40/45
3. Wl sztangą10x 20/30/40/50/55(8x)
4. Military press10x 20/25/30/32,5/35(7x)
5.Wl wąsko z flarowaniem 12x 20/25/30/35/40
6. Uginanie sztangi stojąc12x 20/22,5/25/27,5(8x)/20
7. Ab wheel 1,25/2,5/3,75/5/6,25
Śr
1. Przysiady przednie10x 20/30/40/47,5/52,5(7x)
2. MC10x 30/40/50/67,5/77,5
3. Wl skos dodatni chantlami 10x 11/12/13,5/14,5/16
4. Wyc sztangielek siedząc 10x 9/10/11/12/13
5.California press12x20/22,5/25/27,5/30(8x)
6.Modliterwnik 12x6/7/8/9/10
7. Wznosy na palce stojąc12x 20/30/40/50/60
Pt
1. Przysiady tylne10x 20/30/40/47,5/55
2. Wiosło sztangą10x20/30/40/45/50
3. Wl sztangą10x 20/30/40/50/57,5(9x)
4. Military press10x 20/25/30/32,5/35(6x)
5.Wl wąsko z flarowaniem 12x 20/27,5/32,5/37,5/42,5(10x)
6. Uginanie sztangi stojąc12x 20/22,5/25/27,5/27,5
7. Russian twist 3,75/5/6,25/7,5/8,75
Tydz 5
Pon
1. Przysiady przednie10x 20/30/40/47,5/52,5(8x)
2. MC10x 30/47,5/60/70/80
3. Wl skos dodatni chantlami 10x 12/13,5/14,5/16/17,5
4. Wyc sztangielek siedząc 10x 10/11/12/13/14,5
5.California press12x 20/22,5/25/27,5/30
6.Modliterwnik 12x 7/8/9/10/11(9x+3x)
7 Ab wheel 12x 2,5/3,75/5/6,25/7,5(8x)
Śr
1. Przysiady tylne10x 20/30/40/47,5/57,5
2. Wiosło sztangą10x 20/30/40/50/60(5x)
3. Wl sztangą10x 20/30/40/50/60(5x)
4. Military press10x 20/25/30/32,5/35(8x)
5.Wl wąsko z flarowaniem 12x 20/27,5/32,5/37,5/45
6. Uginanie sztangi stojąc12x20/22,5/25/27,5/30 (6x)
Pt:
Przysiady przednie 20/30/40/45(7x)
I tyle z dzisiejszego dnia ponieważ przy początku martwego ciągu rozwalilłem palec i narazie mam przerwe. Zastanawia mnie gwałtowny spadek siły i wytrzymałości tych nóg. Czy to może wina tego że w pracy całe 10h spędzam na nogach później pije białko łykam aminki i ide na trening (nie posiłek ponieważ nie mam możliwości jeść tak dużo razy w pracy) Poprzedni posiłek jest o 15 (makaron/ryż100g mięso100g warzywa).

Ps zapomniałem wspomnieć że po kazdym treningu wykonuję 20 min areobów (wcześniej był to orbitrek a od 2 tygodni jest to skakanka) I w dni nietrenigowe tj wtorek i czwartek od razu po pracy biegi na orbitreku lev 6 1h (jak bd już sucho wrócę do biegania na świerzym powietrzu)
Ogólnie czuje w nogach bardzo duże przemęczenie. Wrzuciłem cały zrzut z wszystkich moich treningów tym planem aby dać jak najwięcej informacji.
Myślę że bardzo nie zagraciłem.