Koluszek/BLOG-redukcja...masa...redukcja...masa...

Ok, dziekuję. Jesteś ... fajna

Co bys sie nie znudziala
3 x w tygodnu
Dzien 1. "brzuszkowy" robisz po 10 x kazdego cwiczenia i idziesz do domu - zasady:
- trzymasz spiete miesnie brzucha w czasie calego cwiczenie, do ostatniego powtorzenia nie luzujesz
- robisz wolno i dokladnie ruchy negatywne i pozytywne, nie uzywasz sily zamachu
- przytrzymujesz w najwyzszym spieciu liczac do 2
- caly czas przyciskasz kregoslup do podlogi

1. brzuszki z nogami prostymi w gorze (rece na karku podnosisz lopatki i plecy kulac cialo w kierunku nóg, powrót leciutko dotykasz łopatkami i znow w gore, bioder nie ruszasz - to sa generalne zasady brzuszkow) )
2. brzuszki z nogami w gore rozchylonymi (j.w, nogi lekko rozchylone, kolana luzno, rece w gore i znow spinasz gora dol)
3. brzuszki z nogami zgietymi w gorze,( nogi pod katem prostym, rece na karku)
4. brzuszki z nogami ugietymi postawionymi na podlodze
5. brzuszki z nogami ugietymi postawionymi na podlodze i rozchylonymi (rece do przodu miedzy nogi ida )
6. brzuszki z jedna noga w gorze (lezysz prosto jedna noga do gory , rece do przodu i robisz brzuszki) x10 na kazda noge
7. brzuszki bokiem (lezysz na boku nogi zgiete, reka dolna zalozona na pas, gorna na karku i podciagszklatke do bioder) x10 na strone

Dzien 2. silowy (jak lubisz ciezary)
zaczynasz od seri bez ciezaru i w kazdej nastepnej dodajesz sobie obciazenia na ile dasz rade
1. unoszenie nog na laweczce 4x max (2 serie kolanami w gore, 2 serie postaraj sie nogi prosto w gore)
2. jeżyki (czy allachy jak to Buby zwal) 4x 15-20
3. brzuszki ze skretem 4x 20 pierw jedna strona 20 x pozniej druga, nie rob na zmiane

Dzien 3 wytrzymalosciowy robisz 3 obwody bez przerwy miedzy cwiczeniami
1. unoszenie zgietych nog wiszac do wyczerpania
2. unoszenie prostych nog wiszac do wyczerpania
3. skosny brzuszek, noga na nodze (lezysz z nogami podgietymi, kladziesz noge jedna na drugiej zgieta i przyciagasz cialo przeciwnym lokciem do zgietego kolana na ukos
4. brzuszki bokiem z noga w gore (znane juz z dnia brzuszkow, z tym, ze nogi prosto i podnosisz cialo podnoszac noge prosto w gore) x20
5. dotykanie stop (lezysz wyciagnieta nogi proste, rece za glowa, proste, jednym ruchem podnosisz nogi i rece jak najblizej do siebie starajac sie dotknac stop palcami do wyczerpania
6. rowerek do wyczerpania

Mam nadzieje, ze wszystko rozumiesz

Ta Obluś, dziękuję ślicznie. W tym problem, że nie umiem robić jeżyków, a ciężary lubię

_________________________________________________________________

Ostre - http://www.light.koral.com.pl/

Zmieniony przez - Koluszek w dniu 2008-05-20 06:46:51

To zrobisz inaczej, postaw sobie przed wyciagiem gornym laweczke skosna do wyciagu gornego przyczep sznur. Trzymasz go w zgietych rekach kolo twarzy i starasz sie tak zginac w pasie robiac brzuszki.
Moze byc taka wersja?

Tak tyż nie mogę, a moze brzuszki na skosnej z obciazeniem?

Moze byc

Zmodyfikowalam ten brzunio na dziś, bo pofolgowałam sobie z ciężarami

*rozgrzewka, bieznia, 5 min. 14km/h

Trening siłowy:

-ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x max 25kg,25kg,30kg,30kg
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12-9-6-6 3kg,4kg,4kg,5kg
-wiosłowanie hantlami 12-9-6-6 8kg,9kg,10kg,10kg
-wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12-9-6-6
-,,Dzień dobry" na maszynie 12-9-6-6 80kg,85kg,90kg,90kg
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6-9-9 4kg,3kg,3kg
-szrugsy sztangielkami stojąc 15-12-12 10kg,12,5kg;12,5kg
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 9-9-9 4kg

Brzuch:
-unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4 x max
-brzuszki na ławce skośnej 4 x 15
-brzuszki ze skrętem- 2 x 15 (na każdą stronę)

Na koniec trening interwałowy na rowerku, 25. min.

Rano poszedł omlecik- jajeczka, szyneczka + warzywka, smażony na oliwie z oliwek. Jakoś leci ta ckd Teraz po trenie cyc + warzywka + oliwa z oliwek. Na noc serek wiejski.

Bawię się w pogromców tłuszczu

Zmieniony przez - Koluszek w dniu 2008-05-20 18:42:11

będziesz mieć kaptury

Oczywiście Madu co z tymi fotkami , nie oszukuj

fotki miały być za piłeczkę