O mnie:
Wiek: 25
Płeć: K
Wzrost: 166cm
Waga: 59 kg
Obwody podam później bo nie mam metra
Zdjęcia wrzucę jak zrobię za parę dni.
Do czego dążę?
Redukcja - mam taką budowę ciała, że najlepiej się czuję i wyglądam przy 52 kg. Jednakże mniej zależy mi na wadze, a bardziej na jędrnym ciele, wysportowanej sylwetce.
Trening- niestety siłownia na razie odpada. Możliwy jest trening w domowych warunkach, początkowo na rozruch mięśni i wstępne rezultaty do 3 - 4 miesięcy, a później zacznę chodzić na siłownię.
Jaki trening chciałabym zastosować?
Rozpoczęłam trening Mawashiego dla początkujących. Tj.:
Rozgrzewka
Trening:
1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)15 powtórzeń -
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15 powtórzeń
3) Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 15 powtórzeń
4) Podciąganie na drążku ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 12 powtórzeń
5) Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10 powtórzeń
6) Wyciskanie obciążenia siedząc (m. naramienne) 10 powtórzeń
7) *
8) Uginanie przedramion z obciążeniem (m. dwugłowe ramion) 12 powtórzeń
9) Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 15 powtórzeń
10) Uginanie nadgarstków z obciążeniem nachwytem (m. przedramion) 15 powtórzeń
11) Uginanie nadgarstków z obciążeniem podchwytem (m. przedramion) 15 powtórzeń
* Tutaj dodałam wyciskanie obciążenia siedząc, ręce są z tyłu za głową i idą do góry - nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie i na jakie partie mięśni wpływa - 10 powtórzeń
Rozciąganie.
Robię dwa obwody na początek. Między seriami nie mam przerw, między obwodami 3 min przerwy. Na razie, jako że dopiero zaczęłam, ćwiczę dwa razy w tygodniu. Od przyszłego tygodnia zacznę trzy.
Moje obciążenie to 3 kg. Wiem, że bardzo mało i śmiesznie brzmi ale jestem po operacji i mam problemy z oczami, więc postanowiłam bardzo powoli zwiększać obciążenie, postawić raczej na dokładność wykonywanych ćwiczeń, zwiększanie obwodów i intensywność, niż większy ciężar.
Między dniami treningowymi chcę wrócić do aerobów. Za miesiąc chcę zacząć HITT.
Dieta: Od pół roku jestem na Montignac, stąd mam za sobą dłuższy okres redukcji. Jestem przyzwyczajona do restrykcji, braku chleba, zero cukru, fruktozy, węgli o wysokim IG, bardzo rzadko kawa, absolutnie żadnych słodkich napojów, itd. Alkohol bardzo rzadko. Nie palę
Ze względu na rozpoczęcie treningu chcę zmienić dietę. Przyznam szczerze, że jest mi ciężko na myśl o posiłkach, w których łączone są węgle z tłuszczami - jednak przyzwyczajenie robi swoje. Jednakże z całą świadomością chcę ją zmienić.
Stąd potrzebuję pomocy. Przeczytałam artykuły na sfd o redukcji, odżywianiu, zasadach. Jednak mam tak silne pozostałości po wcześniejszych doświadczeniach, że jest mi bardzo ciężko spojrzeć na dietę z innej perspektywy niż dotąd.
Moja dieta dotąd wygląda tak:
1 ś : płatki owsiane 100g + kefir 250 ml + warzywa o niskim IG
2 p . przedtreningowy: ryż Basmati / brązowy/ makaron Durum 100g + warzywa
3 p. potreningowy: jajko/ cycek kury/ mintaj + warzywa
4 k: zawsze ryba ( makrela wędz, tuńczyk, mintaj) lub cyc + warzywa
W dni beztreningowe jest to samo tylko 3 posiłki. Jeżeli trzeba, to mogę więcej, tylko nie wiem jak to zmieścić w ciągu dnia.
Przy każdym posiłku tłuszczowym jest oliwa z oliwek lub olej z pestek winogron.
Suplementów nie biorę, tylko witaminy i Omega 3.
Bardzo dużo czytałam o tym, że trzeba białko przed spaniem - najlepiej twaróg, ale on ma dużo węgli i wolałabym jako białko jeść rybę. Jeżeli trzeba inaczej, to ok., postaram się ale będzie mi ciężko.
Proszę o radę, w kwestii ćwiczeń - czy coś dodać, czy zmienić.
Bardziej dieta potrzebuje zmiany - tak jak mówiłam jestem gotowa na radykalną zmianę (czyli łączenie węgli z tłuszczem ) ale jak próbuję sama to zrobić to się gubię.
Zapotrzebowanie kaloryczne - 1416 ( 24 * waga)
Jako że redukcja, spożywam ok. 1100 - 1200.
No to czekam na opinie - zwłaszcza od ekspertów, komentarze, słowa motywacji.
Pozdrawiam.
od grose do petite:)
Moja droga: http://www.sfd.pl/Grose/blog_redukcja_+_trening-t425382.html