Grose/blog redukcja + trening

Zacznę tak jak większość: od dłuższego czasu śledzę sfd. Ćwiczę z przerwami od niedługiego czasu, ale ponieważ nie wszystko robię prawidłowo i mam za każdym razem mnóstwo pytań i zastanowień, postanowiłam założyć blog.

O mnie:
Wiek: 25
Płeć: K
Wzrost: 166cm
Waga: 59 kg
Obwody podam później bo nie mam metra
Zdjęcia wrzucę jak zrobię za parę dni.


Do czego dążę?
Redukcja - mam taką budowę ciała, że najlepiej się czuję i wyglądam przy 52 kg. Jednakże mniej zależy mi na wadze, a bardziej na jędrnym ciele, wysportowanej sylwetce.
Trening- niestety siłownia na razie odpada. Możliwy jest trening w domowych warunkach, początkowo na rozruch mięśni i wstępne rezultaty do 3 - 4 miesięcy, a później zacznę chodzić na siłownię.

Jaki trening chciałabym zastosować?
Rozpoczęłam trening Mawashiego dla początkujących. Tj.:

Rozgrzewka
Trening:
1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)15 powtórzeń -
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15 powtórzeń
3) Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 15 powtórzeń
4) Podciąganie na drążku ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 12 powtórzeń
5) Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10 powtórzeń
6) Wyciskanie obciążenia siedząc (m. naramienne) 10 powtórzeń
7) *
8) Uginanie przedramion z obciążeniem (m. dwugłowe ramion) 12 powtórzeń
9) Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 15 powtórzeń
10) Uginanie nadgarstków z obciążeniem nachwytem (m. przedramion) 15 powtórzeń
11) Uginanie nadgarstków z obciążeniem podchwytem (m. przedramion) 15 powtórzeń

* Tutaj dodałam wyciskanie obciążenia siedząc, ręce są z tyłu za głową i idą do góry - nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie i na jakie partie mięśni wpływa - 10 powtórzeń
Rozciąganie.

Robię dwa obwody na początek. Między seriami nie mam przerw, między obwodami 3 min przerwy. Na razie, jako że dopiero zaczęłam, ćwiczę dwa razy w tygodniu. Od przyszłego tygodnia zacznę trzy.
Moje obciążenie to 3 kg. Wiem, że bardzo mało i śmiesznie brzmi ale jestem po operacji i mam problemy z oczami, więc postanowiłam bardzo powoli zwiększać obciążenie, postawić raczej na dokładność wykonywanych ćwiczeń, zwiększanie obwodów i intensywność, niż większy ciężar.

Między dniami treningowymi chcę wrócić do aerobów. Za miesiąc chcę zacząć HITT.



Dieta: Od pół roku jestem na Montignac, stąd mam za sobą dłuższy okres redukcji. Jestem przyzwyczajona do restrykcji, braku chleba, zero cukru, fruktozy, węgli o wysokim IG, bardzo rzadko kawa, absolutnie żadnych słodkich napojów, itd. Alkohol bardzo rzadko. Nie palę

Ze względu na rozpoczęcie treningu chcę zmienić dietę. Przyznam szczerze, że jest mi ciężko na myśl o posiłkach, w których łączone są węgle z tłuszczami - jednak przyzwyczajenie robi swoje. Jednakże z całą świadomością chcę ją zmienić.
Stąd potrzebuję pomocy. Przeczytałam artykuły na sfd o redukcji, odżywianiu, zasadach. Jednak mam tak silne pozostałości po wcześniejszych doświadczeniach, że jest mi bardzo ciężko spojrzeć na dietę z innej perspektywy niż dotąd.

Moja dieta dotąd wygląda tak:
1 ś : płatki owsiane 100g + kefir 250 ml + warzywa o niskim IG
2 p . przedtreningowy: ryż Basmati / brązowy/ makaron Durum 100g + warzywa
3 p. potreningowy: jajko/ cycek kury/ mintaj + warzywa
4 k: zawsze ryba ( makrela wędz, tuńczyk, mintaj) lub cyc + warzywa

W dni beztreningowe jest to samo tylko 3 posiłki. Jeżeli trzeba, to mogę więcej, tylko nie wiem jak to zmieścić w ciągu dnia.
Przy każdym posiłku tłuszczowym jest oliwa z oliwek lub olej z pestek winogron.
Suplementów nie biorę, tylko witaminy i Omega 3.

Bardzo dużo czytałam o tym, że trzeba białko przed spaniem - najlepiej twaróg, ale on ma dużo węgli i wolałabym jako białko jeść rybę. Jeżeli trzeba inaczej, to ok., postaram się ale będzie mi ciężko.

Proszę o radę, w kwestii ćwiczeń - czy coś dodać, czy zmienić.
Bardziej dieta potrzebuje zmiany - tak jak mówiłam jestem gotowa na radykalną zmianę (czyli łączenie węgli z tłuszczem ) ale jak próbuję sama to zrobić to się gubię.

Zapotrzebowanie kaloryczne - 1416 ( 24 * waga)
Jako że redukcja, spożywam ok. 1100 - 1200.

No to czekam na opinie - zwłaszcza od ekspertów, komentarze, słowa motywacji.

Pozdrawiam.

Czesc
Ale wiekszy ciezar to tez "zwiekszanie intensywnosci", trening silowy jednak lepiej sie sprawdza gdy wykorzystujemy w pelni jego potencjal a nie udajemy ze to tylko aeroby. Jak masz mozliwosci to cwicz na te maksimum 15 powtorzen, jak dajesz rade wiecej to zwieksz obciazenie

IMO spróbuj zbilansowanej diety

Na noc Twaróg wypada możesz dać rybkę (tuńczyk, mintaj, tilapia) ew białka jaj

Poczytaj bo masz o tym pojęcie

Rozdziel ładnie B/WW/T

WW rozdziel na posiłki śniadanie, przed/po treningu

będzie dobrze

Życzę powodzenia w drodze do celu

PS:King89 niby dlaczego chudy twaróg na noc odpada??

Witam

Moim zdaniem 100-200g twaroga nie zaszkodzi.
Juz nie przesadzajmy ze sie potem odkłada fat bo raz dziennie nie zaszkodzi

IMO na redukcji warto odpuścić

Pozatym sam twaróg nie bardzo ale np Twaróg + Białka jaj

lub twaróg + whey daje już b. fajne połączenie

a czemu twaróg jest be to poczytaj forum

Czytałem ten kontrowersyjny temat i jestem do niego sceptycznie nastwiony tym bardziej, że w w swoim życiu zjadłem w **** dużo twarogu i nigdy nie narzekałem na siłę czy sylwetkę ani żadne negatywne "skutki" o których piszą.

tak że zdrowia i smacznego twarogu

King
Dzięki za odzew. Na forum jesteś dla mnie autorytetem w kwestii odżywiania i liczyłam na to, że skomentujesz mój post:)

Z Twojej wypowiedzi wnioskuję, że mogę pozostać przy tym stylu odżywiania, który prowadzę? A mógłbyś zerknąć, czy moje posiłki przed- i po- treningowe są w porządku?

Do każdego posiłku daję po ok. 20 g białka, na ogół jem dziennie ok. 80 g ( ok 1.2 * 59), zawsze warzywa o niskim IG, jeżeli tłuszcze to zdrowe a węgle tylko złożone.

Więc ogólnie wszystko ze mną w porządku?

Senegroth dzięki za słowa zachęty, potrzebuję ich bo na początku zawsze nie jest łatwo. Jak mówi mój chłopak trzeba czekać miesiącami na efekty, to mnie trochę dobija i zastanawiam się czy mężczyźni nie są pod tym względem cierpliwsi...

No i jeszcze mam pytanie co do treningu: czy mógłby zerknąć na niego ktoś zorientowany?

W kwestii odchudzania nie ma różnicy pomiędzy płciami. Mężczyźni nie są wcale cierplisi.

To już zależy od człowieka.


Nad dietą to już siedzicie. Więc się nie wtrącam.

Trening przydałoby się poprawić. A czy nie ma możliwości zakupienia obciążenia? Bo wspięciami na palce się zredukjesz.

Sztanga, sztanga, sztnaga... Albo hantle jakiś porządniejsze.

I chłopak mądrze prawi. Cierpliwość przede wszyskim. Z pewnością Ci kibicuje.