BLOG/REDUKCJA!!!!PREZENT NA 30-te URODZINY

KOBIETA 29lat/176CM WZROSTU/WAGA 86,9KG (29,6 TKANKA TŁUSZCZOWA)

WYMIARY-CYC 105/PAS 93/BIODRA 103

DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE- 2500KCAL/B174/T70/W304 jednak zależy mi na szybszej redukcji więc będę spożywała ok 1800kcal. Mam do zrzucenia 19kg(68kg to waga w której czuję się idealnie)a czas do maja.

DIETA:
wiem,że nie powinno się ćwiczyć na czczo ale niestety muszę, bo wstaję o 6 i jadę 40 min na rowerze spiningowym w różnym tempie i z różnym obciążeniem a niestety z pełnym żołądkiem nie dam rady, jednak myślę,że przy mojej wadze mogę sobie na to pozwolić

przed pracą
7:00 odżywka białkowa na kefirze 200ml 30/5,4/10,9 204kcal

w pracy
9:30 jogurt naturalny100g+płatki górskie owsiane50g+orzechy włoskie 5g+śliwki suszone 5g 11,2/8,7/45,2 290kcal

12:00 twarożek wiejski pudełeczko 150g+pół czerwonej papryki+2 jaja na twardo 32,2/17,6/12,5 330kcal

15:00 zupa jarzynowa z gotowaną piersią100g 25,4/4,6/12,9 199kcal

17:30 pstrąg 150g+kapusta kiszona100g+oliwa 5g+ryż brązowy50g
32,5/20,53/41,8 462 kcal

19:00 godzina stepu
20:30 białko+200g kefiru 30/5,4/10,9 204kcal

razem 162/62/134 1700kcal

a i po treningu jakieś jabłuszko na lepsze trawienie:)
na dziś kończę, bo trzeba dziecko położyć spać, jutro rozpisze treningi i suplementacje

nie mam czasu pisać itp

ale dieta drugi tydzień idzie mi rewelacyjnie; na rowerze na razie nie jeżdżę ale 3 razy w tyg latam na step i aerobik; rower chcę wprowadzić w weekend ale nie wiem jak mi to wyjdzie

pożyjemy, zobaczymy

Robiąc na czczo aeroby oprócz tłuszczu zredukujesz też mięsień, a powinnaś raczej go chronić. Zjedz choć kawałek białka, nie musisz zapełniać żołądka na maksa. I 800kcal deficytu to trochę sporo, ja bym obciął 300. Przy takim deficycie mogą polecieć mięśnie, aczkolwiek 800 mieści się w granicach dopuszczalnego deficytu.
Powodzenia.

Kretex, zlituj się. Skąd wziąłeś takie bzdury?

witam

niestety co do diety nic Ci nie pomogę bo na tym się kompletnie nie znam

napisz swój plan treningowy

życzę powodzenia

pozdrawiam

PLAN TRENINGOWY
PONIEDZIAŁEK 19:00 45MIN STEPU+15MIN BRZUSZKI
WTOREK 6:00 40MIN ROWER SPININGOWY+10MIN BRZUSZKI
ŚRODA 19:00 45MIN STEPU+15MIN BRZUSZKI
CZWARTEK 6:00 40MIN ROWER SPININGOWY+10MIN BRZUSZKI
PIĄTEK 6:00 40MIN ROWER SPININGOWY+10MIN BRZUSZKI

W WEEKENDY PRZEWAŻNIE WYJEŻDŻAMY WIĘC CZASAMI UDA MI SIĘ WSTAĆ W NIEDZIELE RANO I POBIEGAĆ PO LESIE JEDNAK CZĘSTO JEST TAK, ŻE PO NOCY TAŃCÓW CIĘŻKO SIĘ ZWLEC Z ŁÓŻKA

JAKO ŻE W MOJEJ MIEŚCINIE NIE MA SIŁOWNI A WIEM ,ŻE ĆWICZENIA SIŁOWE SĄ NIEZBĘDNE MUSZĘ ROZPISAC SOBIE JAKIŚ OGÓLNY TRENING Z HANTELKAMI. MOGŁABYM GO ROBIĆ W TE DNI W KTÓRE JEŻDŻĘ NA ROWERZE O GODZINIE 16 (WT/CZW/PT), TYLKO NIE DO KOŃCA WIEM CZY MOŻNA TAK ŁĄCZYĆ TRENINGI. POZA TYM TAKIE MACHANIE NIEWIELKIMI CIĘŻARAMI CHYBA NIE NALEŻY DO BARDZO CIĘŻKICH TRENINGÓW

DZIĘKI ZA ZAINTERESOWANIE MOIM BLOGIEM. FAJNIE JAK KTOŚ UMIE DORADZIĆ I O TYLKO TAKIE WYPOWIEDZI PROSZĘ :)

Wg mnie trening z samymi hantlami da lepszy efekt niż ogólnie brak treningu

powiedz mi jeszcze czy masz w domu jakiś drążek na którym możesz się podciągać
zaraz trochę pokombinuje poczytam i postaram się znaleźć jakiś plan

aha i ile ważą Twoje hantle bo to też jest ważne?

Zmieniony przez - wiewi0r w dniu 2008-12-08 18:30:24

Mam ciężarki po 2kg i mam walizeczkę z zestawem ciężarków i można je sobie dokładać; drążka nie mam ale nie wiem czy chcę mieć (powinnam?!);

Proszę mi powiedzieć czy nie jest tak, że jak nie chcę bardziej się rozbudowywać to powinno się używać mniejszych ciężarów ale zwiększyć ilość powtórzeń?!

Ogólnie jestem dużą kobietą i zależy mi na tym, żeby się wysmuklić a nie zrobić z siebie kulturystkę :)

Masz rację drążek się nie przyda się trochę zapędziłem sztangielki starczą
a co do treningu wymyśliłem że od czasu do czasu przed bieganiem możesz pomachać hantelkami ewentualnie zrobić o cuś takiego(na pośladki) http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#12 i chyba starczy

powiem szczerze nie układałem nigdy treningu dla Pań więc pozostawię ułożenie ewentualnego planu komuś bardziej doświadczonemu choć wg mnie samo bieganie na spalenie tłuszczyku może starczyć

Zmieniony przez - wiewi0r w dniu 2008-12-09 19:05:32

Cwiczenia fajne, ale większość na maszynach, ja ćwiczę nogi i pupę w następujący sposób:

*w pozycji na czworaka:
-wymachy nogi do tyłu i powrót pod brzuch bez odkładania w tempie 1:1 16powtórzeń, 2:2 16powtórzeń, 3:1 i 1:3 też po 16powtórzeń, po każdej 16-tce zatrzymanie w powietrzu na 10s. prawa i lewa.

-noga w bok zgięta pod kątem 90stopni w tempie 1:1;2:2;3:1 i 1:3 każde po 16 powtórzeń z zatrzymaniem w powietrzu na 10s.
prawa i lewa.

-krzyżowo, prawa ręka do przodu a lewa noga w tył i tak 16 razy na każdą stronę z zatrzymaniem na 10s.

*leżenie bokiem prosto, głowa leży na wyciągniętej ręce, nogi w kolanach zgiętę do tyłu pod kątem 45 stopni, unosimy lekko jedną nogę i powtarzamy to 16 razy z zatrzymaniem na końcu na 10s i wyprost nogi w powietrzu 16 razy

*leżenie bokiem, głowa na wyciągniętej ręce, nogi podciągnięte do siebie pod kątem 90 stopni i ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni; unosimy nogę 16 razy i zatrzymanie w powietrzu na 10s.

*leżymy na plecach, nogi ugięte w kolanach i unosimy miednicę na 20s; później unosimy i opuszczamy w tempie 1:1;2:2;3:1 i 1:3 po 16 razy bez odkładania pośladków na ziemie. po każdej 16-tce zatrzymanie 10s

*leżymy na plecach, nogi ugięte w kolanach i unosimy biodra na 20s; następnie unoszenia i opuszczania wtempie 1:1; 2:2; 3:1 i 1:3 i tak po 16 razy i po każdym zatrzymanie w górze na 10s.

*w tej samej pozycji biodra do góry i kołyszemy prawa lewa schodząc w dół ale nie kładac na macie; powtarzamy 16 razy


PO TAKIEJ SERII MAM DOŚĆ, POLECAM WSZYSTKIM :)

No i w ramach siłowni coś takiego powinno chyba starczyć ewentualnie od czasu do czasu pomachaj hantelkami i będzie ok