lord-88 / Blog / Redukcja zapasów.

Krótka historia.

Przygodę z siłownią zacząłem w wieku 16 lat. Ćwiczyłem ponad dwa lata, bez przerwy. Po maturze,
zaprzestałem ćwiczeń. Zmusił mnie do tego wyjazd, ogólna niechęć do ruchu...można by jeszcze trochę
powymieniać. W każdym bądź razie, od początku miałem błędy żywieniowe. Ryż zastępowały mi herbatniki
i chipsy a białka nie było. Tak właśnie ćwiczyłem dwa lata. W między czasie było mono i jakieś białko.
Nic wielkiego. Przybyło trochę mięśni, a wraz z nimi dwa razy więcej zapasów w postaci tłuszczu.

Później sielanka. Duże miasto, imprezy, nowi znajomi, lenistwo. Ulubione "potrawy" to był kurczak z KFC, chipsy,
wszystko zapite pepsi lub browarkiem. Nie ukrywam że było smacznie, ale też ciężko na żołądku i "burdel" w jelitach.
Wiele osób to zna ;)

Od jakiegoś czasu już, jestem poza dużym miastem. Oduczyłem się tych złych nawyków i stopniowo zacząłem zdrowiej
się odżywiać. Jako że ćwiczenia nie są mi obce, po trzech miesiącach rozgrzewki, rozpocząłem redukcję.

Teraźniejszość.

Aktualnie jestem w piątym tygodniu redukcji. Nie ukrywam że nie przebiega idealnie. Mam jeszcze trochę przyzwyczajeń
ale z nimi walczę. Schudłem 3kg i straciłem 5cm w pasie. Teraz jest ciężki okres. Nie bardzo wiem co dalej robić,
jak to ciągnąć. Waga stoi w miejscu a ja mam czasem ochotę zjeść 10 czekolad ;)

Postanowiłem więc, że podzielę się moimi doświadczeniami, zaczerpnę trochę pomocy i wsparcia. Jeżeli redukcja
będzie pomyślna to może inni skorzystają i będą mieli większą motywację (tak było w moim przypadku).

Ja w obwodach i osiągach.

Wiek: 21
Wzrost: 173cm
Szacowany poziom tkanki tłuszczowej: 22%

Wymiary (z dzisiaj):

Waga: 92kg
Pas (na wysokości pępka): 100cm
Klatka: 120cm
Udo: 63cm
Łydka: 41cm
Biceps: 42cm
Przedramie: 33cm

Ostatnie osiągi:

Przysiad: 150kg (więcej już założyć na gryf nie mogłem)
Klatka: 122kg
Martwy ciąg: 190kg

Dieta.

Teraz czas na to co najważniejsze, czyli dieta zbilansowana:

2300kcal, 2g B, 0,8g T, 2,1g W. 30% kalorii pochodzi z tłusczy. Stosunek tłuszczy to 1:1:1 (mniej więcej;)

I posiłek:

3 jaja BTW: 12, 9, 1
50g płatków owsianych BTW: 6, 4, 31
1 jabłko BTW: 0, 0, 20

II posiłek:

150g piersi kurczaka/pstrąg/leszcz BTW: 32, 2, 0
20g masła (osełka) BTW: 0, 17, 0
100g ryżu parboiled BTW: 7, 1, 77

III posiłek:

150g piersi kurczaka/pstrąg/leszcz BTW: 32, 2, 0
20g masła (osełka) BTW: 0, 17, 0
100g ryżu parboiled BTW: 7, 1, 77

IV posiłek (po treningu):

30g odżywki białkowej (izolat+koncentrat) BTW: 23, 0, 0

V posiłek (pól godziny po IV):

150g piersi z kurczaka BTW: 32, 2, 0

VI posiłek (godzinę przed pójściem spać)

200g sera twarogowego półtłustego BTW: 39, 7, 9
15ml oliwy z oliwek lub oleju lnianego BTW: 0, 15, 0

Do każdego posiłku dodaję warzywa (papryka, marchew, brokuł, kalafior itp.), oprócz posiłków potreningowych.
Warzyw nie wliczam do bilansu.

Suplementacja.

Lecytyna (dwie łyżeczki dziennie), magnez+b6, potas oraz wapń. Nie posiadam spalaczy, ale żeby mieć dobry trening
biorę w dni treningowe (dokładniej w dni z siłownią) porcję ShockTherapy a w nietreningowe 5g TCM Olimpa na czczo.

Trening.

Trenuję 6 razy w tygodniu, 4 - siłownia, 2 - interwały, 1 - wolne. Rozpiska:

Poniedziałek - Klatka + biceps.
Wtorek - Nogi.
Środa - Interwały (HIIT, ale trochę lżej).
Czwartek - Barki.
Piątek - Plecy + triceps.
Sobota - jak w środę.
Niedziela - wolne.

Dodaktowo, po każdym treningu siłowym biegam około 20min (zwykłe aeroby, lub lżejsze interwały, marszo-biegi).


Tak przedstawia się mój plan na redukcję. Zamierzam pociągnąć to jeszcze 5 tygodni i zrobić krótką przerwę.
Później w zależności od rezultatów, popracować nad masą lub dalej redukować.

Może to dziwne, ale martwi mnie jedno. Obwód pasa spadł, waga poleciała 3kg (od dwóch tygodni stoi w miejscu)
obwody w innych partiach trochę wzrosły lub stoją w miejscu. Dodatkowo siła w górę, np. klatka ze 116kg do 122kg.
Wiem, że inni by się cieszyli, ale ja chciałbym spalić tłuszcz a nie zwiększać osiąg - w końcu to redukcja ;)
Wydaje mi się że przyczyną może być kreatyna. Z drugiej jednak strony, jestem na (chyba) ujemnym bilansie
kalorycznym. Popełniłem gdzieś jakiś błąd?

Relację będę zdawał na bieżąco. Liczę na Wasze wsparcie, wszelkie sugestie, i regularne zaglądanie ;)

Zmieniony przez - lord-88 w dniu 2009-10-08 14:41:12

Zmieniony przez - lord-88 w dniu 2009-10-08 14:41:28

Zmieniony przez - lord-88 w dniu 2009-10-08 14:44:47

W końcu obwody i waga ruszyły. Po tygodniu, waga o 0,5kg, pas 2cm, reszta jak biceps czy klatka, zmiany minimalne. Z nóg w zasadzie nic. Wręcz odwrotnie, czuję ich znaczną rozbudowę. Kiedyś rzadko ćwiczyłem nogi, teraz nie opuszczam żadnego treningu, do tego jeszcze interwały.

Zaczynam czuć że moja opona coraz mniej mi doskwiera. Największym problemem jest to, że zima się zbliża i muszę kupić trochę ciuchów. W związku z redukcją trzeba się wstrzymać bo nie wiadomo ile ubędzie i jakie rozmiary kupić ;)

Dieta praktycznie bez zmian, trzymana bezbłędnie przez większość tygodnia. W sobotę pozwoliłem sobie na trochę ciastek i pół piwa (kolega wpadł i graliśmy w FIFĘ;). Robię tak co tydzień, żeby uspokoić mózg - domagający się cukru. Dzisiaj mam wyjazd na pół dnia, na badania do okulisty (topografia siatkówki). Zjem pewnie coś na mieście. W Ready's mają grilowane piersi z kurczaka i sałatki ze świeżych warzyw + frytki, których najwyżej nie zjem.

W treningu kilka zmian. Zwiększyłem intensywność i systematyczność. Zdarzało mi się opuszczać w dni nietreningowe interwały lub przesuwać siłkę o dzień. W zeszłym tygodniu poszło wszystko bezbłędnie, jeszcze ciężej. W treningu siłowym, zmieniłem kolejność ćwiczeń, oraz same ćwiczenia, na bardziej efektywne dla mojego ciała. Czułem monotonię. Największy problem jest z nogami, jako że ćwiczę w domu i nie mam maszyn. Zbyt dużo ćwiczeń do wyboru nie ma. Ale jakoś sobie radzę.

Podsumowując, jak do tej pory, jestem zadowolony z siebie oraz z całej redukcji. Mimo że tłuszczu ubywa powoli, waga zmienia się nieznacznie, jest dobrze. Do celu.

Napewno jest się z czego redukować, ale wyniki przyzwoite wiec do przodu.
Powodzenia!

Pozdrawiam

Lord-88
Jeśli to jest redukcja to zaryzykowałbym zmniejszenie węgli (w postaci ryżu) nawet do 50gr. jednorazowo .
Jat tak stosowałem podczas redukcji , dorzucił bym do 1,2gr. na KMC zdrowych tłuszczy w postacji orzechów lub oliwy.Podbij białko jak będzie brakowało kcal nawet do 2,5 gr na KMC.
W potreningowym samo białko -błąd ,dodaj węgle tam akurat ich obecność jest wskazana .Już lepiej ogranicz w II posiłku a dodaj w potreningowym .
Co do wyników siłowych to jesteś kozak
Uzupełnij profil nic tam nie ma ,abonament wygasł 2005 czyli w dniu rejestracji na forum

Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-10-12 09:31:39

@demolub

Zastanawiałem się już nad zmniejszeniem węgli na rzecz tłuszczu - low carb. Myślę że póki wszystko w miarę dobrze schodzi to pozostawię proporcje bez zmian. W drugim cyklu redukcyjnym spróbuję zrobić jak piszesz. Wtedy będzie mniej tłuszczu i pewnie trochę gorzej będzie wszystko schodzić. Zmiana diety na pewno przyniesie pozytywne skutki ;)

Co do węgli w potreningowym, to przerzucę część z drugiego posiłku. Przed treningiem niech będzie ich sporo, trzeba mieć w końcu siłę na 1,5h godziny ćwiczeń ;)

Co do wyników siłowych - nie powiedziałbym. Raczej średnio wypadam.

Profil uzupełniony ;)

Dzięki za uwagi.

lord-88
Masz całkowitą rację w przedtreningowym węgle muszą być jeśli masz zamiar porządnie pracować przez te 1,5 ha .
Zrobisz dobrze jeśli tak jak sugerowałem przerzucisz częśc ww z posiłku II na potreningowy .
Tam szybkie uzupełnienie Glikogenu jest najważniejsze .
Piszesz że wyniki siłowe słabe , nie bądz taki skromny siła u Ciebie jest .
Chyba jako pierwszy dam Ci soga na forum
Powodzenia będe śledził .

Kolejne dni lecą. Ćwiczyć się jakoś nie chce...W sumie źle to ująłem. Ćwiczyć się chce, ale nie chce się wychodzić z ciepłego pokoju. Chociaż siłka jest tuż pod spodem - w garażu ;) Niestety, zimno tam. Motywacja do treningu duża, ale na samą myśl o zejściu na dół wszystkiego mi się odechciewa. Najgorsza jest rozgrzewka, później już jakoś leci, jest cieplej.

Problemem jest też sam deszcz. Ciężko w taką pogodę biegać, aczkolwiek nie twierdzę że się nie da. Może zamienię interwały na tabatę?

Wczoraj były nogi. Póki co trening ze zwiększoną intensywnością idzie dobrze. Energię mam, to najważniejsze. Dużo pomaga mi stack, brany przedtreningowo. Dzisiaj idą barki, za jakieś 15 minut. Oj będzie boleć.

Dietkę trzymam, na razie nie obcinam nic. W zeszłym tygodniu wszystko ładnie szło, zobaczymy w tym.

"Piszesz że wyniki siłowe słabe , nie bądz taki skromny siła u Ciebie jest ."

Inaczej. Wyniki siłowe nie są słabe, ale nie są też dobre. Może innych to by zadowalało i by się cieszyli, mówili wystarczy, jest dobrze. Ja sobie mówię zawsze - jest średnio. Może być. Ani się nie dołuję, ani jakoś specjalnie nie cieszę. Takie nastawienie w pewnym sensie pomaga mi iść do przodu. Będzie więcej. Jak już zredukuję się do zadowalającego poziomu, wezmę się za poprawę siły.

Inna sprawa jest taka, że może wyciskam sporo. Ale wytrzymałość mam kiepską. Odkąd pamiętam, ćwiczyłem z dużymi ciężarami, z zakresem powtórzeń 4-8, nie więcej. Teraz gdy robię treningi, z dużą ilością powtórzeń 8-12, po prostu wymiękam. Wszystko piecze, przedramiona nie dają rady, nie mogę utrzymać ciężaru. Chwyt słaby. Nad tym też będę pracował w niedalekiej przyszłości.

"Chyba jako pierwszy dam Ci soga na forum "

Dzięki ;) Odbiłem.

@demolub

Rzuciłem okiem na twoje zdjęcia. Gratuluje, niezły postęp. Ale aby za dużo nie słodzić, trochę pracy jest przed tobą. Ramiona, barki i plecy, zdecydowanie na plus, ale klatka i przedramiona wymagają pracy. Powodzenia.

Zmieniony przez - lord-88 w dniu 2009-10-15 18:29:15

Kolejny tydzień minął. W planach jeszcze pięć.

W poprzednim tygodniu, waga stanęła w miejscu, wymiary też.

Zmodyfikowałem trochę dietę, ale nic nie obcinałem. Ilość kcal na poziomie 2300:

I posiłek:

3 jaja BTW: 12, 9, 1
50g płatków owsianych BTW: 6, 4, 31
1 jabłko BTW: 0, 0, 20

II posiłek:

200g wieprzowiny (karkówka) BTW: 24, 34, 0

III posiłek

150g piersi kurczaka/pstrąg/leszcz BTW: 32, 2, 0
100g ryżu parboiled BTW: 7, 1, 77

IV posiłek (po treningu)

30g odżywki białkowej (izolat+koncentrat) BTW: 23, 0, 0
Łyżka miodu (ok.10g) BTW: 0, 0, 8

V posiłek

150g piersi z kurczaka BTW: 32, 2, 0
50g makaronu/ryżu parboiled BTW: 3, 0, 38

VI posiłek

200g sera twarogowego półtłustego BTW: 39, 7, 9
20ml oliwy z oliwek/oleju lnianego BTW: 0, 20, 0

Warzywa jak już wspominałem szamam do każdego niemal posiłku, oprócz potreningowego.

Rozkład treningu pozostał w zasadzie bez zmian. Zwiększyłem ilość serii. Jeden HIIT zamieniłem na tabatę. Po każdym treningu siłowym biegam ok. 15 minut.

Poniedziałek - Klatka + biceps

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8-10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 4x12/10/8/6
Rozpiętki na ławce poziomej 4x12-15

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x12/10/8
Uginanie przedramion z hantlami młotkowo 3x15/12/10
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x15/12/10

Wtorek - Nogi

Przysiad ze sztangą z tyłu 4x8-12
Przysiad ze sztangą z przodu 4x15-20
Wykroki 3x15-20

Wspięcia na palcach 3xmin.20

To nie jest ostateczna ilość serii. Jeżeli czuję się na siłach, to do najcięższych serii dorzucam jeszcze 1-2. Dopiero po takim treningu czuję się wypompowany z sił.

Resztę aktualnie modyfikuję. Czytam, stosuję się do rad i dobieram najlepsze ćwiczenia.

Nie bardzo wiem jak dalej postępować, w związku z zastojami. Nie chcę obcinać kcal bo będzie za mało. Podstawowe zapotrzebowanie to 2700-2800. Jeżeli w tym tygodniu nic nie pójdzie, to zwiększę długość aerobów i HIIT, oraz obetnę kalorie do 2000. Niżej to już chyba bez sensu.

Zmieniony przez - lord-88 w dniu 2009-10-20 15:35:55

Zamień ten split na FBW. Na redukcji to najlepszy trening. 3 x tydzień, do tego Hiit/aero w nietreningowe. Po facie zero śladu.