słabo jest bardzo. 10 lat pracy i będzie cos "powoli" widac. wstawie moj nowy plan, który będe robił gdzies od konca stycznia- zobacze kiedy zrobie regeneracje. załozenia treningu to progresja cięzaru co trening, zaczynając od 15 powtórzen, dojścia do maks w 15 powtórzeniach, tak samo w 10 i 5. coś podobnego do załozen hst. jednak [...]
Dzisiejsza rozpiska: TRENING: około 16:00 - 17:00 rozgrzewka: badminton w przerwie skakanka => ćwiczenia na piłce ze sztangielkami: 1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka) 2x15 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) 2x15 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 2x15 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć [...]
PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 11x90kg / 16x75kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 9x40kg / 13x34kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 13x105kg / 18x84kg 5. Wyciskanie sztangi [...]
PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 11x92,5kg / 13x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 10x40kg / 12x34kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 9x112kg / 18x84kg 5. Wyciskanie sztangi [...]
PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 7x100kg / 14x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 10x40kg / 14x34kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 9x119kg / 14x98kg 5. Wyciskanie sztangi [...]
PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 7x100kg / 13x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 10x40kg / 12x4kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 12x112kg / 11x91kg 5. Wyciskanie sztangi [...]
PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 7x100kg / 12x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 7x40kg / 12x32kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 8x112kg / 11x84kg 5. Wyciskanie sztangi [...]
PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 6x100kg / 15x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 10x40kg / 13x32kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 10x112kg / 13x84kg 5. Wyciskanie sztangi [...]
PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 6x100kg / 11x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 8x40kg / 12x32kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 8x112kg / 13x84kg 5. Wyciskanie sztangi [...]
PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 6x100kg / 12x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 9x40kg / 12x32kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 8x112kg / 14x84kg 5. Wyciskanie sztangi [...]
ok. po konsultacji z niekwestio, i dołożeniu własnych paru poprawek udało mi się udoskonalić mój terning powiedzcie co teraz o nim sondzicie. KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej Szerokim Chwytem – 3x10 2. Wyciskanie Sztangi Na Ławce Skośnej Szerokim Chwytem – 3x10 3. Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Skośnej [...]
[...] 3x15/13/12 Unoszenie sztangielek na boki stojac 3x15/13/12 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 3x15/13/12 Triceps: Pompki na poreczach 3x15/13/12 Francuskie wyciskanie jednoracz sztangielki 2x15/13 --- zamiennie --- Pompki tylem w oparciu o lawke 3x15/13 ZESTAW B Nogi: Pólprzysiady ze sztanga na plecach w suwnicy 3x15/13/12 [...]
[...] X 5 4 X 5 4 X 5 8. RUSSIAN TWIST 6KG X 15 6 KG X 15 6 KG X 15 Nie bardzo czulem ten trening. I dwa ostatnie cwiczenia w pospiechu bo silke wkrotce zamykali,troche sie zbierałem. Taki troche kiepski dzien. Poza bicepsem (ciezko ) i wykrokami i martwym ciagiem (srednio) i wyciskaniem sztangielek (chyba za duzy ciezar WTF?) to nie czulem treningu
TRENING 22.05 ROWEREK NA SIŁOWNIE MOBILITY 1. PRZYSIAD ZE SZTANGA NA BARKACH (PROGRESJA POWTÓRZEŃ) 40 X 8 45 X 8 50 X 8 55 X 8 60 X 8 NIE BYŁO TAKIEGO POWERA JAK KIEDYŚ NIE WIEM CZEMU 2.WIOSŁOWANIE...NIEWIADOMO CZYM NIEWIADOMO JAKIE NIE MOGE SOBIE CWICZENIA FAJNEGO NA PLECY ZNALEZC JEDNORĄCZ: 9 X 10 12 X 10 12 X 10 15 X 10 OD CZASÓW TRENINGU Z [...]