prostowanie na wyciagu na bramie nachwytem 3s 12, 10 ,8 prostowanie reki ze sztangielka w opadzie w oparciu o ławke 3 s , 12, 10, 10 barki+ kaptury+ przedramie wyciskanie sztangielek siedzac 4 s, 12, 10, 10, 8 pojedyncze unoszenie sztangielek bokiem 3s po 10 unoszenie sztanielek przodem 3 s po 10 unoszenie sztangielek w opadzie 3s po 10 [...]
[...] napisany przez Joanne Krupe. Nic specjalnego tam nie ma, zwykly plan dla pczatukujących, ktory powinnien mniejwiecej trwac 2 tyg Jest on podzielony na 2 dni 1 DZIEN Klatka - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 seriie po 12 powtorzen - rozpietki na ławce skośnej Plecy - ściaganie drąka gornego wyciagu do klatki 3 /12 - sciaganie uchwytu [...]
Oto ćwiczenia który było dane mi wykonywać podczas treningów: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej*, skośnej głową w góre i w dół*, rozpiętki na skośnej głową w góre* i poziomej*, krzyżowanie linek na wyciągu, wyciskanie siedząc na maszynie (klatka), butterfly, przenoszenie hantli nad głową, uginanie ramion stojąc (bic), uginanie ramion na [...]
[...] ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10 Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4 x 10 BARKI+NOGI + przedramie wyciskanie zza karku 4x10 unoszenie hantli bokiem 4x15 unoszenie hantli w opadzie 4x15 Szrugsy 4 x 15 Przysiady ze sztangą 4x 10 Prostowanie nog w siadzie przodem 4x 10 [...]
Dobra: Nogi: Przysiady 5s Wykroki 3-4s Żuraw 5s Wspięcia na palce stojąc i siedzac po 2-3s Push: Pumpki z klasnieciami 4s Pompki z nogami wyzej 2-3s I tutaj zrobiłbym składanke na barki nawet takim cięzarem to trudno: Unoszenie sztangielek na boki Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia Wyciskanie sztangielek siedzac x2 Pompki w podporze [...]
A KLATARozpiętki w sadzie na maszynie 10-12x3 //rozpietki?! wyrzuc to i daj wyciskanie. Jezeli nie masz sztangi to sztangielkami BARKI Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 10-12x3 / unoszenie ramion ze sztanga do gory TRICEPS Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-12x2 / ok PLECY Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10-12x3 / 12 9 6 lub [...]
[...] zapasem, 2 seria z trudem, 3 seria na maksa, odpoczywiaj 1min miedzy seriami. Jak masz sile to mozesz sobie robic ok 20min aerobow na maszynie po treningu Np. 1.Klatka wyciskanie sztangielek na skosie 2. rozpietki ze sztangielkami (badz na maszynie) na plaskiej 3. triceps prostowanie ramion na wyciagu gornym 4. prostowanie reki w pochyleniu [...]
25.11 - DNT Obudzilam sie rano z dziwnym bolem w prawym barku, chociaz nie przypominam sobie zebym go nadwyrezyla albo naciegnela w czasie treningu, w kazdy razie nic co bym poczula. Rano bardzo bolalo, nawet czajnika z woda nie moglam utrzymac :-? Potem bark sie troche rozruszal ale i tak trening odpuscilam. Dzis juz bylo ok, bardzo to dziwne [...]
Np. coś takiego A. klatka hantle płaska 4 serie plecy mc 4 serie nogi:prostowanie nóg siedząc+uginanie nóg leżąc po 4 serie barki:wyciskanie sztangielek 3 serie biceps uginanie ramion sztangą stojąc 3 serie triceps:wyciskanie francuskie hantel zza głowy serie B klatka hantle skos 4 serie plecy podciąganie sztangi w opadzie 4 serie barki [...]
Może być teraz jeszcze zauważyłem że w B są szrugsy zupełnie zbędne tam daj sobie jakieś wyciskanie sztangowe na barki. Taki trening nie powinien Ci zająć więcej niż godzinkę ;-) Właśnie w A mam wyciskanie sztangielek na barki siedząc. W B wrzucić sztangę (czyli tzw.) żołnierskie tak? zamiast szrugsów? Tak żołnierskie będzie w porządku oczywiście [...]
[...] w barkach rób sprzed głowy stojąc, nie zza. B: Skoro przysiady masz w B to tutaj daj MC jako pierwsze. To ściaganie zamień na podciąanie na drązku. Na barki daj np. wyciskanie sztangielek siedzac czy unoszenie sztangielek na boki. Na tricpes daj pompki na poręczach. Na biceps uginanie ze sztangą stojąc. Rób ABA/BAB/ABA itd. 3x w tygodniu [...]