Dobar mniejsza z tym planem an gorze w tym tygodniu go koncze, mam nowy ino z malymi brakami. Poprzednie 2 plany masz wyzej jakby co, zalezy mi na zmianie bodźców. Poniedziałek: Plecy, biceps ( martwy zrobie w dzien nog i to na prostych tak dla odmiany) 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 6-8 2a. Podciąganie na drążku nachwytem 3s max 2b. [...]
Więc co powiecie na: PONIEDZIAŁEK: Klatka: pompki klacyczne 4 x 15 Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 x 12,10,8,8 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 x 12,10,8,8 Triceps: Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x 12,10,8,8 Wyciskanie hankli zza głowy 4 x 12,10,8,8 Brzuch: Skłony 3 x 20 Podnoszenie kolan do klatki piersiowej wisząc [...]
[...] podc. na drążku b.wąskim nachwytem 2x6p Wszędzie były po 4 serie zasadnicze na stałym obciążeniu i wykonywałem 10-8p. Po ponad godzinnym odpoczynku i posiłku zrobiłem barki: wyciskanie sztangielek stojąc 17kgx15p 20kg/6x10p wznos sztangielek w bok stojąc 17kg/6x7-6p odwrotne rozpiętki 17kg/6x12p Pozostał mi marsz 7km (trochę przyzwyczajenie a [...]
Rano trenowało mi się spokojnie - oglądałem TV i przerwy były tak długie jak potrzebował tego mój organizm. Wchodziłem na taboret 38 minut. Po południu trenowałem barki: 1.Wyciskanie sztangielek stojąc 17kg/2x12p 20kg/4x12p 2x10p 2.Wznos sztangielek w bok w siadzie 12kg/4x10p zmniejszyłem obciążenie aby mięśnie były dłużej pod napięciem a stawy [...]
[...] piersiowej w siedzie 4x12 Dociąganie na maszynie w leżeniu 4x12 wioslowanie 4x12 wznosy barkow (szrugsy) 1x12,11,10,9 Triceps: Prostowanie na maszynie 1x20 4x10 Francuskie wyciskanie w siedzie, 1 reka. 3x12 prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie ł.s 4x12 Dzień III Barki: Wyciskanie na maszynie(atlas) 4x10 Unoszenie hantli bokiem do [...]
[...] B Rozpiętki na poziomej 4 x 12-15p; 10kg A Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 4 x 12; 15kg B Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10p ; 40kg A Szerokie wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 ; 25kg (zwiekszam) B Arnoldki 4 x 10-12p ; 7,5kg A Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x 10-12p ;15kg B California press 4 x 10-12p; 25kg [...]
1a Wyciskanie sztangielek na poziomie Rampa 6 10/15/20/25 ( zwiększam) 1b Face pull 4 x 10; 20kg 2a Wyciskanie sztangi na skosie z pauzą na klatce 4 x 8 + 1s dropsety na max; 50kg + drop 40kg 2b Wiosłowanie sztangą 4 x 8 + 1s dropset 50kg + drop 40kg 3a Wyciskanie hantli z rotacją na skosie 4 x 10; 20kg 3b Wiosłowanie hantlą 4 x 10; 30kg plank 4 [...]
Tutaj plan treningowy wg. Twoich wytycznych traktor ;) Nie wiedziałem czy chodziło Ci o 5x5 dla 3 pierwszych ćwiczeń czy dla 3 pierwszych ćwiczeń z każdego planu dlatego zrobiłem to na logikę: Plan A (Pon. – Czw.) 1. Przysiad 5x5 + Wspięcia na palce w staniu na podkładkach 4 serie 12 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – [...]
[...] że robienie 213234325 brzuszków to niezbyt miłe uczucie dla mojego kręgosłupa ;/ a tak poza tym to plan może być? powtarzany łącznie 3 razy, 4 razy w tygodniu klata: -wyciskanie sztangielek poziomo 4s brzuch: Aerobiczna "szóstka" Weidera- A6W barki: -Wyciskanie sztangi siedząc 4s triceps (priorytet): -wyciskanie w leżeniu [...]
Trenuje ponad 3 miechy, poprzednio robilem zmodyfikowane ACT, na klate danym ciezarem robilem wiecej powtorzen niz obecnie (ten sam ciezar), tzn. czasem nie daje rady zrobic 10/8/6 tylko np 10/6/4. diete mam, a na suple za wczesnie. I. KLATKA + TRICEPS • Pompki na poręczach 3 x max • Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
Czyli tak to wygląda po przeróbce :) Plan A Plecy Wiosłowanie sztangą (4 x6) Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3x 12) Barki Wyciskanie sztangielek siedząc (3x 12) Bic Uginanie ramion ze sztangą stojąc (3x 12) Tric Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x 12) Plan B Plecy Podciąganie na drążku podchwytem(4 x6) [...]
Sory ale nie za mało seri na barki wogule troszku dziwnie rozpisałeś te serie nie może być tak??? PONIEDZIALEK KLATKA 1. wyciskanie sztangi na skosie w góre- 5 x 12<10<8,8,8 pr(progresja) 2. wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce- 4 x 12<10<8,8 pr 3. Krzyzowanie linek wyciagu górnego - 4 x 12 BARKI: 1. wyciskanie sztangi zza [...]
13.06 - dzień NT miska - rotacja DNT - 1715 - 120B, 140W, 75T /SFD/Images/2016/6/15/db3f83185edc44cfa8c70f11faaa936b.jpg 14.06 - trening Trening wyszedł dzielony na barki, biceps, triceps i brzuch, popołudniu cała reszta. 1. Bułgary 4 x 6-8 powtórzeń 10 x CC, 2x2,5kg x 10, 2x2,5kg x 10, 2x3,75kg x 10 - noga zakroczna była oparta trochę wyżej [...]