Trening A Klata-Barki-Triceps Pompki klasyczne 3 serie Pompki z nogami wyżej 2 serie Rozpiętki 10-10 Wyciskanie sztangi 12-10-8 Unoszenie sztangielek w opadzie 10-10 Wyciskanie francuskie sztangi 12-10-8 Prostowanie ramion ze sztangielkami 10-10 Trening B Nogi-Plecy-Biceps Przysiad ze sztangą 12-10-8 Przysiad wykroczny 10-8 Wspięcia na palce 3 [...]
[...] barkami no to ja moze cos zaproponuje: nogi: 1.przysiad ze sztanga trzymana z przodu barkow 4 serie 2.suwnica 4 serie 3.uginanie nog lezac 4 serie 4.wspiecia na lydki siedzac/stojac jak lubisz :> 4 serie barki: wyciskanie sztangi siedzac 4 serie unoszenie sztangielek bokiem 3 serie unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3 serie pozdr
ulozylem na nowo i czekam na ocene Poniedziałek: KLATA: Wyciskanie na plaskiej 4x 12/10/8/8 -------------- na skosie 4x 12/10/8/8 Rozpietki 4x 12 TRICEPS: Francuskie wyciskanie lezac 3x 12/10/8 Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8 (zastanawiam się nad francuskim siedząc ze sztangielka) Środa: PLECY: Ściąganie drazka przed glowe 4x 12/10/8/8 [...]
[...] przerwie ok 3 miesiecy.Aktualnie robie mase po uprzednim rozgrzaniu i przystosowaniu miesnmi do cwiczen mam tu na mysli act 3 tyg Moj plan: 1 dzien klatka triceps klatka: -wyciskanie poziomo 12\10\8\6 -wyciskanie skos 10\8\8\6 -buterflay 10-8 3 serie -rozpietki na lekkim skosie 10-8 3 serie Triceps -prostowanie pezdramion na wyciagu 12\10\8\8 [...]
PONIEDZIALEK: BARKI: - Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x10 - wyciskanie sztangi z za głowy (siedzac) 3 x 12,10,8,6 (progresja) - podciaganie sztangi wzdłuz tułowia do brody 3 x 12,10,8 (progresja) NOGI: - wyproty nog siedzac na lawce 3 x 10 (izolowane ćwiczenie) - hak przysiady 4 x 10,10,8,6 (progresja) - wspiecia na palce w siadzie [...]
Sztangielki - sam nie wiem, jakie kupic. Chcialem wydac jakies 100zl na ten zakup. Jezeli masz cos konketnego na mysli, to smialo Nie do konca rozumiem, co sugerujesz z ta silownia. Od siebie napisze, ze na silownie mam wykupione 4 wejscia miesiecznie i jedynie na to mnie stac. No chyba, ze do mojego programu chcialbys dorzucic pare cwiczen na [...]
[...] mi spory bol, a to nie sprzyja kontrolowaniu techniki, tylko raczej naginaniu jej, zeby zminimalizowac bol. Dlatego robie 3-4s po 10kg na reke z supinacja. Moge tez robic wyciskanie mlotkowe, ale tutaj nie rozwija sie ten biceps wlasciwie w ogole. 5. Nie ma potrzeby robienia brzucha na Twoim poziomie zaawansowania. Wystarczająco go angażują [...]
[...] łamana na stojaco 4 serie- 30 kg uginanie ramion sztangielkami na stojaco 4 serie - 10kg sztangielka uginanie ramion sztanga na modlitewniku: 4 serie - 20 kg triceps wyciskanie sztangi-francuskie 4 serie 20 kg prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie prostowanie ramienia sztangielka w opadzie tułowia 4 serie 10 kg Efektem treningu [...]
[...] sztanga łamana na stojaco 4 serie 10,8,6,4 uginanie ramion sztangielkami na stojaco 4 serie 10,8,6,4 uginanie ramion sztanga na modlitewniku: 4 serie 10,8,6,4 triceps: wyciskanie sztangi francuskie 4 serie 10,8,6,4 prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie 10,8,6,4 prostowanie ramienia sztangielka w opadzie tułowia 4 serie-10,8,6,4 [...]
Miałem na myśli ten plan znalazłem go tutaj na forum Poniedziałek Plecy, biceps, brzuch Podciąganie na drążku nachwytem 15/12/8/6 Martwy ciąg 12/8/6 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/8/6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf łamany) 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 12/8/6 Środa Klatka, triceps [...]
to zrób dwugłowe przed 4głowymi i juz "BARKI Unoszenie sztangielek w opadzie -1 seria Unoszenie bokiem stojąc - 1 seria Wyciskanie klasyczne - 1 seria ( barki pozostawiam bez zmian, ale niewiem czy moze być taka kolejność, że najpierw te izolowane, bo wsumie tylne i boczne są priorytetem)" -- przy wyciskaniu pracuje głwonie przedni [...]
Hej, postanowilem wstawic swoj plan tutaj, prosze ocen go i powiedz co w nim poprawic. PONIEDZIALEK KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM UGINANIE [...]
Klatka: 4serie po 10pow. Wycskanie na ławce płaskiej sztangą Wyciskanie na skosie hantlami Rozpiętki na skosie Triceps: 3serie po 8 pow. Pompki na poręczach Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc Biceps: 3serie po 8 pow. Uginanie przedramion ze sztangą prostą Uginanie przedramion z hantlam z skrętem nadgarstków Plecy: 4serie po 10pow. [...]
ja robie na barki wyciskanie hantli 4s podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s no i pompuje mi sie tylko tyl barkow a przód i bok nie zbyt prace barkow czuje ale pompy nie a to raczej oznaka ze dobry trening zmienic moze cos
[...] glowy, tam jest juz lepiej bo barki sa inaczej ulozone i zawsze w jakims stopniu wlaczy sie rotator, chyba ze cwiczysz w przeproscie, czego nie polecam. Jakkolwiek lubie wyciskanie stojac przed glowa, o tyle nie jest to na tyle wydajne cwiczenie by dawac je jako pierwsze inaczej niz dla odmiany (patrz rzeczywista praca barku na krotkim [...]