W piątek zrobiłem Barki, Triceps, Brzuch wg schematu: 20 minut przed - mała kawa + 200 mg kofeiny rozgrzewka na orbitreku 12 minut 1) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z oparciem 2 x 10/6 2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce z oparciem 2 x 10/6 + seria z mniejszym obciążeniem 1 x 25 powt. 3) Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem 2 x [...]
Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi 15,12,10,8,8//tutaj bym zmniejszyl o 1 serie Wyciskanie sztangielek skos w górę 4x10 Rozpiętki 4x10 Triceps Wyciskanie Francuskie siedząc sztangą 12,8,8,8 Prostowanie ramion na wyciągu 4x10 Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem 4x15// dodal bym do tego jeszcze nachwytem i robil w super serii najpierw [...]
[...] sztangą 3*12 Wiosłowanie sztangielka 2*12 Sciaganie drazka wyciagu do karku 2*12 II Dzien Biceps, Triceps , Przedramie Triceps : Sciaganie w doł wyciagu 4x 12 Waskie wyciskanie 4x10 Pompki odwrotne 3x max Biceps Uginanie rak z prostym gryfem stojac 4x 12-10 Uginanie rak ze sztangielka na modlitewniku 4x 12-10 Uginanie rak ze [...]
3 razy w tyg BIEZNIA 15 minut NOGI Przysiady ze sztangą na suwnicy 3*12 Wyprosty na maszynie Wyciskanie na suwnicy Smith 3*12 Wyprosty na maszynie tył KLATKA Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2*12 Rozpętki ze sztangielkami na ławce ujemnej BARKI Wyciskanie sztangielek siedząc 2*12 BICEPS, TRICEPS Ściąganie wąskiego drążka na [...]
Dzień 83 DT TRENING Dzień 2: 1. Wyciskanie leżąc 2 serie rozgrzewkowe + 4x8-10 rozgrzewkowe: 10x10kg / 10x13kg 19kgx 9/ 21kgx 6/4/ 18kgx 7 18kgx 10/ 20kgx 9/6/ 22,5kgx 4 2. Opuszczanie 5x max na gumie Wyżej związana 8/ niżej związana 6/ jeszcze niżej związana x 4/3/ wiszenia w spięciu x5 Wyżej związana 8/ niżej związana 6/4/4 / próby [...]
[...] i co dziwne klatkę lepiej czuje nic przy tradycyjnych treningu ,niesamowita pompa jest. 2.Najszersze -ostatnio powróciłem do podciągania na drązku 3.Barki-wyciskanie sztangielek siedząc 4.Triceps-wyciąg z lina 5.Biceps -modlitewnik(ale prawie w pionie)z gryfem łamanym 6.Łydki - wsp. na palce stojąc na hack maszynie 7.Uda [...]
[...] na brzuchu (tez prostowniki) 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),"PROG" jest 10."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy"PROG" jest 11.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki). jest No skoro cykliczny jest uwalony to [...]
Czy ten trening jest dobry prosił bym o korekte Poniedziałek klata+ bic Wyciskanie sztangielek -głową w górę 3 x 10-6 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10-6 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12-10 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 12-10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 x 12-8 [...]
Wtorek: Klata: -wyciskanie sztangli 12,10,8,6 -przenoszenie sztangielki za głowe 3x8 - zamiast tego daj wyciskanie hantki na skosie 4x10-8 -rozpiętki 3x8 - mysle ze tu po 10 ruchow Triceps: -francuskie wyciskanie sztangielki 3x8 - zamien 1 cwiczenie z 2 -francuskie wycisknie sztangli leżąc (nachwyt) 3x8 -pompki w podporze z tyłu 4x8 - tu [...]
[...] do tego unoszenie hantli bokiem i unoszenie w opadzie tułowia na tylną część . Biceps + triceps-piatek - Wyciskanie sztangi wąsko 10<10<8<6-wywal - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=8=6-ok -Francuskie wyciskanie sztangielek w lezeniu 10=10=8=6-to zamień na wyciskanie francuskie jednorącz w siedzie . - Uginanie ramion [...]
a ty Aaarsenal co myslisz o moim planie co mam w nim zmienic teraz troche pozmienialem i wyglada to tak: Poniedziałek: KLATA -wyciskanie sztangi 4s(12,10,8,8) -rozpiętki 4s(14,12,10,10) -przenoszenie sztangielki w lezeniu 4s(12,12,9,9) TRICEPS: -wyciskanie francuskie sztangielki oburacz siedzac 3s(12,10,10,) -pompki [...]
[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej *2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę *2 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej *1 BARKI wyciskanie sztangi sprzed głowy *2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę *1 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia *2 PLECY Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [...]
Jutrzejsze specjały ;) I plan tortur Rozgrzewka 15 minut – rower Brzuszki na skośnej 4 x 20 Spinanie brzucha na maszynie 4 x 30 (30 kg) Skręty tułowia na maszynie 4 x 30 (27 kg) Wewnętrzna strona ud maszyna 3 x 30 (41 kg) Zewnętrzna strona ud maszyna 3 x 30 (41 kg) Plecki maszyna ściąganie do dołu 3 x 20 (27 kg) Wyciskanie na klatkę [...]