PLECY MC 4 serie Podciąganie na drążku 4 serie 8 powtorzen Wiosłowanie sztanga 4 serie 8/10/10/12 Opcjonalnie wiosłowanie hantla 2-3 serie 12-10 BICEPS Uginanie ze sztanga podchwytem 4 serie 12/10/10/8 Uginanie mlotkowo 4 serie 12-10 KLATKA Wyciskanie sztangielek plasko 5 serii 6-10 Wyciskanie sztangi skos 4 serie 8-12 Rozpietki 3 serie 12-10 [...]
PON. Klata: 1.Wyciskanie sztangi skos 4x 12-10-8-6 (progresja) 2.Wycisknie sztangi plasko leżąc 4x12-10-8-6 3.Rozpietki 3x15 ciezar stały BARKI: 1.Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4x12-10-8-6 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10 c.stały 3.Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3x10 do tego w czwartek po treningu plecow cwiczyc [...]
[...] 2 razy w tygodniu po 3-5 serii. Zwiększę w kolejnych etapach, obecnie skupiam się na zbijaniu wagi. Dzisiaj ćwiczyłem Barki: a)wznosy bokiem x8 x8 x8 x8 w serii łączonej z wyciskanie sztangielek siedząc x8 x8 x8 x8 b)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x8 x8 x8 w serii łączonej z sztangielki w opadzie tułowia x8 x8 x8 Przedramię: 3 serie [...]
Wczoraj ćwiczyłem klatkę i plecy A)Klata prosta w ostaniej serii 125x6 z zapasem w SS --- podciąganie w opadzie 105x6 w ostatniej serii B)wyciskanie sztangielek w skosie - luz dobra pompka z zapasem w SS --- wyciąg poziomo - luz dobra pompka C)brama na klatę - luzik - typowo na spompowanie w SS --- wyciąg z góry - luz D)Rzymskie krzesło 3 serie po [...]
Zapotrzebowanie wyliczone : TDEE= 3084. Myślę że deficyt na poziomie 500 kcal będzie odpowiedni. białka ok 170g, ww nie więcej niż 110 g. wkleje trening: Poniedziałek (Klatka+ góra pleców+ brzuch) 6 min bieżnia Wyciskanie na płaskiej 4x10 Wyciskanie 30 stopni 4x 10 Rozpiętki 4x(10,8,8,6) Przyciąganie drążka szeroki chwyt za głowe ( co 2 tyg [...]
Ale jak się już pokażesz to szczeki nam opadną;-) Dzisiejszy trening KLATKA butterfly 1 seria 20powt 2 seria 15powt 3 seria 15powt wyciskanie sztangi na skosie 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt krzyżowanie linek 2 serie po 15powt wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 1 seria 15powt 2 seria 15powt 3 seria 12powt BARKI unoszenie bokiem [...]
[...] 3 serie po 12. Modlitewnik jednorącz: 3 serie po 15 Triceps na wyciągu oburącz: 7 serii, system piramidalny, ostatnia seria na 10 powtórzeń. Francuskie wyciskanie do czoła: 3 serie po15 powtórzeń. Francuskie wyciskanie hantli siedząc: 3 serie po 15 powtórzeń. Pompki na poręczach; 3 serie do upadku mięśniowego. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Taki trening dla ciebie na szybko Dzień 1 KLATA -wyciskanie sztangi na ławce prosej -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej -rozpiętki -przenoszenie sztangielki w poprzek ławki po 4 serie Dzień 2 Biceps -supinacja -młotek -uginanie ramion przy pomocy gryfu łamanego -Uginanie ramion w podrporze o kolano wybierz sobie 3 ćwiczenia Dzień 3 [...]
Ja bym chcial robic to adzika A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s - to moge zamienic sztange na hantle wyciskanie sztangielek skos w górę 2s - tego nie lapie(ale zamiast tego chcial bym wlozyc to bo to dobre na srodek klaty a tam u mnie bardzo slabo) http://i185.photobucket.com/albums/x248/hsoed/sbasp.jpg rozpiętki 2s - to [...]