Wiek: 16 Wzrost: 182 cm Waga: 82 kg Staż treningowy: Rok i kilka tygodni Cel: Masa Tydzien 1 Wtorek Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12,10,8,8) progresja Unoszenie ramion w przód z drążkiem wyciągu (12,10,10) progresja Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,12,12) stały ciężar Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami [...]
Szrnak/Dziennik/...be like an ANIMAL
...:::Dzień 80 -> 19.05.2010:::... 1. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ:10*35kg/10*50kg/10*55kg/10*60kg 2. PRZYSIADY:10*60kg/10*80kg/10*90kg/10*100kg 3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC:8,5kg*10/10/10/10 4. MŁOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z):11kg*10/10/10/10 4. PROSTOWANIEM RAMION W DOL:45kg*10/10/10/10 5. [...]
a co powiecie na takie coś dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 10 8 2. Rozpiętki na ławce poziomej Triceps 1. pompki w podporze tyłem ( tricepsy i tak dostają swoje przy wyciskaniu) Plecy 1. Podciaganie na drążku dzień B Barki Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Uda 1. [...]
[...] plecy tez nie zbyt trafione, nie ma nic na prostowniki, za duzo linek mc, podciaganie, wioslowanie sztanga/ielka, szrugsy na barki nie ma nic na boczne aktony, ja bym dal wyciskanie + unoszenie sztangielek bokiem/podciaganie sztangielek do brody + unoszenie sztangielek bokiem w opadzie Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-04-06 22:00:51
[...] efektywnego pływania w tempie 130-150 uderzen (2500km) wtorek-czwartek siłownia + bieżnia interwał 20-25min 1min/1min/szybki trucht(marsz)/bieg przysiady 2serie X 12powt wyciskanie na klatke 2X12 + rozpietki 2X12 plecy podciaganie drazka 2X12 + martwy ciąg 2X10 powt. barki wyciskanie + unoszenie ramion bokiem 2 X 12 powt biceps unoszenie [...]
[...] teraz mój plan treningowy : pon.-środa - piatek basen 40-50 min efektywnego pływania w tempie 130-150 uderzen (2500km) wtorek-czwartek siłownia : przysiady 2 serie x 12powt wyciskanie na klatke 2 x 12 + rozpietki 2 x 12 plecy podciaganie drazka 2 x 12 + martwy ciąg 2 x 10 powt. barki wyciskanie + unoszenie ramion bokiem 2 x 12 powt biceps [...]
Karol jak byś mógł zerknij na plan niżej, i napisz co zmienić, co w nim źle z góry dzięki! Poniedziałek klatka+Biceps -wyciskanie sztangi skos dodatni 4s -wyciskanie sztangi płasko 4s -wyciskanie hantli skos dodatni 4s -rozpiętki x3 -uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc x4 -uginanie ramion sztangielek stojąc naprzemiennie x3 -uginanie [...]
Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15) - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1x15) Jedno wyciskanie starczy, jak mozesz daj poręcze. Plecy - podciąganie sztangi w opadzie (2x15) ----jeśli by dało rade to zmienić(może wiosłowanie na maszynie siedząc)jakos mi to niepasuje-podciaganie raczej zacieki [...]
@ Patay Dzięki za uwagi. Napewno dodam dipsy w zamian za coś innego i zastanowie sie nad martwym ciągiem ale to muszę pogadać z "trenerem" na siłowni żeby mi to wkońcu porządnie pokazał i przypilnował mnie czy dobrze robie. Co do trzech zestawów może masz rację zastanowię sie na tym czy nie robić dwóch, chociaż myślałem że duża [...]
[...] cwiczenia sie powtarzaja a niektore sie roznia. Co do Twojego planu: po 1sze jak dobrac obciazenie na serie? Push przysiad 4x10 - wolna sztanga / maszyna Smitha / czy atlas wyciskanie na lawce poziomej - moge to dolozyc??? wyciskanie skos sztangielek 4x10 - skos robic zawsze dod czy na przemian? wyciskanie żołnierskie 4x10 - na calej sesji [...]
[...] sztanga trzymana na karku- 10,10,8,8 Czwartek- brzuch Piątek barki: - unoszenie sztangielek bokiem w góre/ unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 12,12,10,10 ss - wyciskanie sztangi zza głowy – 10,10,8,8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 10,10,8,8 Triceps -Pompki w podporze tyłem- 10,10,8,8 - czachołamacze – 10,10,8,8 - [...]
A to mój trening: Wtorek: Plecy: 1. Wyciąg górny - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń. 2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń. 3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia [...]
a to plan treningowy w drugim miesiacu Poniedzialek: klatka: -wyciskanie glowa w dol (sztanga) -maszyna na klatke -brama -motylek Triceps: -francuskie wyciskanie -wyciskanie sztangielka z zaglowy -wyprosty rak ze sztangilka (mocno spina triceps) Wtorek: -WOLNE Sroda Plecy: -przyciaganie sztangiela do siebie w opadzie tlowia -dociagnaie linki [...]
Tak, ćwiczę w Shogunie :) tutaj zamieszczam TRENING: PONIEDZIAŁEK - klata, bic skos góra hantle 4x10-15 skos góra sztanga 4x10-15 rozpietki 4x10-15 brama 4x10-15 uginanie ramion z supinacją stojąc 4x10-12 Uginanie ramion młotkowo ze sztangielkami w skosie 4x10 uginanie ramion sztangielka na modlitewniku 4x10 siódemkowanie +30min aero WTOREK - [...]
[...] na maszynie 12-10-8-8 5.Wspiecia na palc na HACK-MASZYNIE 12-10-8-8 Do dwuglowych dodaj zurawia.Mozesz robic naprzemian-zuraw to jednak b.ciezkie cwiczenie.(przysiad/zuraw/wyciskanie/uginanie itp.) Na lydki przydalby sie wpsiecia w innej formie-np siedzac. BARKI + BICEPS 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8 2.Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
Treningi robię 3-4 razy w tyg. (1.5-2 miesiące 4 razy, następnie 3* przez 1-1,5 miesiąca) np Dzień 1 Klatka 3 ćwiczenia * 3-4 ser. np. -wyciskanie na płaskiej 12,8,7,6 -wyciskanie na skos 12,10,8 -rozpiętki (czasami na skos) 12,10,10 Triceps 2 ćw * 3 ser. -Francuskie sztangą leżąc 10,8,7 -Fr sztangielką siedząc 10,8,7 Biceps 3 ćw * [...]
PONIEDZIAŁEK : Klata : -wyciskanie na poziomej ławce 12/10/10/8 -wyciskanie na skosnej ławce 12/10/8 -pompki na poręczach -rozpiętki na maszynie 3x12 Biceps: -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 15/12/10/8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacja) 4x12 -uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8 -UGINANIE RAMION ZE [...]
Stanisuaf - Kropla drąży kamień nie siłą, lecz częstym spadaniem
Wtorek Klatka + triceps ciężko, barki + brzuch lekko - WL 12/10/8/6 - 55/60/65/70kg/80kgx3 - Wyciskanie hantlami na skosie 3x8 24kg - Rozpietki 3x12 11,5kg - Unoszenie hantelek w przód 2x10 (1seria 6,5kg, 2seria 9kg) - Unoszenie sztangielek w opadzie 2x20 9kg - Francuz lezac na lawce poziomej 3x10 22,5kg - Prostowanie ramion na wyciągu 3x20 4 [...]
[...] Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 4s 12,10,8,8p Wyciskanie na ławce skośnej hantelkami 4s 10p Rozpiętki na ławce poziomej 2s 12p 4 serie Tricep Francuzkie wyciskanie sztangi łamanej w siadzie 3s 12p Wyciskanie hantelki zza karku oburącz 3s 10p dalbym po 4 serie 2 Dzień Plecy Podciąganie hantelki w opadzie tułowia 3s 10p [...]
[...] Leje się ze mnie, nie powiem ale podoba mi się to. Oto co ćwiczę (w tej kolejności, żeby zoptymalizować "wędrórkę" po sprzęcie): Biceps uginanie ze sztangą Barki wyciskanie z klatki Triceps wyciskanie francuskie leżąc Plecy wiosłowanie sztangą w opadzie Barki tylne na maszynie (butterfly) Klatka na ławce poziomej Barki unoszenie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
