Ja bym tylko dał podciąganie na drążku 4xMAX i zmienił kolejność ćwiczeń na barki: Unoszenie sztangielek bokiem 4 x (10,10,8,8) Wyciskanie zza karku 4 x (10,8,8,6) Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4 x (12,10,8,6) Podciąganie sztangi wzdłuż brody 3 x (8,8,8)
[...] l. rzeczywiście jest namieszane dlatego przydałaby sie jakaś sugestia jak najefektywniej? ciężary podałem żeby łatwiej było można wam rozpisać kolejne boje w seriach wyciskanie sztangi podchwytem stojac na barki.? ciekawe wypróbuję podciąganie sztangi do brody w szerszym uchwycie ma na celu rozwój aktonów środkowych barków, unoszenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy daj z przodu - Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia do wymiany triceps: pompki na koniec Klata: rozpiętki na koniec, 3 sumienna cwiczenia wystarcza. Nogi: daj wykroki
Zmienilem tylko poniedzialem i wyrzucilem triceps bo przy pompkach nie proznuje.w sumie dalej to split ale pam porecze :) Poniedzialek: KLATKA Pomki na poreczach 3s 15 10 5 rozpietki 3s: 10 8 Sroda: PLECY: - podciąganie na drążku 3s po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3s: 12,10,8,8p - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia [...]
[...] hantli o kolano i rozpietki nie pasuja tutaj, bo sa to cwiczenia izolowane zamiast tego na bica wrzuc uginanie ramion ze sztanga a na klatke daj sobie w pierwszym planie wyciskanie sztangi na skosie + w drugim sztangielek na plaskiej w trzecim sztangi(elek) na skosie - podciaganie sztangi do brody zamien na wszelki wypadek na sztangielki [...]
Dzien 27 Treningowy Postanowiłem rozdzielic trening barkow i nog.Tak wiec dzisiaj Bareczki niestety trening samotny w domowym zaciszu... Barki Wyciskanie sztangi zza karku 48kgx12 58 kg x 9 58 kg x 7 Poszlo by wiecej ale nie mam stojakow i partenra do asekuracji tez nie było ;/ Wynosy sztangielek przodem 7kg x 12x12x12x12 Cieżar moze i maly ale [...]
[...] tylem 4 x20 uginanie fransukie stojac/siedzac? 12 10 8 8 -stojac czy siedzac? 3s x 12p prostowanie ramion w opadzie tulowia 2 x8 jezeli plan na mase to zmien na francuskie wyciskanie sztanga lezac Sroda 20 pompek :P biceps/nogi uginanie ramion sztanga od 20 do 10 powtorzen co 2(20 18 16..) regresja bodajze? :P -przepalisz jak juz to [...]
przepraszam nie napisalem jeszcze kilku rzeczy w poprzednim poscie, wiec: - na klatke na plaskiej stanowczo za duzo serii i powtorzen, a dokladniej nie schodz ponizej 6-8 powtorzen - wyciskanie w waskim daj 3 serie - modlitewnik daj po uginaniach - unoszenie sztangielek w opadzie (barki) daj 3 serie (12,10,8) - moga byc wspiecia
[...] bo nie bd robił MC w takim wieku ... 1 dzień - Klatka: Ławka prosta 4x (12,11,10,8) Ławka skośna 4x (12,11,10,8) Rozpiętki 4x (12,11,10,8) - Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi 4x (15,15,12,10) Machanie hantlami za głową 4x (12,10,11,8) 2 dzień - Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x (12,12,11) Wiosłowanie/podciąganie [...]
Co to sa dipsy?;D I na co zamienic expander za plecami? Dzięki za szybką odpowiedź ! ;) @edit. Juz wiem c oto te dipsy, odpadaja nie mam poreczy ani nic takiego ;f czyli mowisz w FBW zmienic pla nan : 1.(Nogi) Przysiady z wyskokiem 15x3s 2.(Plecy)----------- 3.(Klatka)Pompki z nogami wyzej10x3s 4.(Barki) Wyciskanie sztangielek10x2s 5.Podciąganie [...]
Ok, czyli 1.(Nogi) Przysiady z wyskokiem 15x3s (nwm, dodac tu wspiecia na palce?) 2.(Plecy) Rozciaganie expandera z przodu(1sprezyna10x3s 3.(Klatka)Pompki z nogami wyzej10x3s 4.(Barki) Wyciskanie sztangielek10x2s 5.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia10x2s 6.(Triceps).POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10x2s 7(Biceps)Uginanie ramion z hantlami10x2s [...]
Trening widzę że bardzo typowy. Nie jest zły jak na ten staż. Jedynie co bym zmienił to abyś robił serie zmniejszając liczbę powtórzeń lecz zwiększając ciężar Np. Wyc. Hantli skos w góre – 12x np. 60kg 10x np. 70kg itd Zmieniłbym także kolejność wykonywanych ćwiczeń oraz ilość serii. PONIEDZIAŁEK : Klatka: -Płaska sztangą – 4 x12 /10/ 8/ 6 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] do tego martwy ciąg, wiosła sztangą i sztangielkami i szrugsy. triceps ok Piątek: najpierw nogi: Przysiady zwykłe, wykroki, prostowanie nóg i zapewne możesz robić też uginanie. Dorzuć wspięcia na łydki. Na koniec barki: wyciskanie ok, unoszenie bokiem ok, ale jako 3cie ćwiczenie daj unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tył)
Zapomniałem dodać Planu B, również poprawiłem plan A. Teraz wszystko wygląda tak: PLAN A Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4 serie 12-8 powtórzeń) Plecy: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (4 Serie 12-8 powtórzeń) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) Z POMOCĄ MASZYNY (4 serie) Nogi: [...]
oka no to po zmianach to wygląda tak : Barki: -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x -wyciskanie sprzed klaty 1x -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 1x -szrugsy 1x Biceps: -sztanga 2x -hantle chwyt młotkowy 1x aha Pepo wydaje mi sie że podciąganie sztangi wzdłuż tułowia atakuje również tylne aktony (tak jest w atlasie). To napiszcie mi teraz [...]