[...] Leje się ze mnie, nie powiem ale podoba mi się to. Oto co ćwiczę (w tej kolejności, żeby zoptymalizować "wędrórkę" po sprzęcie): Biceps uginanie ze sztangą Barki wyciskanie z klatki Triceps wyciskanie francuskie leżąc Plecy wiosłowanie sztangą w opadzie Barki tylne na maszynie (butterfly) Klatka na ławce poziomej Barki unoszenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A jak teraz : Poniedziałek : Klata : -Wyciskanie sztangi leżąc (10/8/6/3) -Pompki z obciążeniem (15/13/10/8) -Wyciskanie sztangi leżąc na skosie + (8/6/4/3) -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (10/10/8/6) Biceps : -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (8/7/6) -Uginanie przedramion z hantlami leżąc na brzuchu na ławce [...]
[...] lawce poziomej pochylonej w dol z progresja(12-10-8-6) -3 serie rozpietek na lawce skosnej (12-12-12) triceps: -prostowanie ramion na wyciagu stojac (12-10-8) na koniec -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (12-10-8) -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu (12-10-8) daj to na poczatek sroda: plecy: -podciAGANIE BA DRAZKU SZEROKIM [...]
Wczorajsze barki i triceps 1.Wyciskanie z klatki siedząc suwnica 4 serie progresja 15,12,10,8. Skończyłem na 135 kg 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem, progresja- koniec na 20 kg. 5. Podciaganie [...]
przykladow koncowke siadow wkrotce mozesz robic na ciezarach rzedu 300kg powiesz mi ze wyciskaniem lezac albo bieganiem przygotowales aparat ruchu na kg polozone na plecach??? ---------az takich ciezarow nie planuje:) TO BEDZIESZ MIAL SLABE "WZMOCNIENIE RUSZTOWANIA" ROZUMIEM ZE 400 TO JAKAS TAM PRZESADA ALE NIE 300 1. dociskanie ze [...]
[...] ściągnąć łopatki, szeroki uchwyt. Barki dokładnie pod sztangą! ------------- seria glowna na 50 kg. Poszlo by tak samo jak w tricepsie 10-20 kg wiecej. 2. klatka lekko: wyciskanie sztangi na ławce skośnej szeroko – skos 30 stopni ----------------- jeszcze nie robilem. 3. klatka lekko: pompki na poręczach 6 dzień 1. grzbiet ciężko: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dobra teraz podaje caly plan : Poniedzialek : Barki ,Triceps , brzuch. Barki: a)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x(8/10/12/14) b)Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x(8/10/12/14) c)Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4x(8/10/12/14) Triceps : a)Wyciskanie francuskie lezac 4x(8/10/12/14) b)prostowanie ramion na wyciagu w pozycji stojacej [...]
Do tych cwiczen na barki: - unoszenie sztangielek bokeim stojąc 3x8 - wyciskanie sztangi 10/8/8 - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x8 dodaj jeszcze cos na kapturki czyli szrugsy 4x20pow. sztangą zeby nie obeciązac kregosłupa to mały ciężar ale rób powoli i u góry przytrzymaj ciężar tu masz link jak wykonywac te cwiczenie [...]
03.08.2012 BARKI wyciskanie sztangi zza glowy 12 razy 20kg 10 razy 22kg 10 razy 24kg 10 razy 26kg unoszenie sztangielek w opadzie tulowia : 12 razy 6kg 10 razy 6kg 10 razy 7,5kg 8 razy 8kg unoszenie sztangielek bokiem w gore : 12 razy 5kg 10 razy 5kg 10 razy 6kg 12 razy 6kg niestety dzisiaj mialem bardzo malo czasu przez co nie zrobilem nog...;/
[...] wiecej taki sam, to: nogi przysiady ze sztangą 1 seria prostowanie nog na maszynie 2 serie Przysiasy starczą. Możesz mieć za dużą objętość i dlatego CUN nie wyrabia. klata wyciskanie na plaskiej 2 serie wyciskanie na skosie 2 1wyciskanie starczy, warto dodać porecze. grzbiet martwy ciąg 1 sciaganie drązka wyciagu z góry 2 podnoszenie sztangi w [...]
[...] Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serii 14-8powt. Atlas 4 serie 20-10 powt. Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serii 14-8 powt Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12-6 powt. Niedziela Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12-6 powt. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie [...]
Nogi : 1 x Uginania na dwugłowe uda 2 x Przysiady 1 x Wznosy na maszynie (łydki) OK - CHCOC MOZE ZACZNIJ OD 1 SERII PRZYSIADOW - CHYBA ZE WIESZ ZE DASZ RADE. --------------------------- Klatka : 2 x Wyciskanie na płaskiej ,sztanga 2 x Wyciskanie na skośnej ,sztanga ZA DUZO - PO 1 SERII - JESLI WYKONUJESZ TO NA 1 TRENINGU - CHYBA ZE MASZ NA [...]
2 x Wyciskanie na płaskiej ,sztanga 2 x Wyciskanie na skośnej ,sztanga ZA DUZO - PO 1 SERII - JESLI WYKONUJESZ TO NA 1 TRENINGU - CHYBA ZE MASZ NA MYSLI - CO TRENING (NP W PONIEDZIALEK WYCISKANIE NA PLASKIEJ A W SRODE W SKOSIE) A może na płaskiej zrobić 2 serie a na skośnej wcale?? **** TO JUZ OD CIEBIE ZALEZY - OSOBISCIE WYBRALBYM WARIANT 1 [...]
KLATKA Te pompki to na poreczach? Jeśli tak to zwieksz do 5 serii Drugie daj wyciskanie skos gora natelkami 4 serie Rozpietki 3 serie Jeśli chodzilo Ci o zwykle pompki to je wyrzuc i zrob: Wyciskanie na plaskiej sztanga 5 serii Wyciskanie skos gora handelkami 4 serie Rozpietki 3 serie BARKI Oba te wyciskania sa glownie na przedni akton. Proponuje [...]
Poniedziałek-wolne Wtorek - klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p Po 4 serie w każdym ćwiczeniu na klakte daj 1. Uginanie ze sztangą - 4x12-6p zrób 3 serie 2. Uginanie o kolano - 3x10p jako 3 daj np uginanie ramion z [...]