DZIEŃ 17 TRENING: Jeżeli chodzi o trening to zrobiłem tylko barki ponieważ czułem jakiś dyskomfort w bicepsie i łapsy prawdopodnie zrobie w poniedziałek z klatką 1.Wyciskanie żołnierskie 4s 2.Unoszenie sztangielek bokiem 4s 3.Unoszenie sztangielek w przód 4s 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s DIETA: trochę pojadłem wpadło ok 4000 kcal [...]
moja rada: barki: zastąp wyciskanie sztangi wyciskaniem sztangielek w siadzie moim zdaniem optymalny trening barków luźnym sprzętem: wysikanie sztangielek w siadzie unoszenie sztangielek w opadzie tłowia unoszenie sztangielek bokiem przy własciwym technicznie wykonaniu tych ćwiczeń z odp. dobranym obciążeniem w/g mnie nic więcej nie trzeba klatka: [...]
Dodaje jeszcze mój trening split 3x week ćwiczę już tak 3 tygodnie czuję się świetnie od nowego roku zmieniam na jakiś inny bo minie 3 miechy a czytałem ,że co tyle trzeba zmieniać mniej więcej. Oto trening: Poniedziałek: nogi + barki + kaptury -Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/6 -Wykroki ze sztangielkami 3s (8 wykroków na nogę) [...]
Po poprawie wygląda to tak: A Nogi- przysiad ze sztanga na barkach 3s Plecy- wiosłowanie sztanga w opadzie 3s Klata- wyciskanie sztangi w leżeniu szeroko 3s Barki- wyciskanie sztangi z przed głowy 3s Tric- wyciskanie wąskim uchwytem 2s Bic- uginanie ramion ze sztanga 2s B Nogi- wspięcia na palce 3s Plecy- MC 3s Klata- wyciskanie sztangi(skos) 3s [...]
Moim zdaniem troche malo cw. na klatke doloz cos : np. wyciskanie na skosie waskim uchwytem. Z bicem i tricem tak samo przynajmniej po jednym cw. doloz do kazdej parti. Na barki rob sobie 1- wyciskanie sztangi z za glowy(4x12,10,8,12) 2- wyciskanie sztangi przed siebie(4x12,10,8,12) 3-unoszenie sztangielek(4x8) 4-wyciskanie hantelek(3lub4x10) [...]
To w przeliczeniu na worki ryżu, oczywiście tyle ich nie jem :-) Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy: 5 minut orbitrek unoszenia bokiem w górę - maszyna 4x8-16 wyciskanie na maszynie 1x10 cały stos unoszenia sztangi nad głowę + szrugsy 4x10, 20 unoszenia sztangielek bokiem w opadzie tułowia + unoszenie sztangielek bokiem 4x10, 10 wąskie wyciskanie [...]
PON KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3shantle ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s TRICEPS: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3sfrancuskie lezac BRZUCH: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s [...]
[...] po 2kg) Rozgrzewka ciezka, ale poszla mi zdecydowanie lepiej i sprawniej niz ostatnim razem :-) Potem wlasciwy trening (kolorowe cwiczenia robilam jako super serie): 1. wyciskanie skos na pilce (15x2kg, 12x2,5kg, 12x5kg) ciezko mi bardzo bylo przy 5 kg, wymeczylam ostatnie powtorzenia 2. podnoszenie sztangielek fazami na barki (15x2kg, [...]
[...] hantli na ławce poziomej 3 s -rozpietki 3 s Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 2s - chwyt mlotkowwy/przekretem 2s (co by bylo lepszym rozwiazaniem?) Triceps -Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 2 s -tutaj licze na cos od was Plecy -podciaganie na drazku 2 s -wiosłownie sztangą w opadzie 2 s Barki -wyciskanie hantli (z tym ze chcialem [...]
[...] liczeniem ,procentami itp dlatego spróbuj piramidek na podstawowych ćwiczeniach. A -Przysiad tylny -Wyciskanie na płaskiej -wiosłowanie w opadzie (podchwyt) B -martwy ciąg -wyciskanie żołnierskie -ugięcia na biceps (krzywka) Piramida. Przykładowo na klatkę piersiową bierzesz pi razy drzwi 55-60 procCM jak nie znasz musisz improwizować tak by [...]
Ok to rozpiska juz chyba zrobiona.Tylko nogi jeszcze musze uzupelnic czy pozatym wszystko ok? Pon.KLATKA+BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12,10,8,6 2.Uginanie z hantelkami stojąc (chwytem młotkowym) - 12,10,8,8 3.Uginanie z hantelkami siedząc 10,8,8,6 1.Wyciskanie na ławce poziomej - 12,10,8,8 2.Wyciskanie na ławce skośnej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4s - Wspiecie na palce w staniu 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s B Klatka piersiowa: - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s -wyciskanie szatngi w poziomowe Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 3s do kosza -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s dodaj coś z hantelkami, arnoldki czy coś :-) Tricepsy: [...]