[...] Wolne 1. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie na ławce poziomej 4s. - Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s. - Rozpiętki 3-4s. Barki: - (na przemian co tydzień) wyciskanie sztangi, hantli do karku 4s. - unoszenie linki wyciągu dolnego przed siebie 3s. Superseria: - unoszenie sztangielek na boki - unoszenie sztangielek na boki [...]
[...] rozgrzewkowa 14-16 powtórzen (wstępne zmęczenie) 4 serie zasadnicze 10-12 powtórzeń z porgresem obciążenia 2 ćw rozpiętki ze sztangielkami 3 serie po 12 powtórzeń 3 ćw.,wyciskanie na ławce płaskiej hantalmi 3 serie 10 -12 pow. progres obciążenia 4 ćw,Rozpiętki na bramie dolny wyciąg 3 serie 12-14 powtózeń Biceps 1.Uginanie ramion ze [...]
Witam. Może na początek troszke o mnie. Ćwiczyłem przez ponad 2 lata, teraz miałem rok przerwy i mam zamiar wrócić na siłownie. Po przeczytaniu kilku artykułów przygotowałem plan FBW dla siebie. Prosiłbym kolegów z większym doświadczeniem i stażem o poprawienie. Trening ułozyłem dzięki Rothenowi [...]
Witam, Najpierw istotna informacja: sam już mi ciężko określić staż treningowy bo ostatnie półtora roku było naznaczone dwoma operacjami kolana i przerywanymi treningami (wcześniej było to ok. 1,5 roku regularnych-planowanych ćwiczeń siłowych). Obecnie jestem już 9 miesięcy po rekonstrukcji więzadeł (piłeczka nożna się kłania ;) ), ćwiczę na [...]
Witam . Wiec napisalem sobie plan ACT - jestem osoba poczatkujaca . Troche danych o mnie Wiek ; 17 lat Wzrost ; 188 Waga ; 77 KG Staz na silowni ; 5 miesiecy z czego tylko jeden przemyslany . Miedzy tym okresem mialem przerwe na wakacjach . Wiec tak . Znalazlem trening ACT przygotowany przez Michail'a i tak wygladal on przed moja modyfikacja ; [...]
Witam Po skończeniu ACT i FBW czyli gdzieś w połowie maja tego roku chciałbym zacząc robic splita. Poniżej wklejam program, który napisałem dla siebie. Proszę o ocenę i ewentualną poprawę. PONIEDZIAŁEK NOGI + BARKI Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 z progresją Wyciskanie nogami na suwnicy 12.10,8,6 z progresją Uginanie nóg w leżeniu 4 [...]
No więc ułożyłem plan prosze o ocene i wprowadzenie poprawek. Ćwicze od 3 miesięcy z przerwami planem podobnym do tego. Prosze również napisać czy ten trening zwiększy moją mase i siłe. 1. Dzień -klatka piersiowa -triceps -brzuch -przedramiona 2. Dzień -barki -nogi -grzbiet -triceps 3. Dzień -biceps -brzuch -barki -nogi klatka Piersiowa: [...]
[...] wzrost-175 waga-76 staż-2 lata cel-redukcja (zależy mi żeby poprawić barki i klatkę bo mam słabo rozwinięte te partie) klatka + barki + triceps 1. yti raise 3s x15 2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s x8 3. wyciskanie żołnierskie (maszyna smith) 4s x6 4. pompki na poręczach 4s x10 5. unoszenie ramion bokiem 3s x10 6. butterfly 3s x12 [...]
Witam prosiłbym was o ocene mojego treningu, suplementacji oraz posiłkow i ew koretke. Cel- Masa Piorytetem osiagniec jest klatka, plecy oraz barki. Trening: Poniedziałek:Klatka, Triceps Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 10 10 8 8 Wyciskanie hantli na skośnej 4 serie 10 10 8 8 Rozpietki hantlami 4 serie 10 10 8 8 Triceps: [...]
[...] skośnej 3x12 Biceps i triceps 1. Uginanie przedramion ze sztanga prosta 3x9 Pompki szwedzkie z obciążeniem 3x12 2. Unoszenie sztangielek młotkowym chwytem 3x10 Francuskie wyciskanie w leżeniu 3x10 3. Jednoręczne uginanie sztangielki w oparciu o udo 3x10 Ściąganie drążka wyciągu 3x10 Ramiona robię w superseriach bez odpoczynku. Pomiędzy jedną [...]
[...] wiele planów treningowych i złożyłem sobie taki : Poniedziałek:klatka,triceps Wtorek:wolne Środa:biceps,przedramiona Czwartek:wolne Piątek:barki,nogi Poniedziałek: Klata: - wyciskanie sztangi na ławce skos górny 3 serie 12,10,8 powt - wyciskanie sztangi na ławce skos dolny 3 serie 12,10,8 powt - rozpiętki na płaskiej 3 serie po 10-12 powt [...]
[...] plan : Nie nazwał bym tego jakimś planem... po prostu dbałem o to żeby jak najwięcej się ruszać. Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : Wyciskanie na ławce leżąc - 40 kg 3 serie po 12 powtórzeń, przy ostatniej jest już ciężko i kończy się na 8-10. Obecnie mój tydzień wygląda [...]
[...] Brakowało przerw z roztrenowaniem. Przerwy między seriami ok 1,5 min Przerwy między ćwiczeniami ok 2 min PONIEDZIAŁEK - KOSZYKÓWKA 1,5h WTOREK KLATKA 2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń - wyciskanie sztangi na płaskiej- 12/10/8/8 - wyciskanie sztangielki na skosie dodatnim - 12/10/8/8 lub - przenoszenie [...]
witam, ćwiczyłem przez półtora miesiąca FBW: Poniedizałek, Środa, Piątek, ABA BAB A B Przysiad/mc 3s Wiosło/drążek 3s dipsy/wyciskanie z klatki 3s Francuskie wyciskanie/uginanie sztangi stojąc 2s wyciskanie francuskie 2s I obecnie ułożyłem Split'a: A - Klatka + biceps Klatka: 1. Dipsy: 12-10-8. 2. Wyciskanie sztangą na prostej: [...]
[...] 4)szrugsy 4X8-10 czwartek KLATA 1)ławka skośna-hantle 4X12 2)ławka prosta-hantle 4X12 3)rozpiętki - 4X12 RAMIONA 1)uginanie sztangielek z supinacją w serii łączonej z wyciskaniem francuskim 4X8-10 2)uginanie w podorze o kolano w serii łączonej z pompkami w podporze tyłem 4X8-10 piątek BARKI 1)"latanie" czyli unoszenie hantli do boku w [...]
[...] B Nogi: Marwy Ciąg 3s 12-10-8 Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-8 Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8 Barki: Wyciskanie hantli 3s 12-10-8 triceps: wyciskanie francuskie hantelkami 2s 12-10 Biceps: Uginanie sztangi stojąc 2s 12-10 Łydki: Wspięcia stojąc lub siedząc 3x 30-25-25 Staram się dorzucać ciężar co trening 3 [...]
Witam. Cwicze juz 4 latka (leci 4 rok) ogolnie na swoja sylwetke nie narzekam ,ale jak kazdy wie zawsze jest malo ,wprowadzam nowy split w swoj okres treningowy ,bardzo bym prosil o sprawdzenie ew. poprawienie PON: Klatka: 1. Ławka płasko - 4serie - 15,12,12,12 2. Hantle skos - 3serie - 15 ,12 ,12 3. Rozpietki - 3serie - 15 ,12 ,12 Barki: 1. [...]
[...] plecy + aeroby -interwały -uda, łydki +aeroby -off -barki, łapy +aeroby -interwały -off oto plan : Poniedziałek (klata, plecy) +areoby - Mięśnie klatki piersiowej - wyciskanie sztangi leżąc: 8x70% / 6x80% / 3x90% / 2x100% - Mięśnie klatki piersiowej - wyciskanie sztangi na skośnej ławce:8x60% / 8x70% /6x75% / 6x80% - Mięśnie klatki [...]
Mój trening wyglada tak: Poniedziałek(klatka ,biceps ,przedramię) Klatka: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s(10,8,6,4) -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w gore - 4s(10,8,6,4) -rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej - 4s(12-8) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 4s(10,8,6,4) [...]
[...] seriami ok.60 - 150 sekund. -Wtorek Nogi 1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 2.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń Barki: 3cw po 3 serie 1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 2. unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar Przerwy pomiędzy seriami ok.60 - [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
