Cel- Masa
Piorytetem osiagniec jest klatka, plecy oraz barki.
Trening:
Poniedziałek:Klatka, Triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 10 10 8 8
Wyciskanie hantli na skośnej 4 serie 10 10 8 8
Rozpietki hantlami 4 serie 10 10 8 8
Triceps:
Wyciskanie sztangi z nad głowy 3 serie 10 8 8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 serie 9 9 8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie 20 18 15 - z ciezarem
Wtorek : Nogi ( w szkole na wf na siłowni pod opieka instruktora fitnes)
Czwartek: Plecy, Biceps
Plecy:
Podciaganie na drązku do karku nachwytem szerokim 4serie 12 10 8 8
Podciaganie do klatki nachwytem szerokim 4 serie 12 10 8 8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serie 10 10 8 8
Wiosłowanie sztanglikami 4 serie 10 8 8 8
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie 9 9 8
Młotki 3 serie 9 9 8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 9 8 7
Sobota: Barki, Przedramie
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10 10 8 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10 10 8 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 10 10 8 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia4 serie 10 10 8 8
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie 10 10 8 8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4 serie 10 10 8 8
Dodatkowo 2x basen + sauna rekreacyjnie oraz A6W na brzuch.
Cwiczylem wczesniej na profesionalnej siłowni ok 2 miesiecy pod opieka instruktora i on okreslał to mianem "treningu ogolnorozwojowego" gdzie uczylem sie poprawnej techniki i wzmacnialem miesnie stopniowo. - Tak on to okreslał:> A potem to juz modyfikowałem trening i ten wydaje mi sie w miare optymalny jak na domowe warunki i czas ktorym dysponuje.
Odzywianie:
Zestaw posiłkow troche monotonny ale jadam.
Posilek godz. 7.00
- 100g platkow owsianych
- 10g rodzinki
- 10g pestki dyni
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- banan
Posilek godz. 10:30
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 2kawałki pieczywa razowego
- 30g sera zoltego/bialego
- 10g masła
- salata,
- salatka warzywna
- 10g oliwa z oliwek
Posiłek godzina 14:00
-Makaron
-rybka gotowana na parze
-Warzywa
Posilek godz. 17:00 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego /białego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
Trening 18:00 -20:00
Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 75g carbo
- Banan
Posilek godz. 20:20
Ryz bialy/brązowy
Pierś z kurczaka
6.Posiłek: 21:30
-3 jaja ( białko)
-ważywa
7. Posilek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek OK
Suplementacja
-Białko trec Ultimate protein codziennie 40-60g
-Carbo activ Lab Glycomax (ze wzgledu na brak wit A) 50-70g po treningu
-White flood 2 miarki bezposrednio przed treningiem
-Purple wraath w DNT 1 miarka rano W DT 1 miarka przed i 1 po treningu.
- MZB Olimp 1 kapsułka na noc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 74
Wzrost: 179
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 7
Uprawiane inne sporty: Pływanie rekreacyjne
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa ławeczka, drązek hantle sztanga
Dieta: J/w
Przeciwskaznania medyczne: Witamina A
Zażywane suplementy: j/w
Zmieniony przez - mafi1990 w dniu 2010-01-13 22:58:04