Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK Klata-triceps KLATA 1. Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie (12-10-8-6) 2. Pompki z dłońmi na szerokości klatki 4 serie (max) 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie (10) 4. Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dolnym 4 serie (12-10-8-6) 5. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie (10) TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie [...]
no to zaczniemy od planu jest kilka szkol co do FBW zajmijmy sie moze 2 "glownymi" 1 M ripppetoe wyznawal zasade planu stricte silowego i podstawowego przysiad wyciskanie na plaskiej MC 2 uzasadnione w rozsadny sposob odpuszczenie MC w dzien MC (nawet i wogole go nie wykonywanie) bo przysiady zalatwiaja prostowniki (dowod na to wykonaj [...]
[...] Na motyla polecam podciąganie na drążku x serii - 30 powtórzeń łącznie (dążysz do 30 powt. w 4 seriach). Po takim treningu umrzesz . Resztę plecków rób wg. uznania :-] Na środkowe barki to wyciskanie na barki lub wyciskanie hantli na barki przy trochę szerszym torze hantli. Polecam też unoszenie sztangielek bokiem Dorzuć też coś na tylko akton
[...] 627g 250kcal T 25% 116g 104kcal 2) kolejna sprawa trening myślę ze lepiej postawić na 3 razy w tygodniu zamiast 4 razy na to przyjdzie czas Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie [...]
02.12: DZIEŃ TRENINGOWY "Faza III". Zaczynam 3 część 12 tygodniowego okresu budowania masy mięśniowej, w grupie priorytetowej wieksza objętość, intensywnośc wszędzie w góre. Mam nadzieje, że zmiany na korzyść bic/tric osobna sesja treningowa, barki z klatka, nogi i grzbiet osobno. Kcal nieznacznie do góry, wpadły dropsety. 1. Wyciskanie sztangi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
To ostateczna wersja. Oceńcie i powiedzcie co myślicie: Poniedziałek: 1.Klata: -wyciskanie sztangi na ławce, skos ujemny 12/10/8 + seria tyle ile dam rade+3 razy z czyjąś pomocą. -wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków na ławce prostej 12/10/8+ seria max. 2.Biceps. -uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniki 12/10/8 -uginanie [...]
[...] Wznosy tułowia w opadzie wywal-po martwym ciągu twoje prostowniki powinny być już załatwione, a tak będziesz się niepotrzebnie zajeżdżać. Co do barków-zostaw sobie albo wyciskanie sztangielek, albo arnoldki, któreś z tych ćwiczeń. I na miejsce tego, które wywalisz dodaj obowiązkowo odwrotne rozpiętki na tył barków. Jeżeli chodzi o [...]
Dzisiaj góra:) To jest moja inwencja twórcza, bo tego nie mam rozpisanego. Podciąganie 3x2 (podciąganie ważąc 65kg a 75kg to niestety znaczącą różnica :/) Narciarz 3x10 15 17,5 21 Wiosłowanie 3x10 35kg Wyciskanie sztangi na barki 3x6 20kg Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10 2x9kg 2x10kg 2x10kg Wyciskanie Kettla i rotację nad głową Po [...]
[...] lubi maszyny, bo są lekkie i przyjemne. A potem dziwne że nie ma przyrostów. Dodaj podciąganie (jak nie dajesz rady to z asekuracją, wydłużaj fazę negatywna). 4. Zmień na wyciskanie w staniu. 5 & 6 Za dużo serii, 2 wystarczą. Nie ma sensu się już "rozgrzewać" przy tym. Zmieniłbym plan na ten podany w linku, post Traktora: [...]
Tak ćwiczyłem teraz zrobiłem sobie 2 tyg przerwy bo straciłem już ochote do ćwiczeń tym planem. Przeczytałem temat ale ja za bardzo tym planem to się nie przetrenowałem:D To zacząć tym? A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s Plecy:Podciąganie 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s [...]
Dzięki knife za odpowiedzi, poniżej przedstawiam już konkretny plan do oceny.. NA RAZIE TYM PLANEM BĘDĘ JECHAŁ ŻEBY W OGÓLE SIĘ WPROWADZIĆ. ZALICZMY TO DO TAKIEGO TRENINGU "PRZYGOTOWUJĄCEGO". BOKS: WYTRZYMAŁOŚĆ: 1. Kilka sekund wyskoki z dotknięciem kolanami do klatki piersiowej 2. Krótkie, szybkie sprawle (wyrzuty nóg) – nogi [...]
ale że jak? to co mam wywalić te plany i teraz przez wakacje ćwiczyć tylko ciężarami?? co mam zrobić z tymi treningami?;p BOKS: WYTRZYMAŁOŚĆ: 1. Kilka sekund wyskoki z dotknięciem kolanami do klatki piersiowej 2. Krótkie, szybkie sprawle (wyrzuty nóg) - nogi szeroko 3. Naprzemienne wyrzuty nóg do tyłu, w podporze przodem 4. Szybki skip (bieg z [...]