[...] PONIEDZIAŁEK Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 10>8>6=6 - Brama stojac 10=8=8=6 - Brama siedzac 12>10>10=8 - Rozpiętki na ławce płaskiej 12=12=12 Triceps: - Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu 12>10=8=8 - Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12>10>8 - Wyciskanie wąskim chwytem 12=10=8 WTOREK Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy [...]
[...] Siłownia domowa - dużo sprzętu Dieta : JEST Przeciwskaznania medyczne : skolioza Zażywane suplementy : BRAK A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s Unoszenie sztangielek bokiem 3s Unoszenie sztangielek w przód 3s wyciskanie francuskie sztangi leżac 3s BRZUSZKI 3s max [...]
[...] lub syzyfki?. 3s PLECY: Wiosłowanie ze sztangą. 3s BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga. 3s PRZEDRAMIONA: Uginanie nadgarstkow. 3s TRICEPS: Wyciskanie sztangi wąsko lub wyciskanie francuskie sztangielek?. 3s Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 62 kg Wzrost: 172 Cel treningowy: przybranie masy miesniowej Staż treningowy na słowni: 2 [...]
Witam, chciałbym abyście ocenili dla mnie plan treningowy którym mam zamiar zacząć ćwiczyć od następnego tygodnia. Poniedziałek. Plecy, biceps Plecy: Podciąganie na drążku 4 serie maksymalna liczba powtórzeń Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8 progresja ciężaru Podciąganie sztanielki jednorącz w opadzie 4 serie po 10 powtórzeń Martwy ciąg [...]
Dzień pierwszy Klatka leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4 serie po 8 powtórzeń siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powtórzeń Grzbiet martwy ciąg 3 serie po 8 powtórzeń stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach 4 serie po 8 powtórzeń Triceps stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 3 [...]
[...] lawce poziomej 4serie po 12, 12, 10, 10 powtórzen Awiczenia zastepcze: 4. Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6 powtórzen Triceps 1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 12, 10, 8 powtórzen 2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12-10 powtórzen Awiczenie zastepcze 3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w [...]
[...] 12=12<10=10 Triceps: - (Pompki na poręczach 12<10<8<6) zamiana na prostowanie rąk na wyciągu stojąc (brak poręczy) powtoórzenia i serie zostają takie same - Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciąg 10<8<6=6 - (Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10)brak drążka, zamiast tego ściąganie [...]
[...] do karku -Skłony na ławce rzymskiej -Podciąganie sie na drążku Kaptury: -Podciąganie sztangi -Szrugsy Triceps: -Unoszenie hantelka za głowę siedząc (oburącz) -Francuskie wyciskanie -Wyciskanie francuskie hantli jednorącz -Prostowanie ramion na wyciągu Piątek: Barki nogi łydki Barki: -Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc -Unoszenie ramion [...]
[...] miesni. 2.Wyciskanie sztangi w skosie 12/10/8/6 ostatnie dwie serie z zatrzymania w superserii z rozpietkami 3.Wyciskanie sztangielek na plaskiej 12/10/8/6 j.w. 4.wyciskanie sztangielek glowa dol 12/10/8/8 5.Pompki na poreczach 3*15 Co tydzien zmieniasz kolejnosc plaska-skos i zmieniasz sztanga-sztangielki. lekki triceps: [...]
[...] priorytet Barki Maj-Czerwiec priorytet Triceps\Biceps Wstawiam trening na 1 okres priorytrtu-Klatka- Poniedzialek klatka+ triceps Klatka 1.szerokie wyciskanie sztangielek bez zwężania ich w trakcie ruchu2x 15(rozgrzewka) 4x10,8,6,6 2.wyciskanie sztangi, skos dodatni(wycisk gilotynowy) 3x10,8,6 3.krzyżowanie linek [...]
Witam! Po roku przerwy powracam na siłownię, ktorej zaczelo mi juz brakowac:)Mam juz za soba pierwsze tygodnie rozgrzewki, ponizej wklejam mój plan treningowy (z nastawieniem na przyrost masy). Najmniej jestem pewien liczby powtórzeń i serii, kiedys robiłem tylko 4 serie, ale przeczytałem w "Atlasie" ze zalecaja 12-16 serii?! Tak dużo? Proszę o [...]
Witam wszystkich forumowiczów. Przed świętami zakończyłem trening na masę i postanowiłem odkryć co nieco, z pod tego całego fatu. Niestety nigdy nie robiłem prawdziwej redukcji, tak więc nie za bardzo wiem jak się do tego zabrać w miarę z głową. Tak więc prosił bym o jakieś instrukcje i porady jak powinienem się do tego zabrać. Gdzieś na forum [...]
Biceps Uginanie sztangielkami stojąc 4x12-15 Uginanie młotkowe 3x12-15 Uginanie na modlitewniku 3x12-15 Klata Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x12-15 Wyciskanie sztangi skos 3x12-15 Wyciskanie sztangielek skos w dół 3x12-15 Rozpiętki skos 3x12-15 Plecy Wiosłowanie sztangą 4x12-15 Wiosłowanie sztangielką 4x12-15 MC 4x12-15 Nogi Przysiady 3x12-15 [...]
[...] 4 serie -podciąganie sztalngielki w opadzie ; 4 serie -przyciąganie linki górnego wyciągu w siadzie; 4 serie -podciąganie na drążku podchwytem ; 4*max Wtorek: Klatka: -wyciskanie płasko, 4 serie, progresja ciężaru -wyciskanie sztangi w leżeniu głową w dół ; 4 serie progresja ciężaru -wyciskanie sztangi w leżeniu głową w góre ; 4 serie stały [...]
[...] uchwyt jak sie trzyma hantel przy mlotkach) 3 serie po 8 3. Ściąganie na wyciągu do klatki 3 serie po 10. 4.Wiosłowanie hantla w opadzie 10=10<8 TRICEPS 1.francuz 10<8<6 2.wyciskanie sztangi na plaskiej wasko 10<8<6 3. Pompki na poreczach 10<10<10 4.prostowanie ramion na wyciągu 10<10<10 (robie to na super serie z czyms np hantla za glowe.) [...]
Cześć, dla tych co się znają i mają jakieś doświadczenie praktyczne o ile wgl ktoś to przeczyta to proszę o skomentowanie tego co rozpisałem. Trening trzydniowy na wzrost masy i siły. Uprzedzę, iż brzuch co 2 dzień robiony ABS 2 + dodatkowe ćwiczenia, przedramiona katowane są w dni wolne :) Na początku rozbiłem to na 4 dni lecz uznałem, to za [...]
Witam, po roku ćwiczenia aktualnie odbywam miesięczną przerwę spowodowaną operacją przegrody nosowej. Ten czas postanowiłem wykorzystać i ustalić sobie nowy plan ćwiczeń. Celem będzie masa, jednak oczywiście w granicach rozsądku - podobny plan stosowałem przez ostatnie miesiące i w pewnym stopniu spełnił moje oczekiwania - jednak każdy z dnia na [...]
Witam otóż cwicze treningiem na mase trening,wolne,trening,wolne i tak ciagle przerwy 2 min miedzy seriami -wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5x 12x50kg -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12x7kg -rozpietki na lawce poziomej 4x 12x7kg -francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12x27kg -prostowanie przed ramion w opadzie tułowia 4x [...]
Witam płeć: mężczyzna wiek 15 lat wzrost 175cm waga 79 kg staż na siłowni: 3 miesiące Cel treningowy: masa uprawiane inne sporty: piłka nożna oraz pływanie Dostęp do sprzetu : 2 sztangielki, sztanga, ławka(skosna i plaska) Dieta: BRAK jem 3 posilki dziennnie (syte).30 min przed treningiem dawka białka przed snem pól kostki twarogu przeciwskazania [...]
[...] sztagielek na boki 3x12 3. Odwrotny butterfly 6x15 (20s przerwy) 4. Unoszenie sztangielek w przód 2x12 Łydki 1.Wspięcia stojąc 3x15 2.siedząć 3x20 Wtorek Tric+bic 1.wąskie wyciskanie sztangi na suwnicy 4x12 2. Uginanie sztangi 4x12+10s przerwy max 3. Uginanie sztangilki za głowy 4x14 4. Uginanie sztangielek na modlitewniku 4x14 5. Wyprosty z [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
