[...] sztangi sprzed głowy (maszyna Smitha) 3 x (8-10) Sciąganie drążka wyciągu za kark siedząc 3 x (8-10) Unoszenie ramion ze sztangietkami w leżeniu 3 x (8-10) Arnoldki (wyciskanie sztangietek z dolną supinacją) 3 x (8-10) Piatek: Brzuch + Biceps + Przedramiona Brzuch: Skręty tułowia ze sztangą na ramionach 3 x (10-12) Skłony boczne [...]
[...] 18 lat Waga: 60 kg Wzrost: 176 cm Ćwiczenia: Sporą ilość czasu poświęciłem na ćwiczenia w domu, różnego rodzaju pompki, podciąganie na drążku, ćwiczenia hantlami, a także wyciskanie sztangi na ławeczce. W ostatnim czasie od około miesiąca chodzę na siłownie mój plan treningowy wygląda następująco. Poniedziałek BARKI 15x4 tylny akton 10x4 [...]
Witam wszystkich!! Chciałbym przedstawić Wam mój nowy plan treningowy na masę. Mam nadzieję, że już prawie wszystko jest tak jak ma być. Oto on: Poniedziałek: WOLNE Wtorek: NOGI BARKI BRZUCH Nogi: 1. Przysiady na suwnicy skośnej hack - maszynie (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń) 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - maszynie (4 serie po 12,10,8,8 [...]
Witam wszystkich. Mam problem z wyborem treningu a mianowicie chciałbym zacząć trenować klate, plecy, barki i nie wiem czy wybrać treningi klata co drugi, barki co drugi dzień i plecy co drugi i ćwiczeń na około 2 h czy lepiej coś takiego: Klatka/Brzuch Wyciskanie sztangielki głową w górę 4 serie x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi w poziomie 4 serie [...]
Daje tutaj swój plan do oceny, jest to plan wzięty z tego forum ale po pewnych przeróbkach… Staż: 5-6 miesiecy Cel: Masa dzien 1 - klatka, bicepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek na skosie (chwyt młotkowy) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly [...]
[...] nóg na maszynie – 4 serie po 8-10 powtórzeń Jakaś maszyna na dwugłowy – 3 serie po 8-10 powtórzeń (Wspięcia na palce – 3 serie po 10-12 powtórzeń) Barki: Żołnierskie wyciskanie/Wyciskanie sztangielek w siadzie – 4 serie po 6-10 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem – 4 serie po 8-10 powtórzeń Coś na tył barku? (Unoszenie sztangi łamanej [...]
To jest zarys mojego planu, chciałbym go skorygować. Mam takich kilka pytań: Poniedziałek • klatka: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12/10/8/6 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12/10/8/6 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 12/10/8/6 (czy wyciskanie na płasko?) - rozpiętki na ławce płaskiej - 12/10/8/6 (czy rozpiętki na [...]
[...] w tygodniu (jeden trening ciężki, ćwiczenia podstawowe, drugi lżejszy, mniej serii, jedno złożone jedno izolowane). Rozpiska wygląda następująco: Poniedziałek klatka (1) wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 serie wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4 serie wyciskanie na suwnicy płaska ławka 4 serie biceps uginanie ze sztangą 3 serie [...]
Witam, Planuję pocisnąć masę :D Przedstawię wam teraz mój "trening na masę" do waszej oceny do waszych poprawek.. Dzień pierwszy Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich użytkowników, jestem Marcin, kilka dni temu postanowiłem wziąć się za siebie. Ważę 63/64kg przy 179cm wzrostu. Próbowałem przytyć, ale niestety bez skutku. Trochę potrenowałem, leczę zakwasy trzeci dzień, ale nie jest jeszcze najgorzej ;) Trochę poczytałem, i ustaliłem dla siebie plan treningowy, który chciałbym abyście ocenili [...]